Apnée du sommeil et « distance spatiale » : comment gérer les changements

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Les directives de distanciation sociale ont affecté presque toutes nos vies, mais il y a des défis supplémentaires pour les personnes souffrant de problèmes médicaux tels que l'apnée du sommeil. Les changements d'horaires, de routines, de logements, de situations financières et de temps passé en famille peuvent non seulement ajouter du stress à nos vies, mais aussi affecter notre sommeil et notre santé du sommeil. Pour les personnes souffrant d'apnée du sommeil, une bonne hygiène du sommeil signifie également une bonne adhésion au traitement, ce qui est difficile à maintenir avec des horaires changeants et des environnements différents. Un sommeil sain est important pour tout le monde, mais les personnes souffrant de troubles du sommeil doivent accorder une attention particulière aux changements de vie qui peuvent affecter leur capacité à obtenir et à maintenir un sommeil adéquat. Les facteurs de stress quotidiens peuvent avoir un impact substantiel sur les comportements de sommeil, y compris les symptômes d'apnée du sommeil. S'il n'est pas traité correctement, le trouble peut s'aggraver, contribuant finalement à d'autres conditions comorbides à long terme. Et notre meilleure défense contre le stress est la façon dont nous choisissons de le gérer, quelle que soit la forme qu'il prend dans notre vie quotidienne. Maintenir des stratégies d'adaptation flexibles et cohérentes en période de changement peut nous aider à mieux gérer les perturbations de la distanciation sociale et à améliorer nos techniques de réduction du stress, ce qui peut profiter à tous les patients souffrant d'apnée du sommeil.  

Le stress de la distance sociale

Pour certains, la distanciation sociale peut entraîner un sentiment d'isolement. Pour d'autres, le manque de temps seul est davantage un problème. Dans les deux cas, les nouvelles conditions peuvent causer beaucoup de stress, surtout lorsqu'une quarantaine est impliquée. Essayer de travailler à domicile ou de rester éloigné de ses proches peut être difficile en soi, mais ajouter des changements d'horaires ou une perte de revenus à la situation peut la rendre extrêmement perturbatrice, et potentiellement nuisible à la santé et au bien-être. En conséquence, de nombreuses personnes développent des niveaux plus élevés d'anxiété, de dépression, d'irritabilité ou de fatigue. À mesure que le stress supplémentaire de la distanciation devient une partie de la vie quotidienne, les difficultés familiales ou conjugales sont également courantes. Chacun de ces problèmes peut avoir un impact négatif substantiel sur le sommeil et l'apnée du sommeil s'il n'est pas traité de manière saine. Et bien que des techniques simples de réduction du stress comme la respiration lente ou les étirements prennent peu de temps ou d'efforts, comme d'habitude, la cohérence est la clé. Malheureusement, il est courant que les personnes subissant des changements majeurs dans leur vie réagissent de manière moins saine, et cela est particulièrement vrai pour les patients atteints d'apnée du sommeil. Par exemple, les changements d'horaires peuvent entraîner plus de temps au lit ou un temps d'écran excessif, ce qui peut avoir un impact négatif sur le sommeil et l'apnée du sommeil. En plus des problèmes avec les routines de traitement, la lumière bleue émise par les appareils peut stimuler l'esprit et supprimer la production de mélatonine, l'hormone principale pour l'endormissement.

Un autre problème est le découragement. Les gens ont tendance à s'isoler ou à se sentir inhibés, plutôt que d'affronter les nouveaux défis de front. Dans ces situations, lorsqu'il y a un manque de discipline, l'observance du traitement est l'une des choses les plus faciles à laisser de côté, ce qui rend encore plus difficile de faire face au stress lorsque les symptômes réapparaissent inévitablement (ou s'aggravent). De nombreux troubles proviennent de l'incapacité du corps (et de l'esprit) à suivre le stress constant de la vie quotidienne, surtout si le stress est grave et prolongé. Dans une situation où vous pouvez être isolé et rencontrer des problèmes au travail ou en famille, les chances de développer un trouble du sommeil sont élevées. Et pour ceux qui souffrent d'apnée du sommeil, la condition peut très facilement s'exacerber. Sans un plan de santé cohérent qui comprend à la fois la réduction du stress et une thérapie PPC régulière, la santé du sommeil risque de souffrir.  

Réduction du stress et santé du sommeil

Le stress et le sommeil sont très étroitement liés, et la façon dont nous gérons le stress de notre vie quotidienne se répercutera presque toujours sur la nuit, perturbant ou favorisant une expérience de sommeil complète et de qualité. Ce que nous tirons d'une réponse efficace au stress est un sentiment complet de renouveau lorsque nos matins arrivent, un nouveau départ à partir duquel chaque nouveau jour d'expériences peut être perçu avec un moral élevé. Mais pour en arriver là, il faut des stratégies d'adaptation. Même à court terme, un sommeil adéquat renforce notre système immunitaire qui, à son tour, active nos mécanismes d'adaptation aux facteurs de stress quotidiens. À plus long terme, si elle est constante, une bonne hygiène de sommeil réduit nos chances de développer d'autres affections comorbides, y compris d'autres troubles du sommeil. Une bonne hygiène de sommeil peut améliorer presque tous les aspects de la santé, ce qui signifie qu'elle est toujours importante, mais en réponse à un stress accru, elle est cruciale. Des nuits constantes de sommeil de qualité renforceront le système immunitaire, amélioreront la fonction cérébrale, l'humeur et la santé mentale, et nous donneront de l'énergie le matin lorsque nous en avons le plus besoin. Notre réponse au stress a un effet direct sur le sommeil qui s'étend au lendemain, nous aidant à faire face au stress de chaque nouveau jour avec une approche calme et reposée.  

Stratégies d'adaptation

Le stress affecte les gens de différentes manières, mais en période de changement ou de nouveaux défis, le développement de stratégies d'adaptation peut nous permettre de nous adapter et d'avancer de manière saine. Pour la plupart, c'est beaucoup plus facile que beaucoup d'entre nous ne le pensent. Il suffit d'établir une nouvelle routine lorsque des changements surviennent peut vous maintenir en équilibre et vous donner un sentiment de sécurité. Cela comprend :

• Techniques de relaxation : De nombreuses ressources sont disponibles pour vous aider avec les techniques de respiration et de méditation, mais la plupart des gens commencent par simplement ralentir leur respiration. C'est aussi simple que cela. Ralentissez votre respiration et votre cœur et votre tension artérielle suivront. La méditation peut commencer par cet exercice simple : inspirez lentement par le nez, expirez lentement par la bouche. Vous pouvez le faire avant de vous coucher les yeux fermés, ou tout au long de la journée pendant que vous travaillez et vaquez à vos occupations. Tant que vous le maintiendrez, vous commencerez à en ressentir les résultats.
• S'en tenir à une routine : Même si les choses ont changé, vous pouvez toujours établir une nouvelle routine et un nouvel emploi du temps quotidien. Cela signifie se coucher et se lever à la même heure. Si nous sommes en phase avec nos rythmes circadiens, notre horloge interne, nous saurons déjà quand nous devrions nous lever et nous détendre. Normalement, les signaux lumineux naturels nous en disent plus que l'horloge, mais la cohérence est l'objectif, donc des alarmes à faible volume sont utiles. Assurez-vous simplement de maintenir une exposition régulière à la lumière naturelle pour maintenir le corps en phase avec ces processus. Gardez les rideaux ou les stores ouverts, mais passez également du temps à l'extérieur, que le soleil soit présent ou non. L'air frais vous aidera autant que la lumière, donc garder les fenêtres ouvertes est également une bonne idée.
• Exercice et activité : L'une des routines les plus difficiles à maintenir pour les gens est l'exercice. Plus encore que les restrictions alimentaires, les gens ont tendance à avoir des problèmes avec l'exercice en tant qu'activité de routine. Mais souvent, les gens essaient d'en faire trop trop vite. En matière d'activité physique, l'équilibre est très important. Votre corps ne bénéficiera pas beaucoup d'un effort excessif, et pas assez d'activité n'apporte pas assez de bénéfices. L'idée est de trouver un bon équilibre qui vous pousse un peu, mais pas au point que cela devienne une autre source de stress dans votre vie. Commencez par des promenades, ou peut-être une balade à vélo. Tant que vous en faites une activité régulière, programmée à la même heure chaque jour, vous verrez des résultats.
• Éviter les mauvaises habitudes : Comme mentionné ci-dessus, l'un des plus grands problèmes liés aux changements majeurs dans la vie est la façon dont nous y réagissons. Nous cherchons souvent du réconfort dans des habitudes telles que le visionnage excessif de la télévision, les siestes, l'abus d'alcool et de caféine, ou la navigation constante sur le web sur des appareils. Ces habitudes perturbent l'équilibre, ou équilibre, d'une vie saine, ce qui rend plus difficile de faire face au stress à long terme. De plus, chacune de ces habitudes pose ses propres problèmes qui peuvent entraver davantage la réponse du corps au stress. La consommation d'alcool, par exemple, peut sembler réconfortante, mais lorsqu'elle est consommée en grande quantité, elle ajoute en fait un stress supplémentaire au corps. C'est également vrai pour l'exposition à la lumière bleue. Et chacune de ces habitudes peut avoir un effet sur le sommeil nocturne, qui est la première ligne de défense du corps contre le stress.
• Observance du traitement : L'aspect le plus important de la routine quotidienne d'un patient est l'utilisation régulière de la thérapie CPAP conformément aux recommandations du médecin. En période de distanciation sociale, on peut se sentir réticent à utiliser le CPAP en présence d'autres personnes, mais tant que des mesures de sécurité régulières sont prises, les recommandations de traitement doivent toujours être suivies. Demandez toujours l'avis d'un médecin ou d'un spécialiste du sommeil avant de réduire ou d'interrompre le traitement, surtout à un moment où des niveaux de stress accrus peuvent affecter votre santé globale du sommeil. Pour un patient atteint d'apnée du sommeil, c'est une priorité absolue.

Distanciation spatiale

Ce n'est pas parce que vous devez maintenir une distance physique avec les autres que vous êtes complètement coupé du monde. L'utilisation d'outils en ligne, du courrier postal ou des rassemblements contrôlés en petits groupes peut vous permettre de rester socialement actif et impliqué avec les autres. En aidant les gens, en faisant des dons ou en communiquant régulièrement avec vos proches, vous aiderez non seulement les autres, mais vous vous sentirez également mieux dans votre place dans la vie et votre rôle dans la communauté. Moins nous nous sentons piégés, meilleures seront nos chances de vivre une vie saine à long terme. Une étude publiée récemment dans l'International Journal of Public Health suggère d'utiliser le terme « distance spatiale » à la place de « distance sociale » pour minimiser les aspects sociaux de la vie avec des restrictions physiques. Ce changement de marque du terme « distance sociale » pourrait nous aider à voir les circonstances avec plus d'optimisme. Comme le soulignent les auteurs de l'étude, notre choix de mots et de phrases a un effet sur l'opinion publique, surtout lorsque tant de nos vies sociales se déroulent en ligne et par communication écrite. Tant que nous nous concentrons sur la santé et unissons la communauté mondiale dans une cause unique, nous ne devrions avoir aucun problème à rester connectés, à rester actifs et engagés, et à rester en contact avec ceux que nous aimons. 

Sources

American Academy of Sleep Medicine - https://www.sleepfoundation.org/articles/why-electronics-may-stimulate-you-bed

APA.org - https://www.apa.org/news/press/releases/2006/01/stress-management

Centers for Disease Control and Prevention - https://www.cdc.gov/

EXCLI Journal - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

Health.Harvard.edu - https://www.health.harvard.edu/blogb/strategies-to-promote-better-sleep-in-these-uncertain-times-2020032719333

———. - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

International Archives of Otorhinolaryngology - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4835326/

International Journal of Public Health - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7111296/

Podcasts.apple.com - https://podcasts.apple.com/us/podcast/stress-anxiety-harvard-psychiatry/id1480402365?i=1000468309724

Sleepdisorders.sleepfoundation.org - https://sleepdisorders.sleepfoundation.org/chapter-1-normal-sleep/the-physiology-of-sleep-the-immune-system-sleep/

Sleepfoundation.org - https://www.sleepfoundation.org/articles/how-lack-sleep-impacts-cognitive-performance-and-focus