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您的個人作息時間可能影響您的健康
說到睡眠障礙，人們通常會先治療症狀，卻很少處理可能嚴重影響其生活和健康的潛在問題。令人驚訝的是，影響睡眠最普遍的問題往往是最容易治療的。例如，失眠通常是生活方式選擇的直接結果，這些選擇讓個人因日間活動的殘留影響而難以入睡。即使需要醫療介入，例如在患有睡眠呼吸中止症的情況下，治療處方也常常包括生活方式建議，例如飲食限制、運動方案，以及最重要的是，健康的夜間作息。
睡眠博士與睡眠時型
Michael Breus 博士在他的著作《The Power of When》中指出了四種睡眠時型，旨在幫助人們辨識自己的晝夜節律，並根據這些節律安排生活。當然，環境和社會影響會影響這些傾向，但根據 Breus 博士的說法，單純「習慣」一個不符合你生物需求的作息會產生後果。如果你忽略這些自然傾向，問題很可能會出現。但根據你的睡眠時型線索來生活，可以大大改善你的健康和睡眠。
Breus 博士，在網路上被稱為睡眠博士，他在研究大量個別患者的睡眠模式時辨識出這四種睡眠時型。他將這些模式比喻為動物原型，使其更容易理解，因為大多數人對動物的睡眠習慣都有一些了解。雖然 Breus 博士解釋說存在變異，有些人可能介於兩種睡眠時型之間，但絕大多數人會與四個主要分類之一相關聯：熊型、獅型、狼型和海豚型。
熊型照片由 Mark Mark Basarab 透過 Unsplash 提供
熊型
Breus 博士提到，大約一半的世界人口屬於或接近熊型睡眠時型。這些人大多能獲得良好的睡眠，他們的生理時鐘與日出到中午的高度一致，隨後逐漸趨緩直至傍晚。對於熊型來說，理想的一天始於清晨並緩慢進行。應延遲攝入咖啡因，直到完全清醒。作為日間工作者，熊型最重要的任務應在上午晚些時候至下午早些時候處理。Breus 博士提到，傍晚運動對熊型很重要，因為他們有在晚些時候感到疲倦的傾向。一旦運動完成（如果喜歡，這些可以是輕度運動），熊型入睡前的放鬆時間通常是循序漸進的，因此他們的作息應該反映並接受這種傾向。此外，任何睡眠時型的人在睡前花時間放鬆都是健康的。
獅子照片由 Andrew Rice 透過 Unsplash 提供
獅型
獅型代表著大家理想中早起者的刻板印象，通常在太陽剛露臉時就已醒來。但與熊型在晚間逐漸疲憊不同，獅型在太陽開始下山時往往會經歷相當劇烈的能量下降。根據 Breus 博士的說法，獅型應該在注意力集中的時候，優先處理當天最重要的任務，但這並不意味著鬧鐘一響就立即開始。節奏對獅型非常重要，因為白天過早消耗過多能量可能導致中午出現更嚴重的能量赤字。儘管許多獅型像熊型一樣在早上運動，但 Breus 博士建議，傍晚的運動可以幫助緩解能量低谷。作為早起的人，在早晨表現良好，但事實證明，過早的能量提升會帶來挫折，獅型可能難以保持平衡，導致白天嗜睡或疲勞。獅型也應該為傍晚可能出現的第二波精力做好準備，如果午休期間有小睡，這種情況尤其明顯。
狼型照片由 Philippe Montes 透過 Unsplash 提供
狼型
狼型，如同貓頭鷹，與夜晚相關聯，通常會比大多數人晚起。這意味著狼型的人直到傍晚才會達到他們的能量高峰。即使對於那些傾向於夜間工作的人，Breus 博士建議他們在早上吃一份富含蛋白質的早餐並進行一些運動，以便以良好的健康狀態喚醒身心。像熊型一樣，狼型應該延遲攝入咖啡因，以避免過早的能量崩潰。對於狼型來說，傍晚通常是他們第一波精力旺盛的開始，而其他睡眠時型的人可能正在走下坡路。為了從中獲益，狼型可以接手同事的任務，並在早班結束後處理任何管理需求。狼型通常不會在午夜或更晚才上床睡覺，因此許多狼型從事寫作、音樂、藝術或烹飪等創意職業。
海豚照片由Michal Mrozek，透過Unsplash
海豚型
海豚型是最難描述的睡眠時型。海豚型比狼型更容易被診斷為失眠，因為他們的睡眠時間往往是間斷的。換句話說，海豚型睡得很淺，而且白天也經常小睡。海豚型的睡眠通常取決於生活方式因素，例如目前的工作量或專案截止日期。Breus 博士建議海豚型多運動，並全天少量多餐。下午可以處理一天中最重要的工作，這將使海豚型專注於手頭的任務。在晚餐後到午夜之間的傍晚時段，海豚型應該專注於放鬆的日常活動，以在最佳睡眠環境中獲得持續的休息。睡覺時間臨近時應將工作放下，並消除任何噪音或過多的光線。干擾很可能會喚醒海豚型，因此環境因素非常重要。
那麼，您的睡眠時型是什麼？您應該怎麼做？
如果您在閱讀了這些描述後仍不確定自己的睡眠時型，您可以在 Breus 博士的網站上進行睡眠時型測驗。但在做出任何生活改變之前，您應該先閱讀更多相關資訊。除了 Breus 博士的書，還有許多線上資源可以幫助您了解睡眠時型如何協助您規劃日程，以獲得更好的睡眠和健康。
發表在《心理學前沿》（Frontiers in Psychology）期刊上的一項研究，重點探討了晚間調節控制的弊端。換句話說，真正的挑戰在於一旦你了解了自己的生物節律後，如何進行自我調節。科學家們發現，那些按照這些生物時鐘衝動生活的人更快樂、更健康、在社交上更有效率。但要為了獲得這些好處而自律並非易事，尤其是當職業現實與你的睡眠時型不一定吻合時。幸運的是，全球正在發生漸進但令人印象深刻的文化變革，以改善公共衛生標準，這其中包括個人對睡眠的需求。
在全球範圍內，企業和組織正逐漸但顯著地開始在安排工作時間時考慮人類生物學。有些甚至允許員工自行制定工作時間表，以創造最佳生產力條件。企業，就像他們的個別員工一樣，發現適應這些需求以最大化潛在能量和產出，從長遠來看對所有參與者都更好。正如 Breus 博士所解釋的，「每種睡眠時型都會確切地揭示你需要做什麼，才能與你的身體協同工作，而不是與之對抗。」而單純為了應對生活需求而與你的生物需求作對，這實在太容易了。了解並遵守你的個人睡眠時型將幫助你結束這場掙扎，並以更健康的方式面對日常生活。
資料來源
Amerisleep - https://www.amerisleep.com/blogb/what-is-your-chronotype/
Business Insider - https://www.businessinsider.com/design-your-work-schedule-sleep-chronotypes-2018-12
Frontiers in Media - https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00077/full
International Journal of Psychiatry in Medicine - https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0091217417749787?journalCode=ijpb
New York Times - https://www.nytimes.com/2018/12/24/well/mind/work-schedule-hours-sleep-productivity-chronotype-night-owls.htm
Public Library of Science - https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0216309
Sleep and Breathing - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25348278
Thepowerofwhenquiz - https://thepowerofwhenquiz.com/l
The Sleep Doctor - https://thesleepdoctor.com/