Mythes sur le sommeil : la désinformation peut nuire à votre santé

Sleep Myths: Misinformation Can Be Harmful to Your Health

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Dans une nouvelle étude sur les mythes du sommeil, une équipe de chercheurs a examiné une vaste collection d'hypothèses courantes sur le sommeil pour identifier les idées fausses les plus répandues sur le sujet. Sans surprise, l'idée fausse numéro un identifiée dans l'étude était l'hypothèse qu'un sommeil limité est gérable. À une époque où la dette de sommeil est un problème croissant dans le monde entier, nous insistons toujours pour maximiser nos heures d'éveil au détriment d'habitudes de sommeil saines. Et les conséquences deviennent une épidémie. Comme nous l'avons rapporté en décembre de l'année dernière, 50 à 70 millions d'Américains souffrent de troubles chroniques du sommeil, et un tiers des adultes américains déclarent désormais dormir moins que la quantité médicalement recommandée en moyenne. Et pourtant, la tendance est toujours à moins de sommeil pour presque tous les pays du monde.

Mythe 1 : Vous n'avez pas besoin de sept heures de sommeil par nuit

Le Mythe numéro un, selon lequel vous pouvez vous contenter de moins de sept heures de sommeil par nuit, devrait être considéré comme faux. Presque tous les spécialistes du sommeil s'accordent à dire que les besoins en sommeil varient d'une personne à l'autre, mais sept à neuf heures par nuit est la durée moyenne requise pour une bonne santé et un bon repos. Pour les jeunes, ce chiffre est plus élevé, de huit à dix heures ou plus. Les gens ont tendance à penser qu'ils peuvent se contenter de moins de sommeil parce qu'ils prévoient de rattraper le temps perdu plus tard, ou se sentent simplement « normaux » après l'avoir fait nuit après nuit. Mais lorsque les gens changent leur horaire de sommeil ou essaient de s'adapter à moins de sommeil, ils s'habituent simplement à la déficience qui en découle. Des choses peuvent arriver qui modifient les heures de sommeil. Un vol, une grosse nuit d'étude ou une date limite peuvent perturber les choses pendant un jour ou deux, et dans ces cas, il n'y a aucun mal à rattraper le temps perdu avec quelques heures de sommeil supplémentaires. Mais si vous pouvez éviter de telles perturbations en premier lieu, vous devriez le faire. Maintenir une routine stable d'habitudes de sommeil saines peut avoir des avantages durables et ajouter des années à votre vie.

Mythe 2 : Le ronflement est inoffensif

Ceux qui font partie de la communauté de l'apnée du sommeil peuvent trouver surprenant que le ronflement soit considéré comme une nuisance par la plupart des gens, mais ce mythe est très répandu. Comme souligné dans de précédents articles, le ronflement, en particulier le ronflement fort, est un symptôme très courant de l'apnée du sommeil. Bien que le ronflement puisse être inoffensif pour certains, il peut être mortel pour d'autres. Les personnes atteintes d'apnée du sommeil se réveillent en haletant pour respirer, ce qui entraîne une réduction du taux d'oxygène dans le sang qui peut conduire à l'hypertension, aux maladies cardiaques, aux problèmes cardiovasculaires et aux AVC. Et avec 22 millions d'Américains souffrant de ce trouble, ses symptômes les plus courants ne doivent pas être ignorés. Une fois examiné par un médecin professionnel ou un spécialiste du sommeil, un cas de ronflement peut en effet se révéler inoffensif, mais pourquoi prendre le risque.

Mythe 3 : L'alcool vous aide à dormir

Presque tout le monde vous dira qu'un verre ou deux au coucher est un bon moyen de se détendre. Mais même si l'alcool aide à augmenter la quantité de votre sommeil, malheureusement, il y a des inconvénients à la qualité de votre sommeil après avoir consommé ne serait-ce qu'un seul verre. C'est une idée fausse très courante car la plupart des gens connaissent l'expérience de "s'évanouir" après avoir bu de l'alcool. Mais ce que les médecins et les chercheurs nous disent, c'est que ces effets ne conduisent pas à un sommeil sain. Même si la boisson permet aux gens de s'endormir plus rapidement ou de dormir plus profondément, elle inhibe également les stades de sommeil paradoxal (REM), les fonctions réparatrices et les rêves appropriés. Une étude importante en 2018 a révélé que même à petites doses, l'alcool réduit la qualité réparatrice du sommeil. Des consommations moyennes, par exemple, un à trois verres avant de dormir sur une période de deux à trois heures, diminuent la fonction de récupération physiologique du sommeil de 9,3 %. Et des niveaux de consommation d'alcool plus modérés à élevés ont abaissé les mesures de la qualité du sommeil réparateur de 20 à 40 %, respectivement. De plus, l'alcool détend les muscles à l'arrière de la gorge, ce qui facilite l'obstruction des voies respiratoires chez les personnes atteintes de syndromes d'apnée du sommeil.

Mythe 4 : Les somnifères sont un moyen facile de dormir

Le mythe suivant sur cette liste, selon lequel les somnifères en vente libre sont un moyen facile et efficace de dormir rapidement, est une question complexe. Pour commencer, les somnifères modifient les habitudes de sommeil de la même manière que l'alcool, affectant les ondes cérébrales et limitant les stades de sommeil paradoxal. Les effets à long terme de dormir de cette manière ne sont pas entièrement compris. Les effets peuvent également varier d'une personne à l'autre. Les somnifères sont classés selon quelques ingrédients courants, chacun ayant ses propres effets et effets secondaires potentiels en fonction de l'âge, de la santé, des allergies et du métabolisme d'un individu. Les somnifères en vente libre les plus courants contiennent un ou plusieurs des éléments suivants :

Diphénhydramine : un antihistaminique sédatif (Marques : Benadryl, Aleve PM).
- Effets secondaires potentiels : somnolence diurne, confusion ou oubli, vision floue, sécheresse buccale et oculaire, constipation, tolérance à la substance.
Succinate de doxylamine : également un antihistaminique sédatif, mais plus puissant que la diphénhydramine (Marques : Unisom, NyQuil).
- Effets secondaires potentiels : similaires à la diphénhydramine, mais sans développement de tolérance entraînant des besoins en doses plus élevées.

Somnifères naturels : Notez que les somnifères naturels sont moins réglementés que les autres médicaments pour le sommeil en vente libre, et les directives de la FDA ne s'appliqueront pas.

Mélatonine : mime l'hormone naturelle mélatonine qui maintient et contrôle le cycle veille-sommeil.
- Effets secondaires potentiels : somnolence diurne, maux de tête,
Valériane : un supplément végétal ayant des antécédents d'effets sédatifs. Les études varient quant à l'efficacité de la valériane.
- Effets secondaires potentiels : aucun effet secondaire n'a été documenté.

Remarque : il existe également des marques génériques ou de distributeur qui contiennent les mêmes ingrédients que les somnifères de marque. Ces marques ont les mêmes effets et effets secondaires que les marques courantes avec les mêmes ingrédients. Consultez toujours votre médecin en premier lieu. Si vous avez des difficultés à dormir, il est toujours préférable de consulter d'abord un médecin ou un spécialiste du sommeil. Ne prenez pas de risques en vous auto-diagnostiquant ou en essayant une solution rapide. Il existe des risques pour les personnes atteintes d'apnée du sommeil en particulier, ainsi que pour l'asthme, les maladies du foie, la rétention urinaire, le glaucome et la broncho-pneumopathie chronique obstructive. Il est conseillé aux femmes enceintes de ne pas utiliser de somnifères en raison des effets potentiels sur l'enfant. De plus, les médicaments en vente libre peuvent interagir avec d'autres médicaments que vous prenez actuellement, et avoir des effets spécifiques qui peuvent ne pas être indiqués sur l'emballage. Ils sont normalement une solution temporaire utilisée pour les voyages en avion et les expériences similaires où le sommeil peut être perturbé, et ne doivent jamais être utilisés pour des difficultés de sommeil à long terme.

Mythe 5 : Faire de l'exercice la nuit vous tiendra éveillé plus tard

Ce mythe est quelque peu controversé chez les experts en fitness, mais la plupart des recherches soutiennent l'idée que faire de l'exercice à tout moment du jour ou de la nuit est meilleur pour le sommeil que de ne pas faire d'exercice du tout. L'exception serait pour un exercice très vigoureux dans l'heure qui précède le coucher, car ce niveau d'activité physique peut prolonger l'éveil lorsqu'il est effectué à des heures tardives. Mais un exercice modéré quelques heures avant le coucher réduira en fait les hormones de stress telles que l'adrénaline et le cortisol, et aura un effet calmant à mesure que vous vous préparez à l'heure du coucher. De plus, l'exercice produit des endorphines, qui détendent le corps et stimulent l'esprit. En fait, une étude publiée par le Journal of Sports Medicine a révélé qu'après avoir examiné des milliers d'études passées pour les sources les plus pertinentes et les plus autorisées sur la question du sommeil et de l'exercice, « l'exercice modéré n'a causé aucun problème de sommeil dans aucune des études examinées, pas même lorsque la séance d'entraînement s'est terminée seulement 30 minutes avant le coucher ». Quel que soit le moment où vous décidez de faire de l'exercice, la plupart des experts en fitness diront que le maintien de la routine est plus important que l'heure. Votre esprit et votre corps s'habitueront tous deux aux périodes d'effort, et des sensations de relaxation suivront. Le mieux que vous puissiez faire est de maintenir votre exercice et votre heure de coucher selon un horaire strict et de le suivre aussi fidèlement que possible. Il convient également de noter que les personnes ayant des problèmes de sommeil devraient suivre des routines du soir strictes qui établissent une atmosphère reposante et relaxante. Pour ces personnes, l'exercice peut ne pas être une priorité le soir. Un traitement ou des recommandations médicales peuvent prescrire des activités spécifiques pendant les heures du soir. La règle numéro un pour tout mythe est de consulter un médecin.

Mythe 6 : L'apnée du sommeil est un trouble de l'homme d'âge moyen

C'est essentiellement deux mythes en un. Le premier est l'idée fausse selon laquelle l'apnée du sommeil touche principalement les hommes. Les hommes sont peut-être plus susceptibles de souffrir d'apnée du sommeil, mais à mesure que les femmes vieillissent et entrent dans la ménopause, elles deviennent plus sensibles à ce trouble et peuvent être tout aussi susceptibles que les hommes de commencer à subir des épisodes d'apnée. Une étude populationnelle récente a révélé qu'environ 6 % des femmes de tous âges souffrent d'apnée du sommeil modérée ou sévère et que 5 % supplémentaires de femmes présentent une forme légère du trouble. Chez les hommes, les chiffres sont environ deux fois plus élevés, mais à l'âge de la ménopause, la probabilité que les femmes développent une apnée du sommeil augmente à 20 % ou plus. Selon la même recherche, les femmes sont huit fois plus susceptibles d'être mal diagnostiquées. L'AOS est également fréquente chez les enfants, affectant jusqu'à 1 sur 10. Dans certains cas, les symptômes peuvent être légers et disparaître à mesure que l'enfant grandit, mais d'autres fois, ils peuvent évoluer vers des cas graves du trouble qui affectent finalement la croissance et le développement, entraînant d'autres problèmes de santé ou de comportement. Comme indiqué dans le mythe sur le ronflement, on estime que l'apnée du sommeil touche plus de 22 millions d'Américains, et ce n'est qu'un seul pays. Bien que l'apnée du sommeil soit plus fréquente à un âge avancé, elle peut toucher n'importe qui à tout moment.

Mythe 7 : Les adolescents qui se lèvent tard sont paresseux

Selon les experts du sommeil, les adolescents ont besoin d'au moins 8 à 10 heures de sommeil chaque nuit pour un fonctionnement normal. Cela se compare à une moyenne de sept à neuf heures par nuit nécessaires à la plupart des adultes. La raison en est la croissance constante et les changements physiologiques qui se produisent à cet âge. Ces mêmes changements les tiennent également éveillés plus tard le soir et les font dormir plus tard le matin. En même temps, la vie et le travail scolaire commencent tôt, alors que le système d'un adolescent est encore au repos. C'est un problème universel depuis de nombreuses générations, et il est peu probable qu'il change dans un avenir proche, mais nous pouvons au moins reconnaître que les adolescents ne sont pas nécessairement paresseux lorsqu'ils semblent fatigués ou désintéressés aux premières heures. Nous pourrions également faire mieux pour leur accorder une pause et leur laisser le temps dont ils ont besoin pour se réveiller. Un mode de vie trépidant n'est bon pour personne et fait plus de mal que de bien.

Mythe 8 : Si vous ne pouvez pas dormir, imaginez compter les moutons

Se réveiller au milieu de la nuit peut arriver à n'importe qui, et pour diverses raisons, mais ne pas pouvoir se rendormir est un symptôme d'insomnie. Que vous ayez ou non un problème de sommeil, la meilleure chose à faire est de penser à des choses relaxantes. Compter les moutons, comme vous le diront les médecins, n'est pas l'imagerie la plus relaxante disponible pour l'imagination. Certaines recherches suggèrent même que compter les moutons peut être plus distrayant que relaxant. D'autres suggèrent que de telles pensées répétitives sont pires que distrayantes, et peuvent être contre-productives. Quelle que soit la technique utilisée, la plupart des experts conviennent que si cela ne fonctionne pas dans l'heure, vous voudrez peut-être vous lever et essayer autre chose, peut-être de la musique, de l'art ou de la lecture. Et si cela se produit régulièrement, cela ne doit pas être ignoré. Seule une visite chez votre médecin vous permettra d'être traité correctement et, espérons-le, de retrouver la paix d'esprit.

Mythe 9 : Vous pouvez devenir une personne du matin

Ce mythe est si populaire que le démythifier ne suffit pas pour certaines personnes. Elles veulent toujours y croire. Les gens sont si enclins à penser que se lever tôt est une bonne chose, que la quantité de sommeil qu'ils obtiennent est la dernière chose à laquelle ils pensent, même lorsqu'ils sont épuisés. Mais tout le monde ne fonctionne pas bien le matin, quelle que soit l'heure de leur coucher. En matière de sommeil, chaque personne a un chronotype biologique, qui détermine ses rythmes circadiens naturels. Certaines personnes ressentiront une grande énergie au réveil, tandis que d'autres atteindront leur pic plus tard dans la journée ou le soir. L'horloge interne du corps peut changer au fil des ans ou être affectée par des facteurs environnementaux tels que le climat, mais certains sont simplement bloqués dans leur chronotype. Même s'ils changent leurs heures de sommeil ou se forcent à se lever et à travailler tôt, cela ne leur semblera pas naturel. La meilleure chose à faire, si vous êtes l'une de ces personnes, est d'accepter votre constitution interne et de faire les choses quand vous le pouvez. Cela ne signifie pas dormir et ignorer vos responsabilités – vous pouvez toujours vous lever tôt et profiter au maximum de vos matinées – mais à un moment donné, vous devrez accepter que vous vous sentirez mieux plus tard dans la journée. Attendre avec impatience ces moments et planifier vos journées autour d'eux pourrait être la clé pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés au réveil.

Mythe 10 : Éliminer la lumière bleue est une façon saine d'utiliser les appareils la nuit

Il a été largement rapporté que la lumière bleue émise par les écrans des appareils peut nous empêcher de dormir la nuit. Selon des études sur cet effet, la lumière bleue peut bloquer la production de mélatonine, que notre cerveau produit pour nous calmer et nous amener à l'état de sommeil à des heures tardives. Cette découverte a conduit à un certain nombre de produits bloquant la lumière bleue tels que des protecteurs d'écran, des lunettes et des applications qui peuvent réduire les émissions de lumière bleue, et bien que les créateurs de ces nouveaux produits puissent essayer de résoudre le problème, ils peuvent mettre un pansement sur une plaie qui s'aggrave. En considérant un produit protecteur tel qu'une application anti-lumière bleue comme une solution, les utilisateurs peuvent continuer à utiliser leurs appareils jusqu'à tard le soir avant de se coucher. Pendant ce temps, le simple fait de consulter nos téléphones ou ordinateurs portables avant de se coucher est suffisant pour arrêter la mélatonine, lumière bleue ou non. L'arrêt de la lumière bleue ne supprime qu'un des nombreux facteurs d'utilisation des appareils qui contribuent à l'insomnie. D'autres recherches devraient nous en dire plus à ce sujet, mais en attendant, n'utilisez pas vos lunettes anti-lumière bleue comme excuse pour surfer sur Internet et jouer à des jeux vidéo jusqu'aux premières heures du matin.

Mythe 11 : Mettre la radio ou ouvrir une fenêtre vous aidera à rester éveillé au volant

Si vous vous sentez fatigué au volant, arrêtez-vous et faites quelque chose. Faites de l'exercice, allez dans un restaurant ouvert toute la nuit ou dormez dans votre voiture si vous le devez. Mais ne comptez pas sur une fenêtre ou une radio pour vous garder éveillé. L'exercice ou les boissons caféinées peuvent aider à vaincre la somnolence pendant une courte période, mais si le trajet est long, vous aurez besoin de sommeil. La seule véritable prévention de la conduite somnolente est une bonne nuit de sommeil avant votre voyage. N'oubliez pas que jusqu'à 6 000 accidents mortels chaque année sont causés par la conduite somnolente. Et selon les Centers for Disease Control and Prevention, la grande majorité de ces accidents peuvent être évités avec de simples précautions. Dormez. Si vous avez un trouble du sommeil qui affecte votre conduite, cherchez toujours une autre personne pour vous aider à conduire la distance. Si vous ne trouvez personne pour vous aider, envisagez un autre mode de transport. Les voyages en bus et en train sont relativement bon marché, rapides et sûrs, par rapport à la plupart des trajets sur autoroute urbaine, et vous permettent même de travailler sur un projet, de lire ou de regarder un film si vous finissez par rester éveillé. L'idée est la sécurité avant tout, et cela ne peut être suffisamment souligné lorsqu'il s'agit des dangers de la conduite. Ce n'est pas seulement votre vie que vous mettez en danger lorsque vous conduisez somnolent, mais aussi celle de tous les autres usagers de la route.

Mythe 12 : Certaines personnes ne rêvent pas

Ce mythe est en fait partiellement vrai, mais il est inclus dans la liste parce que la grande majorité des personnes qui affirment ne pas rêver rêvent très probablement, selon les chercheurs, mais ne se souviennent pas des expériences. Les raisons du souvenir des rêves restent en grande partie un mystère, mais même ceux qui se souviennent beaucoup oublient la majorité de leurs rêves. La plupart des gens oublient de 95 à 99 pour cent de leurs rêves, selon la National Sleep Foundation, et de récentes études ont montré des différences dans l'activité de la jonction temporo-pariétale (JTP) des personnes qui se souviennent beaucoup et peu, aussi bien pendant le sommeil qu'à l'éveil. La JTP est une zone impliquée dans le traitement des réponses aux stimuli externes, et son activation signale une conscience accrue des stimuli, ou plus spécifiquement, une réponse accrue. Bien qu'il soit supposé que la plupart des gens rêvent, qu'ils se souviennent ou non de leurs rêves, il y a toujours un petit pourcentage d'individus qui sont censés rêver très rarement, voire jamais. Cela représenterait un très faible pourcentage de la population, probablement inférieur à 1 %, et dans certains cas, cela peut être nocif, voire fatal si la condition est prolongée. De récentes recherches suggèrent que la privation de rêve pourrait être aussi grave que la perte de sommeil. Le sommeil paradoxal (REM) – le stade où nous rêvons le plus – est associé à l'apprentissage et à la créativité. Bien que nous ignorions encore beaucoup de choses sur les rêves, nous savons que rêver nous aide à trier et à stocker les souvenirs, à traiter les émotions et à réinterpréter nos expériences quotidiennes, tout cela étant important pour la santé mentale. Il y a de fortes chances que si vous n'avez aucun souvenir de vos rêves, vous les traversez simplement en dormant, et d'après les archives, il n'y a aucun mal à cela.