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Vous arrive-t-il de vous arrêter pour réfléchir à la façon dont vous respirez ? Comme pour beaucoup de choses, nous ne remarquons nos habitudes respiratoires que lorsqu'il y a des problèmes. Mais la façon dont nous respirons affecte notre santé, notre attitude et même notre durée de vie. Et pour les personnes atteintes d'apnée du sommeil, la respiration est encore plus préoccupante, affectant le sommeil et la santé au quotidien. Dans cet esprit, voici quelques réflexions et suggestions sur la façon dont vous pouvez apprendre à discipliner votre respiration pour une meilleure santé, un meilleur sommeil et une vie plus longue.
Entraînement personnel et condition physique
Presque tous les entraînements sportifs ou exercices de fitness impliquent une attention à la respiration. En effet, la façon dont vous respirez affecte les performances, et des respirations profondes appropriées aident à absorber l'oxygène et à expulser le dioxyde de carbone. Les muscles dépendent de ce processus, car l'oxygène absorbé est directement transféré aux muscles sous forme d'énergie pour le mouvement. Mais même si vous ne bougez pas, des respirations profondes ou complètes aident à maintenir les systèmes corporels, encourageant tout, d'une bonne digestion à une acuité mentale et même un ralentissement du vieillissement. « Il n'y a rien de plus important que de respirer », déclare Greg Brooks, fondateur du site Web GB-Personal Training. La première étape la plus importante, selon Brooks, est l'utilisation du diaphragme. En raison de nos modes de vie actifs et de nos habitudes respiratoires malsaines, la plupart d'entre nous doivent réapprendre cette méthode de respiration autrefois naturelle. Brooks utilise l'exemple des nourrissons, qui respirent naturellement en faisant rentrer et sortir leur ventre, chaque respiration reposant sur leur diaphragme. « Cela fait sortir le ventre et attire l'oxygène lorsque la cage thoracique se dilate », écrit Brooks. La respiration superficielle, ou « respiration thoracique », est beaucoup plus courante chez les adultes. Ce type de respiration absorbe moins d'oxygène et sollicite le diaphragme ainsi que le haut du dos, le cou et les épaules. Et tout aussi important est la réponse au stress qu'elle crée. Chacune de ces respirations superficielles affecte le système nerveux, et sur des périodes prolongées peut perturber les voies neurales et endommager le système immunitaire du corps. La respiration profonde est également appelée respiration diaphragmatique, ou eupnée, qui est l'état respiratoire naturel de tous les mammifères. Cette respiration diaphragmatique est perceptible chez les animaux de la même manière que chez les humains. La poitrine ne se soulève pas, mais le ventre se dilate. Chez les animaux, cela se produit lorsqu'il n'y a pas de danger présent, mais chez les humains, les réponses au stress de la vie quotidienne ont tendance à nous suivre à la maison. Le contrôle de la respiration peut en fait réduire ou même éliminer ces réponses résiduelles au stress qui peuvent nous empêcher de dormir et de nous détendre. Grâce à un processus appelé neuroplasticité, la chimie du cerveau est en fait modifiée par le changement des schémas respiratoires, créant un effet calmant qui peut durer toute la nuit.
Physiothérapie et méthode Buteyko
Le diaphragme est le muscle situé sous la cage thoracique qui se contracte pour remplir les poumons d'air. Les muscles autour du diaphragme et des poumons — les intercostaux, sous-costaux, scalènes, pectoraux et abdominaux — sont parfois appelés muscles respiratoires ou muscles respiratoires. Lorsque l'asthme, l'apnée du sommeil ou les douleurs musculaires sont un problème, les thérapeutes recommandent souvent la méthode Buteyko. Cette technique met l'accent sur la respiration nasale afin de débloquer le passage nasal et de réduire le volume des expirations, ainsi que sur les pauses respiratoires et la relaxation pour développer un contrôle sur les symptômes. Les exercices Buteyko, ainsi que d'autres thérapies physiques telles que le massage des muscles respiratoires, peuvent considérablement réduire le ronflement et les épisodes d'apnée du sommeil. Bien sûr, votre choix de masque et/ou de réglages peut affecter la façon dont vous recevez la pression d'air pendant la thérapie. Pour faciliter les choses, vous pouvez commencer vos exercices de respiration avant de commencer la thérapie CPAP pour dormir. Et à mesure que vous vous familiarisez avec les exercices, intégrez-les lentement à votre routine CPAP.
Pranayama et exercices de yoga
Les exercices de respiration yogique, appelés Pranayama, sont pratiqués en mettant l'accent sur la respiration comme « force vitale » nous donnant de l'énergie à chaque seconde de notre vie. Il existe un certain nombre d'exercices de respiration dans la tradition yogique, mais la plupart commencent par une respiration plus lente ou plus profonde pour déclencher la réponse de relaxation. Cela équilibre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, et lorsqu'il est pratiqué avant le coucher, peut faciliter le passage de l'état bêta, notre état de veille conscient, aux états alpha et thêta d'endormissement. La pratique du yoga exige une attention aux pensées passagères ainsi qu'à la respiration. Il est facile de perdre sa concentration, et libérer son esprit des pensées stressantes fait partie de la discipline. Swami Rama, le fondateur du Himalayan Institute, commence l'une de ses leçons de Yoga International en disant : « Vous pouvez commencer par prêter attention à votre respiration, puis si une pensée vient, y prêter attention, la remarquer, y être ouvert — et elle passera. Ensuite, vous pouvez revenir à la respiration… Le Pranayama vous apprend à prêter attention à ce qui se passe à l'intérieur sans réagir, et cela fait toute la différence. »
Pleine conscience et arts martiaux
Les arts martiaux tels que le tai-chi, le qigong et le kung-fu Shaolin se concentrent fortement sur les techniques de respiration comme point de départ des disciplines corps-esprit et de l'augmentation de la conscience. La pratique du Mushin, ou esprit sans pensée (pas de traduction anglaise précise), est recherchée dans la vie quotidienne comme un « chemin » d'existence. En ce qui concerne les exercices de respiration, ces traditions offrent des méthodes extrêmement disciplinées de contrôle de la respiration. Selon les traditions médicales orientales et occidentales, le corps et l'esprit essaient toujours de maintenir l'équilibre. Lors d'une inhalation normale, le sang est aspiré du cœur vers les poumons, épuisant naturellement le flux sanguin dans certaines zones des extrémités. Le cœur accélère pour compenser cet épuisement en pompant plus fort vers ces zones. Pendant l'expiration, le sang retourne des poumons et le cœur ralentit à nouveau. C'est la relation entre la respiration, le cœur et les niveaux d'oxygène dans le corps, y compris le cerveau. Mais lorsque moins d'oxygène est absorbé par une respiration courte ou superficielle, l'ensemble du processus est tendu et limité. Pour le combattant, qui compte sur des explosions d'énergie actives, cet équilibre de la respiration et de l'énergie est absolument crucial. C'est pourquoi les pratiquants d'arts martiaux doivent d'abord maîtriser la respiration avant même d'envisager les autres pouvoirs à venir. La philosophie de la pleine conscience est celle d'une conscience accrue. Respirer plus profondément ou plus lentement aidera, mais être réellement conscient de chaque respiration, de ce qu'elle ressent, de la façon dont les muscles se détendent dans une position naturelle ; c'est la pleine conscience. Finalement, l'objectif est de rendre la respiration correcte involontaire et naturelle, comme elle l'était dans votre petite enfance, mais avec l'avantage supplémentaire d'un niveau de conscience accru. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner aux arts martiaux pour profiter des bienfaits des exercices de respiration de base. Comme dans le yoga, le fitness et la méthode Buteyko, tout commence par une seule respiration profonde. Et le reste dépend de vous.
Méditation pendant la thérapie CPAP
Selon la CPAP Clinic en ligne, « la combinaison de pratiques de méditation et de la thérapie CPAP est une tendance croissante. » Bien que les approches varient, il n'y a aucune preuve suggérant que la combinaison soit autre chose que bénéfique. La CPAP Clinic recommande aux patients de commencer par des méditations de base avant d'utiliser la CPAP pour dormir. Mais la méditation est également possible pendant la thérapie CPAP, une pratique qui mène non seulement à une amélioration de la santé, mais aussi à une meilleure observance. Une étude réalisée en 2000 a introduit l'idée que la pratique de la méditation et des techniques de respiration augmente efficacement les niveaux de mélatonine, une hormone qui induit des schémas de sommeil, et de sérotonine, une hormone calmante contribuant aux réponses de plaisir et aux améliorations de l'humeur. Ces deux hormones jouent un rôle crucial dans l'endormissement, et pour ceux qui utilisent la CPAP, peuvent augmenter le confort et aider à maintenir un état de sommeil plus profond. Ces changements dans le cerveau peuvent être à court ou à long terme, selon l'effort, la durée et le développement des techniques par le patient. Comme pour toutes les autres disciplines mentionnées, la méditation ne changera pas votre vie du jour au lendemain, mais même le plus petit effort fera une différence.
Commencer simplement
De nombreuses disciplines que je mentionne ici impliquent bien plus que des exercices de respiration, mais il est important de noter que pratiquement toutes commencent et se terminent par une concentration sur la respiration. Dans le même temps, une grande partie de la littérature scientifique sur ces arts et exercices met en évidence les effets du contrôle de la respiration comme leur plus grande récompense. La raison en est que la respiration est un système corporel vital que nous pouvons influencer avec peu d'effort. Et avec un effort soutenu et discipliné sur une période de temps significative, les récompenses peuvent être inestimables. Pour les patients CPAP, ces techniques de respiration peuvent être très facilement ajustées pour s'adapter à des appareils et des réglages de thérapie spécifiques. Tout ce que vous avez à faire est de faire de la respiration consciente une partie de votre routine. La prochaine fois que vous vous allongez dans votre lit en vous préparant à la thérapie, fermez les yeux, positionnez-vous et respirez avec votre abdomen, en laissant votre ventre se dilater à l'inspiration et se contracter à l'expiration. Une fois terminé, détendez-vous et répétez. Vous ferez votre premier pas vers la respiration consciente.
Sources
Breathe Simple - https://breathesimple.com/blogb/brain-change/
———. - https://breathesimple.com/blogb/neuroplasticity-and-breathing/
Conscious Lifestyle - https://www.consciouslifestylemag.com/benefits-of-breathing-deeply/
———. - https://www.consciouslifestylemag.com/telomeres-and-aging/
CPAP Clinic - https://www.cpapclinic.ca/cpap-sleep-apnea/2015/06/meditation-harmful-cpap-users/
GB-Personal Training - https://www.gbpersonaltraining.com/7-things-you-need-to-understand-about-breathing/
Ancient Science of Life - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/
One Medical Group - https://www.onemedical.com/blogb/live-well/breathing-pranayama-techniques/
Yoga International - https://yogainternational.com/article/view/the-real-meaning-of-meditation