Photo de Zohre Nemati via Unsplash
C'est le milieu de la journée, le coup de pompe de l'après-midi, et pour certains, c'est un moment de désespoir pour quelques précieuses minutes de sommeil. Certains risquent une réprimande, une perte d'emploi, ou pire encore, une fatigue accrue en échange de ces précieuses minutes. Mais malgré les bienfaits documentés de la sieste diurne, il existe aussi des risques pour la santé. Pour les personnes souffrant de troubles du sommeil, les siestes peuvent être très tentantes, mais peuvent aussi causer de graves préjudices. Comment savoir quand une sieste est une bonne idée ou une habitude malsaine ? Malheureusement, ce n'est pas une question facile à répondre, mais il existe des directives assez simples que vous pouvez suivre lorsque vous commencez à ressentir ce coup de fatigue de midi. Pour les personnes atteintes d'un trouble du sommeil comme l'apnée du sommeil, il est très important de savoir quand une sieste est simplement un moment de repos léger et quand c'est un signe de perturbations pendant la nuit. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez plus jamais faire de sieste, mais cela signifie que vous devez être prudent et prendre des précautions lorsque vous intégrez un peu de temps de repos dans votre emploi du temps. Voici un aperçu des faits les plus pertinents sur le sujet du sommeil diurne, ainsi que quelques conseils utiles pour décider, finalement, de faire ou non la sieste.
La science de la sieste
Les attitudes et les croyances concernant la sieste ont souvent été mal informées par le passé, mais la science fait progresser nos connaissances sur le sommeil de manière particulièrement utile pour le traitement des troubles du sommeil. Il existe des preuves liant les siestes régulières à tout, de la capacité cognitive à une espérance de vie plus longue, et même à la santé cardiovasculaire, ce qui peut sembler contraire aux études affirmant l'exact opposé. Mais la vérité est dans les détails. En général, une « sieste » peut signifier différentes choses pour différentes personnes. À quelle heure de la journée faites-vous la sieste ? Quelle est la durée de votre sieste ? À quel point dormez-vous profondément pendant votre sieste ? Et plus important que vous ne le pensez est la question de la régularité de votre routine de sieste. Pour nos besoins, qui fait la sieste fait également une différence, car les effets d'une sieste dépendent d'un certain nombre d'autres facteurs, tels que l'âge d'une personne, ses habitudes de sommeil nocturne ou son chronotype personnel. Certaines conditions, comme l'insomnie, peuvent changer toute la dynamique, faisant des siestes l'après-midi un comportement extrêmement malsain qui peut perpétuer le trouble et causer des dommages durables. Bien que les rapports et les conseils en ligne sur la sieste puissent être variés et contradictoires, un examen attentif de la recherche montre un consensus quant aux types de comportements de sieste les plus sains. Par exemple, une étude populaire en Grèce a trouvé une relation inverse entre les comportements de sieste chez les individus sains et la mortalité liée aux maladies cardiaques. Cependant, l'étude a souligné le fait que la sieste régulière (« au moins trois fois par semaine ») et brève (« pendant une demi-heure ») était spécifiquement associée à de faibles taux de mortalité. En même temps, une étude présentée à la Conférence de l'American College of Cardiology de 2016 a rapporté des taux élevés de problèmes de santé métaboliques et cardiaques chez les personnes qui font la sieste dans la population générale. Encore une fois, l'étude a souligné que les siestes de plus de 40 minutes montraient l'augmentation la plus nette du risque, mais que les siestes plus courtes, de moins de 30 minutes, montraient une légère diminution du risque. En fait, les siestes les plus longues observées avaient le risque associé le plus élevé. Dans une analyse regroupée d'études sur la sieste et les problèmes métaboliques, ces résultats étaient cohérents dans un ensemble diversifié de littérature médicale. Le marqueur de 60 minutes a été identifié comme le seuil à partir duquel le taux de problèmes de santé commence à augmenter de manière exponentielle. En même temps, le marqueur de 30 minutes représente un point de déclin pour la plupart des avantages. Dans certains cas, des siestes encore plus courtes ont été recommandées pour éviter l'inertie du sommeil qui résulte de l'atteinte des stades les plus profonds du sommeil, désignés collectivement sous le nom de sommeil à ondes lentes. Selon vos projets pour la journée, la somnolence qui résulte de périodes de sommeil profond plus longues peut être un problème, quels que soient les effets sur la santé.
Siestes éclair
Cette distinction entre les siestes courtes et régulières et le sommeil diurne de plusieurs heures a conduit de nombreuses publications à rapporter des points de vue opposés en utilisant les mêmes sources, mettant en évidence les avantages ou les dangers de la sieste sans expliquer les détails qui font toute la différence. La vérité, selon la recherche, est que les siestes ne sont ni entièrement bonnes ni entièrement mauvaises, mais ont une gamme d'avantages et de conséquences possibles selon la durée, l'heure de la journée, la régularité et les conditions impliquées. Lorsque la NASA a publié ses recommandations pour des siestes de 26 minutes afin de stimuler l'énergie et la vigilance de ses professionnels de l'industrie, ce nombre apparemment magique a été adopté par beaucoup comme la durée idéale pour une «sieste éclair». Une sieste éclair est destinée à maximiser les avantages tout en minimisant les conséquences négatives, et la plupart des recherches le confirment. Mais le sommeil est un sujet complexe que nous commençons tout juste à comprendre. Aussi bénéfique que puisse être la sieste éclair pour les individus en bonne santé, il y aura toujours des risques pour les personnes ayant des problèmes de sommeil. Et pour celles qui souffrent de conditions plus graves, même les siestes éclair de routine peuvent renforcer des cycles de sommeil malsains qui peuvent aggraver les symptômes existants.
Apnée du sommeil et siestes
Pour les personnes souffrant de troubles du sommeil, il y a des considérations supplémentaires qui devraient être des priorités absolues lorsqu'on envisage un changement dans leur horaire de sommeil. Desétudes ont montré que la sieste excessive est directement liée à des problèmes de santé, en particulier chez les personnes âgées. Les personnes qui font la sieste l'après-midi ont tendance à avoir des caractéristiques anthropométriques similaires à celles des patients atteints d'apnée du sommeil. En général, les personnes qui font la sieste semblent plus âgées, plus susceptibles d'être en surpoids (IMC élevé) et plus susceptibles de souffrir d'insomnie, d'apnée du sommeil ou d'autres troubles du sommeil, tous ces éléments pouvant contribuer à des problèmes cardiovasculaires à long terme.
N'oubliez pas votre CPAP : Autre note importante pour les personnes diagnostiquées avec l'apnée du sommeil, tout sommeil sans équipement CPAP risque un événement d'apnée non surveillé. Par conséquent, il est extrêmement important que si une sieste est nécessaire, elle soit traitée de la même manière que le sommeil nocturne, et que l'appareil soit porté. En fait, cela est si important que les professionnels du sommeil recommandent de sauter la sieste si votre équipement CPAP est inaccessible pendant la journée. De plus, si vous débutez avec la CPAP, une sieste l'après-midi peut rendre plus difficile l'adaptation à l'équipement CPAP. L'objectif est que la thérapie PAP devienne naturelle, et dormir sans elle pose deux problèmes à la fois : elle perturbe la routine thérapeutique et peut prolonger l'endormissement la nuit. Plus vous êtes fatigué au coucher, plus il sera facile de vous endormir en utilisant l'appareil. Et cela peut également être le cas pour les patients CPAP expérimentés.
En résumé - Comment faire une sieste consciemment et sainement
Il est très difficile de faire des déclarations générales sur les siestes et la santé. De nombreuses considérations et circonstances affecteront le résultat. Mais malgré cette incertitude, nous pouvons toujours offrir des conseils et identifier les précautions les plus importantes pour les personnes diagnostiquées avec un trouble du sommeil.
Règle numéro un : Si vous faites la sieste simplement pour compenser un sommeil nocturne insuffisant, les risques l'emportent de loin sur tout bénéfice que vous pourriez percevoir. Cette habitude peut être difficile à rompre une fois commencée et peut causer des dommages durables au cycle de sommeil de votre corps et à ses fonctions métaboliques. Elle peut également aggraver les troubles du sommeil au fil du temps.
Règle numéro deux : Les siestes plus courtes, par opposition au sommeil diurne, sont plus bénéfiques et plus sûres que les siestes plus longues. C'est vrai pour tout le monde. Une sieste de 20 à 30 minutes est toujours préférable à une sieste plus longue, qui peut causer des problèmes de santé, perturber le sommeil et vous laisser avec des sensations d'inertie.
Règle numéro trois : La sieste régulière est préférable aux siestes sporadiques ou occasionnelles. Si vous pensez qu'une sieste serait bénéfique pour votre routine actuelle, assurez-vous qu'il s'agit d'une expérience régulière fixée à la même heure chaque jour. Une sieste plus irrégulière peut perturber les rythmes circadiens naturels et causer d'autres problèmes de sommeil.
Règle numéro quatre : Choisissez un bon environnement pour la sieste. Si vous ne trouvez pas un endroit agréable, frais et calme pour vous reposer, envisagez de ne pas faire de sieste, car l'expérience pourrait seulement vous frustrer et faire plus de mal que de bien. Si vous êtes un patient souffrant d'apnée du sommeil et utilisant un CPAP, ayez toujours un appareil portable à portée de main à de telles fins.
Règle numéro cinq : Planifiez à l'avance. Assurez-vous qu'une sieste est une bonne idée. Si vous souffrez d'un trouble du sommeil tel que l'apnée du sommeil ou l'insomnie, consultez d'abord un médecin pour savoir si la sieste est une bonne idée. Si vous décidez de faire une sieste, planifiez-la et préparez-vous comme pour toute autre activité de votre calendrier. Plus la sieste deviendra une routine, plus il sera facile de se lever et de se sentir rafraîchi quand elle se terminera.
Sources
American College of Cardiology - https://www.acc.org/latest-in-cardiology/articles/2016/03/23/16/42/is-daytime-napping-and-sleepiness-associated-with-increased-risk-of-metabolic-syndrome
BBC News - https://www.bbc.com/news/world-us-canada-13232034
CNN Health - https://www.cnn.com/2018/05/24/health/sleep-late-weekend-life-expectancy-study/index.html
Current Opinion in Pulmonary Medicine - https://journals.lww.com/copulmonarymedicine/Abstract/2006/11000/Good_sleep,_bad_sleep__The_role_of_daytime_naps_in.2.aspx
JAMA Network - https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/411678
Journal of American Geriatrics Society - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jgs.14368
Journal of Sleep Research - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x
NASA.gov - https://www.nasa.gov/home/hqnews/1994/94-177.txt
Scientific Reports - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133463/
Sleep Journal - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17162994