L'environnement de la chambre à coucher
Vous arrive-t-il de vous arrêter et de réfléchir à la façon dont l'espace dans lequel vous vivez influence votre comportement ? Pour les personnes souffrant de difficultés de sommeil, c'est un problème souvent négligé. Non seulement l'environnement de notre chambre à coucher influence notre capacité à avoir des nuits de sommeil de qualité, mais il peut aussi dicter nos habitudes du soir. Voici une liste de choses à prendre en compte lors de l'organisation (ou de la réorganisation) de votre chambre à coucher dans l'intérêt d'aménagements propices au sommeil.
L'éclairage de la chambre à coucher
Commencez par les lumières. Historiquement, l'éclairage artificiel a modifié les heures de travail de l'ensemble de la race humaine, et bien que nous nous soyons adaptés socialement et culturellement, la physiologie de notre cerveau et de notre corps souhaite toujours que nous dormions quand il fait sombre et que nous nous réveillions à la lumière du jour. Même si vous êtes un oiseau de nuit par nature, la lumière et l'obscurité auront toujours un effet sur vous, et par conséquent, elles doivent être contrôlées pour la routine de sommeil que vous souhaitez maintenir.
La lumière artificielle perturbe les rythmes circadiens du corps et de l'esprit. Ces rythmes sont les cycles veille-sommeil qui contrôlent les ondes cérébrales, la production d'hormones et la régulation cellulaire. Lorsque les rythmes se décalent et changent, il y a une suppression correspondante de la mélatonine, l'hormone du sommeil qui est libérée à l'approche de la soirée. Les problèmes de rythme de sommeil ont été liés à tout, de la dépression à l'obésité en passant par le cancer et les maladies cardiovasculaires. Mais l'effet le plus courant de la perturbation du rythme circadien est le développement de troubles du sommeil tels que l'insomnie, le somnambulisme et le syndrome des jambes sans repos.
La réponse simple est donc d'éviter les lumières artificielles vives dans la chambre la nuit. Pour ceux qui dorment une partie de la matinée, les rideaux ou les stores sont très importants. Et même si cela peut paraître archaïque, il ne faut pas exclure les lits à baldaquin. Autrefois un élément essentiel des chambres à coucher des siècles passés, le baldaquin est devenu désuet, mais si vous travaillez tard ou avez besoin de ces premières heures de sommeil, un baldaquin bloque la lumière et calme l'esprit. Assurez-vous simplement qu'il y a beaucoup d'air.
Le bruit dans la chambre à coucher
En matière de sommeil, il y a le bon et le mauvais bruit. Le bon bruit est celui que produisent les machines à bruit : des sons constants ou semi-constants avec de subtiles variations de ton ou de rythme, un peu comme le bruit de l'eau qui coule ou une douce brise. Le mauvais bruit est perturbateur, intermittent, strident ou fort. Le bruit de la télévision, les vidéos sur un ordinateur ou un smartphone, et même un robinet qui goutte peuvent perturber la progression du cerveau des ondes alpha aux ondes thêta pendant l'endormissement. En d'autres termes, cela vous empêche de dormir.
Nos cerveaux continuent de traiter les stimuli sensoriels lorsque nous nous endormons. C'est pourquoi même de légers sons comme l'aboiement d'un chien lointain ou le ronflement d'un membre de la famille peuvent être perturbateurs. Les machines à bruit masquent ces sons perturbateurs par des sons constants ou équilibrés, ce qui profite à notre mémoire ainsi qu'à la qualité de notre sommeil. En fait, il existe différents types de sons que les machines peuvent diffuser en fonction des préférences de la personne qui dort. Le bruit blanc, la forme de sortie standard, ressemble au grésillement d'un téléviseur laissé sur une mauvaise chaîne. Le bruit rose est la même chose mais à des fréquences plus basses, ressemblant davantage à une douce pluie. Le bruit brun est encore plus bas en fréquences, mais peut sembler plus fort en raison de sa rugosité, comparable à des rapides puissants ou à des vents forts. Des études sur tous ces bruits ont trouvé des résultats favorables pour la mémoire et l'amélioration du sommeil. Mais même si les machines à bruit ne sont pas votre préférence, l'idée est d'éviter que des éclats soudains ou périodiques ne vous distraient et ne vous ramènent à la conscience. Les écouteurs ou les bouchons d'oreille peuvent aider de la même manière. Tant que votre esprit n'est pas distrait par des stimuli externes, il devrait être capable de s'installer dans les rythmes apaisants nécessaires à l'endormissement.
Activités dans la chambre à coucher
C'est la mère de tous les problèmes d'environnement de la chambre à coucher au 21e siècle. Emmener son ordinateur portable, sa tablette ou son smartphone au lit pour des jeux ou des sessions de médias sociaux est une mauvaise habitude à prendre, et une habitude encore plus difficile à briser. Les appareils électroniques peuvent perturber le sommeil avec la lumière, le bruit et les stimuli interactifs, tout cela en même temps. Si vous tenez à votre sommeil, réservez ces activités à une autre pièce, et arrêtez au moins une demi-heure avant d'aller vous coucher.
Pire encore que d'emporter des appareils au lit, il y a la télévision grand écran avec haut-parleurs surround installée pour regarder des émissions dans la chambre. C'est une très mauvaise idée. Si vous devez avoir une télévision dans la chambre, une taille modeste avec des niveaux de volume raisonnables peut aider à réduire l'intensité de la stimulation qui peut vous empêcher de vous endormir et de rester endormi.
Si vous souffrez d'apnée du sommeil et utilisez la thérapie par pression positive continue ou la CPAP, il est important de limiter vos activités du soir à celles que vous trouvez relaxantes, car cela peut favoriser une bonne respiration. ResMed, l'une des plus grandes entreprises mondiales d'équipement CPAP, suggère des exercices de respiration avant et pendant la thérapie, et conseille à tous les patients de s'abstenir d'utiliser des appareils électroniques au moins une heure avant l'heure du coucher prévue. Sur leur page Web intitulée « 8 conseils pour s'endormir avec un CPAP », les experts de ResMed avertissent qu'« un esprit occupé, agité ou inquiet aura du mal à s'endormir tout de suite. Ajoutez à cela votre appareil de thérapie et votre masque, et vous pourriez commencer à penser qu'il est tout simplement impossible de s'endormir. » Nous ne réalisons pas toujours à quel point nous sommes affectés par nos appareils, mais des études ont lié certaines tâches comme l'envoi de SMS avant le coucher à une production plus élevée de cortisol, l'hormone du stress. C'est une préoccupation pour quiconque attache de l'importance à son temps de sommeil, mais c'est particulièrement significatif pour ceux qui ajoutent des dispositifs de thérapie du sommeil à leurs activités nocturnes.
Espace de la chambre à coucher
Le sommeil, comme toute autre activité, a besoin de son espace, et selon les principes du Feng Shui, l'art chinois ancien de perfectionner les espaces de vie, les chambres à coucher devraient ressembler à des chambres à coucher. C'est-à-dire qu'elles devraient être des lieux de détente, composés de matériaux naturels et de tons terre. De plus, il devrait y avoir de l'espace pour bouger, pour respirer et pour permettre à l'air de circuler librement. Les spécialistes de la chambre à coucher (oui, une telle chose existe) suggèrent non seulement de garder votre chambre ouverte et désencombrée, mais aussi de maintenir des normes élevées d'hygiène et de salubrité. Les allergies peuvent être une cause principale de respiration congestionnée et de perturbation du sommeil, et les acariens sont souvent à blâmer également. Les draps et les taies d'oreiller doivent être nettoyés régulièrement, et le sol et le matelas doivent être aspirés pour éviter l'accumulation de poussière et d'acariens. Si nécessaire, une literie anti-allergie peut être utilisée pour éloigner la poussière de votre espace de sommeil, et une bonne circulation de l'air est cruciale.
Température de la chambre à coucher
Coïncidant avec nos rythmes circadiens, on observe une baisse de la température corporelle le soir à l'approche de l'heure du coucher. Rosie Osmun de Amerisleep.com souligne qu'aux perturbations des rythmes circadiens s'ajoutent des fluctuations des changements de température corporelle qui nous conduisent physiquement au moment du sommeil. La température de sommeil idéale, selon Osmun, se situe entre 18 et 22 degrés Celsius (65 et 72 degrés Fahrenheit), la plupart des individus bénéficiant de températures plus basses sur le spectre. Cela peut être l'une des améliorations les plus faciles à mettre en œuvre. Si vous vivez dans une région où les étés sont chauds, un investissement dans un climatiseur de qualité pour votre maison peut valoir la peine.
Confort de la chambre à coucher
Bien que cela soit une évidence, le confort ne se limite pas à quelques bons oreillers. D'une manière générale, nous savons que le sommeil dépend de notre niveau de confort, mais nous ne savons peut-être pas à quel point notre posture au lit, nos coussins de tête et nos accessoires de sommeil peuvent influencer la qualité globale de notre sommeil et un bon soutien. Certains spécialistes du sommeil recommandent des couvertures lestées pour certains problèmes de sommeil, notamment le somnambulisme ou les mauvais rêves. Les matelas en mousse à mémoire de forme ou autres matelas en gel peuvent offrir un certain nombre d'avantages. Et les assainisseurs d'air, les parfums floraux et les purificateurs peuvent contribuer à une respiration saine ainsi qu'à la libération d'endorphines, nos hormones du plaisir, tout au long de la nuit.
Programme de la chambre à coucher
L'un des aspects les plus importants de l'environnement de la chambre à coucher est la façon dont vous l'utilisez. Si vous avez des difficultés à vous endormir ou à rester endormi, ou si la qualité de votre sommeil est insatisfaisante, vous devrez prendre votre emploi du temps au sérieux. Lorsque l'heure idéale du coucher arrive, arrêtez ce que vous faites et allez vous coucher. Et laissez votre travail au travail. Pour ceux qui travaillent à la maison, il est extrêmement important de fixer un horaire et de s'y tenir. Cela signifie également de limiter votre consommation de caféine, de nicotine ou d'alcool plusieurs heures avant le coucher. Si le sommeil est un problème, presque tout ce que vous faites la nuit affecte votre capacité à vous reposer. Et si vous ne pouvez pas respecter votre emploi du temps, votre sommeil en souffrira sans aucun doute.
Doux rêves
En résumé, nous sommes le produit de notre environnement, et nos habitudes reflètent la nature des espaces dans lesquels nous vivons. Plus nous créons nos espaces dans l'intérêt d'une bonne santé et d'un bon sommeil, plus il sera facile d'obtenir le repos adéquat dont nous avons besoin dans notre vie quotidienne. Chacune de ces suggestions est un petit pas vers une atmosphère propice au sommeil, mais ensemble elles représentent un plan complet pour une vie meilleure, que vous souffriez d'un trouble du sommeil grave ou que vous appréciiez simplement les nombreux avantages d'un sommeil profond, réparateur et ininterrompu.
Sources
Amerisleep.com - https://www.amerisleep.com/blog/ask-science-is-cold-good-for-sleep/
Apartmenttherapy.com - https://www.apartmenttherapy.com/better-sleep-allergy-relief-how-to-banish-dust-mites-from-your-bed-199452
International Journal of Environmental Research and Public Health - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8700927/
LiveScience - https://www.livescience.com/19462-fall-asleep.html
Scientific Reports - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5638812/
Sleep.org - https://www.sleep.org/articles/how-lights-affect-sleep/
Sleepfoundation.org - https://www.sleepfoundation.org/melatonin
Time - http://time.com/4694555/pink-noise-deep-sleep-improve-memory/