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Qu'est-ce que la dette de sommeil ?
La dette de sommeil est un déficit de sommeil qui s'accumule sur une période donnée, causé par des insuffisances soit dans la quantité de sommeil, soit dans la qualité du sommeil qu'une personne expérimente d'un jour à l'autre. Au cours des deux dernières décennies, il y a eu une tendance à la hausse des dettes de sommeil auto-déclarées, amenant certains chercheurs à la qualifier d'« épidémie » ayant de grands coûts pour notre santé, nos économies et notre bien-être en tant que nation.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), un tiers des adultes américains déclarent désormais moins que les sept à neuf heures médicalement recommandées de sommeil en moyenne par nuit. En outre, on estime que 50 à 70 millions d'Américains souffrent de troubles chroniques du sommeil tels que l'insomnie, la fatigue diurne et l'apnée du sommeil. Pour la plupart, ce problème reste méconnu et ignoré, car les gens ont tendance à minimiser les heures de sommeil perdues et à traiter le problème comme un inconvénient moderne. Mais les effets sont plus graves que beaucoup ne le réalisent.
Quelle est l'importance d'une bonne nuit de sommeil ?
La réponse courte : Votre vie en dépend. La somnolence au volant à elle seule cause en moyenne un million d'accidents, 500 000 blessures et 8 000 décès par an aux États-Unis, selon une recherche de la Harvard Medical School. Une seule nuit de sommeil limitée, selon l'étude, peut potentiellement altérer les performances d'une personne autant qu'un taux d'alcoolémie de 0,10 %, une quantité supérieure à la limite légale pour conduire dans chaque État du pays. Et les accidents ne sont qu'une partie de l'histoire. Un sommeil inadéquat affecte la physiologie du cerveau et du corps de manière à pouvoir inhiber un certain nombre de fonctions vitales pour la santé physique et mentale.
Ce que la science nous dit
Le consensus parmi les chercheurs sur le sommeil est qu'il ne faut pas longtemps pour que les conséquences négatives de la dette de sommeil se développent. Dans une étude marquante du Centre médical de l'Université de Chicago, des analystes ont surveillé un groupe de volontaires qui dormaient moins d'heures pendant un peu plus de deux semaines, et le 16e jour, le groupe a constamment développé une pression artérielle plus élevée, des niveaux plus élevés de l'hormone de stress cortisol et a même montré des signes de résistance à l'insuline — un précurseur du diabète de type 2. En outre, les changements qu'ils ont observés dans la tolérance au glucose et la fonction endocrinienne ressemblaient, selon l'étude, aux effets de l'âge avancé, se produisant dans certains cas au cours de la première semaine de surveillance.
Plus surprenant encore a été le taux d'inversion lorsque les volontaires sont revenus à des heures de sommeil normales. Pendant une période de récupération où les participants passaient 12 heures au lit par jour, la majorité des anomalies ont rapidement diminué et sont revenues à la normale, suggérant qu'encore plus que les huit heures de sommeil recommandées par jour sont nécessaires pour récupérer des troubles précédents.
Des études comme celle-ci soulignent à quel point le sommeil est important pour notre santé et nos vies, car même de brèves réductions du sommeil nocturne peuvent très rapidement conduire à des conditions bien au-delà du simple fait de se sentir fatigué. Des niveaux de stress plus élevés, de l'anxiété et de l'irritabilité, de la fatigue diurne, de la distractibilité, un temps de réaction ralenti et même une mémoire altérée peuvent se développer presque du jour au lendemain. Et si ces effets se poursuivent, ils peuvent entraîner des réductions significatives de la qualité de vie, des performances au travail et de la sécurité pour soi-même et pour les autres.
Le système de redémarrage du corps
Une autre étude, publiée dans la revue Nature en 2018, développe davantage la science du sommeil et comment notre cerveau en a besoin pour fonctionner. Un certain nombre de protéines spéciales appelées "phosphoprotéines de l'indice de besoin de sommeil" (SNIPPs) s'accumulent entre les cellules cérébrales pendant les heures d'éveil pour faciliter nos synapses de mémoire. Pendant que nous dormons la nuit, ces protéines sont éliminées dans une sorte de processus de redémarrage qui libère nos esprits d'une activité excessive et inutile. Découverte révolutionnaire en soi, cette étude fait également partie d'une nouvelle et complète compréhension des fonctions du sommeil.
À une époque d'informations superflues et d'environnements de plus en plus stimulants, nos heures de sommeil permettent à nos systèmes corporels de se réinitialiser, nous aidant à faire face et même à prospérer malgré les défis. D'autre part, nous en apprenons également davantage sur les dommages que nous causons lorsque nous privilégions quelques heures d'éveil supplémentaires à une nuit de sommeil complète. En examinant plus en profondeur ce que le sommeil fait pour nous, il est facile de voir comment un sommeil inadéquat peut affecter notre capacité à accomplir les tâches de notre vie quotidienne.
Recommandations
Alors que la population mondiale vieillit et que le nombre de personnes affectées par les troubles du sommeil devrait continuer sa trajectoire ascendante dans les années à venir, de nombreux individus souhaitent simplement de l'aide pour les bases. Changer ses habitudes n'est jamais facile, mais en ce qui concerne le sommeil, heureusement pour beaucoup, tout ce qu'il faut, c'est une nouvelle routine et un peu de discipline pour obtenir le repos dont vous avez besoin. Les étapes suivantes pour un sommeil sain sont un agrégat de recommandations de l'American Academy of Sleep Medicine (AASM), de la National Sleep Foundation (NSF) et des Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Première étape : Résoudre immédiatement vos problèmes de sommeil immédiats
Pour le sommeil, il n'y a pas de meilleur moment ou endroit qu'ici et maintenant. Que vous soyez au volant d'une voiture ou que vous traversiez une rue, l'épuisement peut vous surprendre lorsque vous ne vous y attendez pas. Donc, si vous ne trouvez pas le moment et l'endroit pour le repos nécessaire, votre corps le trouvera pour vous. Par conséquent, votre première préoccupation devrait être vos besoins les plus fondamentaux de sécurité et de survie, et cela nécessite autant de sommeil que vous pouvez vous permettre de vous donner immédiatement. Si une sieste est de mise, trouvez un endroit pour la faire. Si vous devez attendre le soir, planifiez à l'avance et assurez-vous de vous coucher dès que possible. La première étape d'un changement d'habitudes de sommeil est de prendre cela au sérieux, et si c'est assez grave pour être une préoccupation immédiate, ce n'est tout simplement pas une priorité.
Deuxième étape : Changez votre façon de penser
L'étape suivante pour améliorer votre sommeil est d'en faire une priorité constante. Cela signifie plus que de dormir à outrance lorsque la situation dégénère. Bien que les personnes souffrant de troubles tels que l'apnée du sommeil ou l'insomnie puissent devoir prendre des mesures supplémentaires pour obtenir un sommeil sain, pour la plupart des individus, une nuit complète de sommeil de qualité est tout à fait possible pour n'importe quelle nuit de la semaine. Tout ce que vous avez à faire est de le vouloir suffisamment. Adopter de bonnes habitudes de sommeil signifie élever les normes de qualité du sommeil à la plus haute priorité et les maintenir, nuit après nuit.
Troisième étape : Faites fonctionner les nouvelles habitudes
L'étape finale de tout changement d'habitude est la discipline. Mais comme la priorisation du sommeil, la discipline est une longue étape qui nécessitera probablement un certain travail en cours de route. C'est particulièrement vrai si vous souffrez d'un trouble du sommeil. Se faire tester est une étape importante, mais si vous êtes diagnostiqué, il est de votre responsabilité de suivre le traitement. Cela peut inclure des médicaments, des thérapies et dans certains cas même une intervention chirurgicale, mais si vous avez bien suivi les deux premières étapes, la troisième est beaucoup plus facile à maintenir. Gardez simplement à l'esprit que le changement est rarement aussi simple que de se coucher à l'heure. Pour de nombreuses personnes ayant des problèmes de sommeil, un changement dans la routine avant le coucher, le maintien d'horaires stricts pour des choses comme les médicaments ou promener un animal de compagnie, par exemple, et parfois les environnements de chambre peuvent jouer un rôle important dans la récupération de la dette de sommeil. Les spécialistes recommandent une routine stable avec un environnement de sommeil sombre et apaisant pour se concentrer sur le repos et seulement le repos le moment venu.
N'oubliez pas l'exercice
Un autre changement important est l'exercice. Ce n'est pas seulement ce que vous faites la nuit qui affecte le sommeil, mais aussi la façon dont vous passez vos heures d'éveil. Si vous ne faites pas actuellement d'exercice ; faites quelque chose à ce sujet. Même quelques minutes de mouvement soutenu peuvent faire une grande différence et vous laisser physiquement fatigué pour les heures de sommeil plus tard dans la nuit. De plus, éviter les stimulants, les excès d'alcool ou de drogues récréatives ou même les repas tardifs peut aider à stimuler votre mélatonine à mesure que l'heure du coucher approche.
Technologie du sommeil
Les spécialistes du sommeil ne recommandent pas les écrans lumineux ni le bruit au coucher, mais suivre vos expériences de sommeil avec une technologie intelligente est un excellent moyen de créer un journal détaillé de vos efforts. Les applications pour smartphone et les objets connectés tels que les bracelets intelligents ou les montres intelligentes peuvent collecter et analyser les données de sommeil avec peu d'effort de votre part, en conservant des enregistrements détaillés pour une transmission facile à une clinique ou à un médecin de famille. Afin de rembourser votre dette de sommeil et d'adopter un mode de vie plus sain, vous voudrez peut-être demander un peu d'aide technologique pour vos efforts.
Ce n'est qu'en considérant le sommeil comme une partie précieuse de nos vies que nous pourrons commencer à inverser la récession du sommeil vers un surplus. La plupart d'entre nous valorisent déjà notre sommeil, mais nous le valorisons davantage comme une denrée rare que comme une nécessité quotidienne, ce qui nous pousse à le rechercher inlassablement comme nous le faisons pour tout le reste. Nous savons qu'un sommeil adéquat et régulier favorise la productivité, pourtant beaucoup trop d'entre nous continuent d'agir comme si notre sommeil devait souffrir pour le bien de notre travail. En équilibrant notre vie professionnelle avec des routines de santé appropriées, nous pouvons apprendre à maintenir les mêmes poursuites diligentes, mais avec notre cœur et notre esprit reposés après de bonnes nuits de sommeil agréable. Et avec le bon état d'esprit, cela pourrait même améliorer nos rêves.
Sources
American Academy of Sleep Medicine - sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
Centers for Disease Control and Prevention - www.cdc.gov/sleep/index.html
CNN.com - www.cnn.com/2015/02/18/health/great-sleep-recession/
Harvard Medical - sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-89
Journal of Clinical Sleep Medicine - jcsm.aasm.org/doi/full/10.5664/jcsm.8482
National Sleep Foundation - www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
Nature - www.nature.com/articles/s41586-018-0218-8
UChicagoMedicine - www.uchicagomedicine.org/forefront/news/lack-of-sleep-alters-hormones-metabolism-simulates-effects-of-aging