En ce qui concerne les troubles du sommeil, les gens ont souvent tendance à traiter les symptômes en premier lieu et ne font que très peu pour remédier aux affections sous-jacentes qui peuvent avoir un impact sérieux sur leur vie et leur santé. Étonnamment, les affections les plus répandues affectant le sommeil sont souvent les plus faciles à traiter. L'insomnie, par exemple, est souvent le résultat direct de choix de vie qui laissent les individus lutter pour dormir à cause des effets résiduels des activités diurnes. Même lorsqu'une intervention médicale est nécessaire, par exemple, dans les cas d'apnée du sommeil, les traitements prescrits comprennent souvent des recommandations de style de vie telles que des restrictions alimentaires, des régimes d'exercice et, plus que tout, une routine de soirée saine.
Le Dr Sleep et les chronotypes
Les quatre chronotypes identifiés par le Dr Michael Breus dans son livre The Power of When sont destinés à aider les gens à reconnaître leurs propres rythmes circadiens et à organiser leur vie en fonction de ceux-ci. Bien sûr, les influences environnementales et sociales affecteront ces dispositions, mais selon le Dr Breus, il y a des conséquences à simplement « s'habituer » à un emploi du temps qui ne répond pas à vos besoins biologiques. Si vous ignorez ces tendances naturelles, des problèmes sont susceptibles de se développer. Mais vivre sa vie selon les indications de votre chronotype peut faire beaucoup pour améliorer votre santé et votre sommeil.
Le Dr Breus, connu en ligne sous le nom de Sleep Doctor, a reconnu les quatre chronotypes en étudiant les habitudes de sommeil d'un grand nombre de patients. Sa caractérisation de ces habitudes en tant qu'archétypes animaux les rend plus accessibles, car la plupart des gens connaissent quelque chose sur les habitudes de sommeil des animaux. Bien que le Dr Breus explique qu'il existe des variations et que certaines personnes peuvent se situer entre deux chronotypes, la grande majorité des individus s'associeront à l'une des quatre désignations principales : l'ours, le lion, le loup et le dauphin.
Photo d'ours par Mark Mark Basarab via Unsplash
L'Ours
Le Dr Breus a mentionné qu'environ la moitié de la population mondiale appartient au chronotype de l'ours ou s'en rapproche. Ces personnes ont tendance à bien dormir, pour la plupart, et leurs horloges internes correspondent au lever du soleil jusqu'à la mi-journée, suivi d'une accalmie progressive qui mène au soir. Pour un ours, la journée idéale commence tôt et progresse lentement. La consommation de caféine doit être retardée jusqu'à ce qu'il soit complètement réveillé. En tant que travailleur de jour, les tâches les plus importantes d'un ours doivent être traitées en fin de matinée ou en début d'après-midi. Le Dr Breus mentionne que l'exercice en début de soirée est important pour les ours en raison de leur tendance à se fatiguer plus tard. Une fois les exercices terminés (et ceux-ci peuvent être des exercices légers, si préféré), la période de repos avant le sommeil tend à être progressive pour l'ours, donc leurs horaires devraient refléter et accepter cette tendance. Il est également sain pour toute personne de tout chronotype de passer du temps à se détendre avant de dormir.
Photo de lion par Andrew Rice via Unsplash
Le Lion
Le Lion représente le stéréotype idéal de chacun du lève-tôt, souvent debout au moindre signe du soleil. Mais contrairement à l'ours, qui se fatigue progressivement aux heures tardives, le lion a tendance à subir une chute d'énergie assez spectaculaire dès que le soleil commence à se coucher. Selon le Dr Breus, les lions devraient s'attaquer d'abord aux tâches les plus importantes de la journée, lorsque leur attention est concentrée, mais cela ne signifie pas commencer dès que le réveil sonne. Le rythme est très important pour le lion, car trop d'énergie dépensée tôt dans la journée peut entraîner des déficits plus graves à la mi-journée. Bien que de nombreux lions fassent de l'exercice le matin, comme les ours, le Dr Breus suggère qu'un exercice en début de soirée peut aider à combler les baisses d'énergie. Être une personne matinale est excellent pour les heures du matin, mais il s'avère qu'il y a des inconvénients à ces poussées précoces, et l'équilibre peut être difficile pour le Lion, entraînant une somnolence ou une fatigue diurne. Les lions devraient également prévoir d'éventuels seconds souffles le soir, et c'est particulièrement vrai si des siestes sont prises pendant l'accalmie.
Photo de loup par Philippe Montes via Unsplash
Le Loup
Le loup, comme le hibou, est associé à la nuit et peut s'attendre à se lever plus tard le matin que la plupart des gens. Cela signifie que les personnes ayant le chronotype du loup n'atteindront probablement pas leur niveau d'énergie maximal avant les heures du soir. Même pour ceux qui se sont orientés vers des emplois de nuit, le Dr Breus recommande de prendre un bon petit-déjeuner riche en protéines et de faire de l'exercice tôt, afin de réveiller l'esprit et le corps en bonne santé. Comme l'ours, le loup devrait attendre pour la consommation de caféine afin d'éviter les coups de fatigue précoce. Pour le loup, la fin d'après-midi est souvent le début de son premier souffle, lorsque d'autres chronotypes peuvent être en baisse. Pour en profiter, le loup peut prendre en charge les tâches de ses collègues et répondre à tous les besoins de gestion une fois les quarts du matin terminés. Le loup ne s'attendra pas à se coucher avant minuit ou plus tard, de sorte que de nombreux loups sont connus pour exercer des occupations créatives telles que l'écriture, la musique, l'art ou la cuisine.
Photo de dauphin par Michal Mrozek via Unsplash
Le Dauphin
Le dauphin est le chronotype le plus difficile à décrire. Les dauphins sont diagnostiqués avec de l'insomnie encore plus que les loups, car leur sommeil a tendance à se manifester par intervalles. En d'autres termes, les dauphins sont des dormeurs très légers et font souvent des siestes diurnes. Le sommeil d'un dauphin dépend souvent de facteurs liés au mode de vie, tels que la charge de travail actuelle ou la date limite d'un projet. Le Dr Breus recommande aux dauphins de faire beaucoup d'exercice et de prendre des repas plus petits tout au long de la journée. Les après-midis peuvent être consacrés aux tâches les plus importantes de la journée, ce qui permettra au dauphin de rester concentré et attentif à la tâche à accomplir. Et pendant les heures du soir, entre le dîner et environ minuit, le dauphin devrait se concentrer sur des routines relaxantes qui permettent un repos durable dans un environnement de sommeil optimal. Le travail devrait être mis de côté à l'approche de l'heure du coucher, et tout bruit ou excès de lumière devrait être éliminé. Les perturbations sont susceptibles de réveiller le dauphin, donc les facteurs environnementaux sont très importants.
Alors, quel est votre chronotype ? Et que devriez-vous faire à ce sujet ?
Si vous n'êtes toujours pas sûr de votre chronotype après avoir lu les descriptions, vous pouvez faire le quiz sur le chronotype sur le site Web du Dr Breus. Mais avant de changer de vie, vous devriez en savoir plus. Outre le livre du Dr Breus, il existe de nombreuses ressources disponibles en ligne sur la façon dont les chronotypes peuvent vous aider à planifier vos journées dans l'intérêt d'un meilleur sommeil et d'une meilleure santé.
Une étude, publiée dans la revue Frontiers in Psychology, s'est concentrée sur les pièges des contrôles réglementaires nocturnes. En d'autres termes, le véritable défi est l'autorégulation une fois que vous connaissez et comprenez votre emploi du temps biologique. Ce que les scientifiques ont découvert, c'est que les personnes qui vivent selon ces impulsions chronobiologiques sont plus heureuses, en meilleure santé et plus efficaces socialement. Mais se discipliner pour en récolter les bénéfices n'est pas une tâche facile, surtout lorsque les réalités professionnelles ne coïncident pas nécessairement avec votre chronotype. Heureusement, des changements culturels se produisent à l'échelle mondiale pour améliorer les normes de santé publique, ce qui inclut les besoins de sommeil des individus.
Dans un changement progressif mais impressionnant, les entreprises et les organisations du monde entier commencent maintenant à prendre en compte la biologie humaine lors de l'organisation de leurs horaires. Certaines permettent même aux employés d'élaborer leurs propres horaires dans le but de créer des conditions optimales de productivité. Les entreprises, comme leurs employés individuels, ont constaté que l'adaptation à ces besoins pour maximiser l'énergie et la production potentielles est, à long terme, meilleure pour toutes les parties concernées. Comme l'explique le Dr Breus, « Chaque chronotype révélera exactement ce que vous devez faire pour travailler avec votre corps, et non contre lui. » Et il est bien trop facile de travailler contre vos besoins biologiques simplement pour faire face aux exigences de la vie. Connaître et respecter votre chronotype personnel vous aidera à mettre fin à cette lutte et à adopter une approche plus saine de la vie quotidienne.
Sources
Amerisleep - https://www.amerisleep.com/blogb/what-is-your-chronotype/
Business Insider - https://www.businessinsider.com/design-your-work-schedule-sleep-chronotypes-2018-12
Frontiers in Media - https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00077/full
International Journal of Psychiatry in Medicine - https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0091217417749787?journalCode=ijpb
New York Times - https://www.nytimes.com/2018/12/24/well/mind/work-schedule-hours-sleep-productivity-chronotype-night-owls.htm
Public Library of Science - https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0216309
Sleep and Breathing - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25348278
Thepowerofwhenquiz - https://thepowerofwhenquiz.com/l
The Sleep Doctor - https://thesleepdoctor.com/