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La recherche montre que les êtres humains passent un tiers de leur vie à dormir ou à tenter de dormir, et pourtant nous considérons ces précieuses heures comme du temps d'arrêt inconscient, généralement reléguées à un minimum absolu au dernier moment possible. Mais que ce soit le résultat d'un trouble du sommeil ou d'une mauvaise hygiène de sommeil, le simple fait de tenir un journal peut non seulement vous aider à dormir, mais aussi améliorer votre santé et affûter vos compétences mentales. Ne nécessitant que quelques minutes pour chaque entrée quotidienne, la pratique de la tenue d'un journal vous donne le temps de réfléchir et d'organiser vos pensées, ce dont vous avez probablement grandement besoin si le sommeil est un problème. Et bien qu'il soit difficile de le croire, quelque chose d'aussi simple que quelques phrases par jour peut avoir des avantages cumulatifs, vous menant finalement à une vie plus heureuse et plus saine.
Le journal du sommeil - Une introduction
Il existe de nombreuses façons d'enregistrer ses expériences de sommeil de manière utile, des écritures libres simples aux registres détaillés de tout, des heures de sommeil et des heures de réveil aux observations approfondies et aux évaluations de santé complètes. Vous pouvez utiliser un carnet traditionnel, une application téléphonique, un forum en ligne, des journaux audio ou vidéo, ou des journaux visuels d'art, de photographies ou de techniques mixtes. Les formes les plus courantes sont les questionnaires qui incluent des échelles quantitatives pour produire des données que vous pouvez suivre au fil du temps. Cela peut inclure un certain nombre d'évaluations sur les activités du soir et de la journée qui peuvent ensuite être utilisées pour établir des liens. Ce que la recherche a trouvé, c'est que les journaux de sommeil en particulier sont bénéfiques de plusieurs manières, apaisant l'esprit par le processus de réflexion, et en même temps fournissant des données cruciales qui peuvent être utilisées pour évaluer votre propre santé et votre bien-être.
OK, alors comment cela peut-il ajouter des années à votre vie ?
Un journal peut ajouter des années à votre vie en vous aidant à mieux dormir, en améliorant votre santé et en menant à des diagnostics plus précis. Pour commencer, tenir un journal pour n'importe quelle raison peut réduire le stress, calmer l'esprit et aider à évaluer les préoccupations de la vie. Mais tenir un journal de sommeil peut être moins une question d'écriture et plus une question d'enregistrement de détails importants qui peuvent avoir un impact sérieux sur votre vie. En suivant la qualité de votre sommeil (y compris la durée du sommeil, le temps qu'il a fallu pour s'endormir, le nombre de réveils, les rêves ou les cauchemars, et les sensations matinales), vous créez des données qui peuvent être utilisées pour évaluer des schémas ou des changements. Les gens sont souvent surpris par les liens qu'ils peuvent trouver avec ce genre de dossier précieux. L'année dernière, Le New York Times a publié un article qualifiant la tenue d'un journal de « panacée pour la vie moderne ». Citant un certain nombre d'études sur le sujet, l'auteur souligne à quel point, à l'instar des bienfaits d'un sommeil adéquat, l'acte de tenir un journal est à la fois thérapeutique et cathartique. En fait, les avantages de tenir un journal reflètent souvent ceux d'un sommeil sain. Une amélioration de la mémoire, des compétences en communication et en résolution de problèmes, une meilleure conscience, un meilleur traitement émotionnel, un soulagement du stress, et même une meilleure guérison et un système immunitaire plus fort ont été liés à des formes de documentation régulières. Et pour ceux qui ont de sérieuses préoccupations concernant le sommeil, les avantages peuvent être vastes, à vie et inestimables. La seule exigence est la constance.
Mieux évaluer vos habitudes et vos comportements de sommeil
Un sommeil adéquat, lorsqu'il est constant, peut améliorer votre qualité de vie et inverser les effets débilitants des maladies ou d'autres problèmes de santé. Mais le premier défi est d'abord d'obtenir un sommeil adéquat. Les journaux de sommeil peuvent aider à diagnostiquer les troubles du sommeil et à différencier leurs symptômes d'autres causes, par exemple, des habitudes malsaines. Boire trop de caféine ou trop tard, boire de l'alcool avant de se coucher, ou simplement avoir une mauvaise hygiène de sommeil en général peut produire les mêmes symptômes qu'un trouble du sommeil. Même lorsqu'une étude professionnelle du sommeil est réalisée, il y a souvent un manque d'informations sur les habitudes et les activités qui peuvent influencer les résultats. Les routines quotidiennes peuvent très facilement conduire au syndrome du sommeil insuffisant, qui est comportemental (ou environnemental), mais
Obtenez des informations importantes
C'est l'une des principales raisons de tenir un journal de sommeil. Vous ne remarquez pas toujours les schémas et les changements de votre propre comportement, ou comment les environnements de votre vie peuvent affecter votre sommeil. Mais les détails d'un journal de sommeil permettent une évaluation complète des facteurs de santé et de mode de vie qui peuvent influencer les cycles de sommeil nocturnes. Plus le journal est détaillé, plus il deviendra utile, car les diagnostics appropriés dépendent des informations sur des périodes de temps. Par exemple, un médecin peut examiner votre poids et votre fréquence cardiaque ainsi que votre alimentation, votre exercice ou votre manque d'exercice, votre consommation de caféine, vos médicaments actuels et d'autres facteurs pour déterminer si vous devez être traité pour l'insomnie, testé pour l'apnée du sommeil ou recevoir d'autres recommandations pour vous aider à dormir.
Surveiller le déroulement de vos traitements
Lorsque vous suivez un traitement pour un trouble du sommeil, tel que la thérapie par pression positive continue (PPC) pour l'apnée du sommeil, un journal de sommeil peut être un atout précieux pour vous (et votre médecin) afin d'évaluer ses progrès et son efficacité au fil du temps. Personne ne se souviendra de ce qu'il a ressenti il y a deux mois un matin donné, ou de l'heure à laquelle vous avez mangé votre dernier repas la veille. Bien que les données de votre appareil contiennent des informations sur la thérapie elle-même, un journal listera vos activités et observations pour chaque nuit et matin de traitement, ainsi que vos évaluations sur la façon dont vous vous êtes senti reposé, votre niveau de stress et une foule d'autres détails pour fournir un compte rendu complet de l'expérience.
Réfléchissez aux activités de votre journée
La partie écriture du journal n'est pas seulement à des fins d'information, elle vous permet également de prendre le temps de réfléchir à tout ce que vous souhaitez. Le processus d'écriture, et de manière similaire, l'expérience de l'art ou du journal visuel, a été prouvé pour calmer les nerfs, apaiser l'esprit et, oui, améliorer le sommeil. Cela signifie que vous vous aidez déjà à dormir lorsque vous décidez de tenir un journal. Des études ont montré que les meilleurs moments pour tenir un journal sont tôt le matin ou tard le soir, juste avant le coucher. Mais si vous avez des problèmes d'emploi du temps, ou si vous préférez un autre moment de la journée, choisissez un moment où vous êtes le plus productif et le moins susceptible d'être interrompu. Encore une fois, la régularité est essentielle.
Fixez-vous et atteignez de nouveaux objectifs
Une autre chose à laquelle la tenue d'un journal est bonne est l'organisation de vos pensées. Un article publié par le Huffington Post a rapporté que vous êtes 42 % plus susceptible d'atteindre vos objectifs si vous écrivez continuellement à leur sujet. Et cela inclut le sommeil. Un journal vous aidera à prendre en charge votre sommeil et à reconnaître son importance dans votre vie. Plus vous tenez un journal, plus vous avez l'impression de prendre le contrôle d'un élément autrefois indiscipliné de votre vie et de votre santé. Ce niveau de diligence est exactement ce qu'il faut pour accomplir des nuits vraiment reposantes qui changeront finalement votre vie pour le mieux.
Utilisez le format le mieux adapté à vos besoins
1. Applications de suivi du sommeil
De nos jours, il y a trop d'applications de sommeil et de journalisation pour en dresser une liste exhaustive dans un court article, mais parmi les plus notables figurent les populaires Sleep Cycle, Sleep Better, Sleep Time, et l'application iPhone Pillow, chacune ayant son propre ensemble de fonctions et de capacités de collecte de données. La plupart des applications de sommeil et des alarmes intelligentes incluent désormais une option de journalisation, mais les autres fonctions varient. Normalement, elles collectent des données sur la durée du sommeil, l'heure du coucher, l'heure du réveil et une gamme de mesures de condition physique telles que votre poids actuel, votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque, etc. D'autres présentent également des notifications sur l'actualité concernant votre sujet d'intérêt (c'est-à-dire le sommeil ou les troubles du sommeil) ou offrent des conseils sur les traitements ou les dernières technologies de la santé. Les applications peuvent également utiliser des technologies sonores et/ou lumineuses pour suivre les cycles de sommeil et le temps que vous passez en sommeil léger ou profond. Pour les personnes souffrant d'apnée, la fonction ajoutée de détection du ronflement et de surveillance des événements d'apnée peut également être importante. Mais à des fins de journalisation, beaucoup préfèrent le bloc-notes traditionnel pour des raisons de simplicité.
2. Journaux en ligne
Une autre option est l'utilisation d'un forum en ligne tel que le Better Sleep Project, qui vous permet d'accéder au forum en utilisant n'importe quel appareil doté d'une connexion Internet. Étant une source cloud, un forum en ligne vous offre l'avantage d'accéder au même journal depuis différents appareils, le rendant ainsi accessible à tout moment du jour ou de la nuit, que vous soyez sur votre téléphone, votre ordinateur, un iPad ou un e-reader.
3. Journaux vidéo/audio
Bien qu'il n'y ait pas autant de recherches sur les avantages potentiels du journal vidéo, de nombreux éléments que l'on trouve dans les journaux écrits ou visuels peuvent être inclus, par exemple, vous pouvez simplement enregistrer vos informations verbalement, plutôt que sous forme de mots écrits. L'avantage du journal vidéo est que ce matériel sera soutenu par une représentation en temps réel de vous et de votre environnement au moment de chaque enregistrement. Lorsque nous écrivons, nous retenons un grand nombre de nos pensées et nous nous concentrons sur notre propre vision interne de l'activité. La vidéo peut ouvrir ce processus d'une expérience principalement audio-numérique à quelque chose de plus objectif et externe. S'exprimer vocalement peut être beaucoup plus facile que d'écrire pour certaines personnes, et la journalisation vidéo et audio peut aider à cet égard.
4. Le classique stylo et papier
Bien qu'une application vous offre la commodité d'écrire vos entrées de journal presque n'importe où, l'inconvénient est que cela peut très facilement devenir une tâche. Dans une vie déjà immergée dans beaucoup trop de multitâche, nous constatons que les tâches pratiques sont souvent commodément retardées ou mises de côté. Cela peut être contre-productif par rapport à l'objectif des applications, qui est d'améliorer les expériences de sommeil au fil du temps. Les applications peuvent également devenir une distraction, car elles incluent des notifications et des alarmes qui peuvent ajouter plus à votre temps d'écran qu'à vos heures de sommeil. De plus, l'écriture manuscrite peut vous offrir une pause bien méritée de l'écran, surtout lorsque votre travail nécessite l'utilisation d'un ordinateur ou d'un appareil. Et comme l'utilisation d'appareils tard le soir peut contribuer à l'insomnie, la journalisation du soir devrait certainement être limitée au bloc-notes et au papier, du moins dans les heures précédant le coucher.
Ce qu'il faut inclure
Publié dans la revue Sleep en 2012, un format de journal standardisé et étayé par la recherche intitulé The Core Consensus Sleep Diary (CSD) contient neuf questions considérées par les chercheurs et les participants comme les paramètres les plus critiques. Les questions portent sur : (1) l'heure du coucher ; (2) l'heure à laquelle l'individu a tenté de s'endormir ; (3) la latence d'endormissement ; (4) le nombre de réveils ; (5) la durée de chaque réveil ; (6) l'heure de votre dernier réveil ; (7) l'heure de votre lever final (c'est-à-dire quand vous choisissez de vous lever du lit) ; (8) votre qualité de sommeil perçue (en utilisant l'échelle de Likert pour les données quantifiables) ; et (9) un espace supplémentaire pour les commentaires ouverts sur toute autre observation jugée pertinente. D'autres exemples incluent le Journal de la clinique du sommeil d'Alaska, la version WebMD, et le simple mais efficace Journal du sommeil Unison. Bien que l'utilisation de graphiques soit un bon point de départ, vous pouvez ajuster votre propre style de journalisation à tous les objectifs personnels que vous souhaitez explorer. L'écriture en flux de conscience, ou l'écriture libre, est un moyen populaire de stimuler vos pensées créatives. D'autres préfèrent les journaux d'art ou les techniques mixtes. Les journaux de rêves sont extrêmement populaires et il existe de nombreux forums en ligne dédiés à l'utilisation et à l'interprétation du contenu des rêves. Et tout nombre de formats d'échelle peuvent être utilisés à des fins de quantification. Tant que vos préférences peuvent être traduites ultérieurement en données essentielles pour l'amélioration du sommeil, vos objectifs sont atteints. Le plus important est que vous y consacriez du temps, chaque jour, et sans exception.
Sources
Alaska Sleep Clinic - https://www.alaskasleep.com/blogb/what-is-a-sleep-diary
American Psychological Association - https://www.apa.org/monitor/jun02/writing
———. - https://www.apa.org/monitor/sep01/keepdiary
Handbook of Clinical Neurology - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21056174
Huffpost - https://www.huffpost.com/entry/the-power-of-writing-down_b_12002348
International Journal of Adolescence and Youth - https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02673843.2012.751039
Journal of Epidemiology - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18854708/
Journal of Experimental Psychology - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29058942
National Sleep Foundation - https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene
New York Times - https://www.nytimes.com/2018/10/25/style/journaling-benefits.html
Psychology Today - https://www.psychologytoday.com/us/blogb/brain-waves/201801/the-connection-between-writing-and-sleep
Quicksprout.com - https://www.quicksprout.com/the-scientifically-proven-best-time-to-think-and-write-creatively/
Sleep Journal - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3250369/
The Better Sleep Project - https://thebettersleepproject.com/sleep-diary/
WebMD - https://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-diary