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La CPAP est-elle le nouveau yoga ? Peut-être pas, mais pour ceux qui suivent une thérapie CPAP, la routine peut être un prélude relaxant à un sommeil de haute qualité. La perfection de cette routine peut prendre du temps et de la pratique, mais les avantages l'emporteront finalement sur tout inconfort ou inconvénient. En fait, le yoga et d'autres techniques de relaxation comme la respiration profonde et le tai-chi peuvent en fait renforcer les effets bénéfiques de la thérapie CPAP, vous offrant un esprit et un corps beaucoup plus sains pour les jours à venir. Tout ce que vous avez à faire est de commencer petit et d'apprendre les techniques, une respiration à la fois. Tout comme la thérapie CPAP, il peut y avoir des difficultés en cours de route, mais chaque moment de pratique quotidienne vous rapproche de l'objectif d'une meilleure santé et d'un meilleur sommeil. Bien que certains puissent penser que c'est beaucoup demander à des patients qui ont déjà du mal à s'adapter à un mode de vie thérapeutique, d'autres ont appris que la respiration profonde et la méditation rendent le processus d'apprentissage beaucoup plus facile et beaucoup plus gratifiant. Que vous soyez un nouveau patient ou un fervent adepte de la thérapie CPAP, l'intégration de pratiques ancestrales du corps et de l'esprit a le potentiel d'améliorer la santé et le bien-être à tous les niveaux : physique, mental, émotionnel et spirituel.
La CPAP et les exercices de respiration traditionnels
Le Pranayama est lié à la respiration Ujjayi, qui est une pratique de contrôle de la respiration utilisée dans de nombreuses traditions taoïstes et yogiques. En contrôlant les respirations et en les synchronisant avec des postures, des étirements et des mouvements sains (appelés asanas), cette pratique aide à exercer et à naturaliser le corps. Ce qui est fascinant, c'est que la respiration yogique et d'autres pratiques similaires, si elles sont effectuées avant ou pendant la thérapie, peuvent réellement améliorer l'expérience et les résultats. Tout comme la thérapie CPAP, la respiration yogique améliore le métabolisme et réduit la morbidité cardiovasculaire. De plus, la pratique du contrôle de la respiration dans le cadre d'une routine CPAP peut considérablement augmenter la capacité pulmonaire et renforcer les muscles respiratoires, ce qui entraîne des respirations plus profondes et des niveaux d'oxygène dans le sang plus élevés. Il existe un certain nombre d'exercices de respiration dans le yoga, mais la plupart commencent par une respiration plus lente ou plus profonde, suivie d'une rétention entre l'inhalation (Pūraka) et l'expiration (Recaka). Plus précisément, la rétention interne du souffle est appelée Antah kumbhaka, et la rétention externe du souffle est appelée Bahih ou Bahya kumbhaka. Ces exercices consistent principalement en des respirations profondes avec des pauses entre les moments d'inhalation et d'expiration. En ce qui concerne le yoga, la respiration Ujjayi est parfois appelée "la respiration océanique" ou "So Hum" en raison des sons qu'elle peut produire lors de respirations profondes avec le son "S" à l'inspiration et le son "H" à l'expiration. Cela se fait en faisant passer les respirations le long de la glotte, ce qui renforce également les voies respiratoires.
Semblable au Pranayama ou à la respiration Ujjayi, la respiration diaphragmatique (respiration profonde) est considérée comme l'état naturel de la respiration chez les nourrissons et les animaux. Dans la respiration diaphragmatique, la poitrine ne se soulève pas, mais le ventre se dilate à l'inspiration. Certains appellent cela la "respiration abdominale", mais ce terme n'est en fait qu'une façon de décrire la pratique de respirer profondément dans les poumons. Un moyen efficace de commencer votre contrôle de la respiration, la respiration profonde ou diaphragmatique peut avoir des effets positifs presque immédiats. Effectuer plusieurs respirations profondes et lentes d'affilée peut réduire le stress et l'anxiété accumulés qui nous maintiennent souvent tendus et éveillés, et en même temps renforcer et tonifier les muscles des voies respiratoires supérieures. Au fil du temps, ce type de respiration modifie la chimie du corps et du cerveau par un processus appelé neuroplasticité, qui crée un effet calmant pouvant se poursuivre pendant le sommeil. Nous avons déjà écrit sur les exercices de respiration, mais c'est un sujet d'une grande importance que de nombreuses personnes aimeraient inclure dans leur thérapie, mais qu'elles oublient souvent ou interrompent la pratique.
Pour bénéficier de ces exercices, vous devez vous discipliner et maintenir une routine régulière. Pour de meilleurs résultats, il est recommandé de demander les conseils et la formation d'un instructeur professionnel, mais vous pouvez toujours commencer seul. Ce n'est que par une pratique régulière que vous pourrez rééduquer votre respiration pour devenir un respirateur plus naturel et détendu par habitude. Le contrôle de la respiration est l'ingrédient clé de toute technique de relaxation, et il est particulièrement important pour une thérapie reposante et une nuit de sommeil complète. Les exercices de respiration tels que le pranayama, comme d'autres exercices de respiration, sont un tremplin vers un mode de vie plus sain.
Méditation
À mesure que vous pratiquez les méthodes de contrôle de la respiration, certaines techniques de méditation pour débutants peuvent être intégrées à la thérapie sans trop d'effort. Il suffit de prêter attention aux pensées qui passent, en se concentrant sur chaque respiration si nécessaire. Chaque fois qu'une pensée stressante surgit, reconcentrez-vous sur la respiration jusqu'à ce que vous obteniez un meilleur contrôle. Une posture droite ou inclinée peut être adoptée, mais votre position doit être équilibrée. Lorsqu'elle est pratiquée avant de dormir, la méditation peut faciliter le passage de l'état bêta, notre état de conscience éveillée, aux états alpha et thêta du début du sommeil, réduisant ainsi le stress et calmant l'esprit. Les effets à long terme d'une méditation régulière peuvent avoir un impact sur tout, de l'humeur quotidienne à l'appétit, la qualité du sommeil, la qualité de vie, et même l'acuité mentale. Il existe de nombreuses formes de méditation qui peuvent être incluses dans une routine thérapeutique ou pré-thérapeutique, mais le contrôle de la respiration est souvent le point de départ. Respirer lentement par le nez et expirer par la bouche peut commencer le processus de prise de contrôle du corps et de l'esprit. En fait, une forme de méditation appelée Trataka, ou "regard yogique", commence par fixer un point unique tel qu'un petit objet, une lumière ou une flamme de bougie. La fixation aide à concentrer l'esprit et les sens pendant que vous respirez. Associée à une posture saine et confortable, cette méthode de concentration peut aider à vider l'esprit des pensées négatives et à détendre le corps pour l'endormissement. (Et non, une télévision ne compte probablement pas comme un point de focalisation clarifiant, mais c'est une bonne tentative).
Postures et mouvements de yoga
Évidemment, vous ne ferez pas beaucoup de torsions et de contorsions avec un tuyau de CPAP attaché à vous, mais la pratique du yoga commence par des postures plutôt simples mais très efficaces. Même les postures et les étirements les plus simples peuvent avoir de grands effets, menant à une meilleure absorption d'oxygène, une baisse de la tension artérielle, et une baisse du taux de cholestérol et de glucose dans le sang. Lorsqu'elles sont effectuées avec des techniques de contrôle de la respiration ou de méditation, ces techniques simples peuvent contribuer à de grandes réductions du stress et de l'anxiété qui peuvent potentiellement contrecarrer la dépression et d'autres troubles de l'humeur. Certaines positions yogiques de base pour commencer incluent la « Pliure avant assise » et la « Torsion assise ». Maintenant, vous ne voudrez peut-être pas trop vous pencher ou vous tordre avec la CPAP en place, mais les techniques ne sont pas censées être éprouvantes.
La courbure avant assise consiste en une posture droite suivie d'une portée vers les orteils devant vous. Vous devez inspirer en levant les bras et expirer en vous penchant en avant et en atteignant. Comme d'autres mouvements de yoga, cette position doit être maintenue et répétée plusieurs fois.
La torsion assise commence également en position verticale, mais avec les jambes croisées. En expirant, vous devez placer votre main droite sur votre genou gauche, puis vous tordre très doucement vers la gauche, puis répéter de l'autre côté. Chaque torsion doit être maintenue pendant plusieurs secondes. Si vous vous sentez aventureux, vous pouvez même essayer le "Chat-Vache", qui consiste en une position à quatre pattes dans laquelle les respirations profondes sont autorisées à descendre vers l'abdomen. En laissant pendre la tête et en arquant la colonne vertébrale pendant l'inspiration, le corps est autorisé à descendre pendant l'expiration. L'idée est de laisser l'abdomen pendre à chaque respiration, ce qui aide à abaisser le centre de votre respiration tout en détendant le cou et la colonne vertébrale en même temps. Comme les exercices de respiration, les postures de yoga devraient commencer par des étirements assez simples et des positions confortables. Au fil du temps, les techniques peuvent devenir plus difficiles, mais les formes les plus difficiles ne devraient être tentées que sous la direction d'un entraîneur professionnel. Pour les besoins d'une routine de thérapie CPAP améliorée, seuls les mouvements les plus simples sont nécessaires pour améliorer les avantages et l'expérience globale.
Pleine conscience et bien-être
En plus des améliorations physiques et mentales que ces pratiques ancestrales produisent, elles aident également à clarifier votre pensée et à calmer vos nerfs. En augmentant votre sens de la conscience, de telles pratiques peuvent potentiellement conduire à des bienfaits au-delà des manifestations physiques de l'entraînement. En d'autres termes, vous pouvez acquérir des aperçus sur la vie et sur vous-même qui ne vous seraient peut-être pas venus autrement. Cela peut sembler une affirmation profonde, et elle est censée l'être. Les pratiques ancestrales ont survécu à travers des siècles d'histoire humaine pour une raison. Ce ne sont pas seulement des formes d'exercice saines, mais elles aident également à diriger vos pensées vers un sens clair de la concentration, vous donnant une perspective plus équilibrée et une vie moins entravée par le stress et l'inquiétude.
Sources
Chest Journal - https://journal.chestnet.org/
European Respiratory Journal - https://erj.ersjournals.com/content/50/suppl_61/PA2289
Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145370/
Frontiers in Human Neuroscience - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088366/
Harvard Health Publishing - https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression
Johns Hopkins Medical - https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-yoga-heart-connection
Journal of Clinical Sleep Medicine - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696000/
Medicinenet - https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=145781
Yogajournal.com - https://www.yogajournal.com/teach/peaceful-breathing