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睡眠衰退：不斷增加的睡眠債與我們的應對之道
圖片來源：Kinga Cichewicz
什麼是睡眠債？
睡眠債是因睡眠量或睡眠品質不足，而隨時間累積的睡眠不足。在過去的二十年裡，自我報告的睡眠債呈上升趨勢，導致一些研究人員稱之為「流行病」，對我們的健康、經濟和整個國家帶來巨大的損害。
根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的數據，目前有三分之一的美國成年人表示平均每晚睡眠時間少於醫學建議的七到九小時。此外，估計有五千萬到七千萬美國人患有慢性睡眠障礙，如失眠、白天疲勞和睡眠呼吸中止症。大多數情況下，這個問題仍未被發現或承認，因為人們傾向於忽略失去的睡眠時間，並將其視為現代生活的不便。但其影響比許多人意識到的還要嚴重。
一個良好的睡眠究竟有多重要？
簡而言之：你的生命仰賴它。僅疲勞駕駛在美國每年平均導致一百萬起事故、五十萬人受傷和八千人死亡，根據哈佛醫學院的研究。研究指出，僅僅一夜的有限睡眠就可能導致一個人的表現受損，其程度可能與血液酒精濃度達到 0.10% 相同，這個數值高於美國各州法定的駕駛上限。而事故只是其中一部分。睡眠不足會以影響大腦和身體生理的方式，抑制身體和心理健康的一些重要功能。
科學告訴我們什麼
睡眠研究人員的共識是，睡眠債的負面後果很快就會顯現。在芝加哥大學醫學中心的一項重要研究中，分析師追蹤了一組連續兩週睡眠不足的志願者，到第十六天，這組志願者普遍出現血壓升高、壓力荷爾蒙皮質醇水平升高，甚至出現胰島素抵抗的跡象 — 這是第二型糖尿病的前兆。此外，他們觀察到的葡萄糖耐受性和內分泌功能變化，根據研究顯示，類似於年齡增長帶來的影響，某些情況甚至在監測的第一週內就發生。
更令人驚訝的是，當志願者恢復正常睡眠時間後，這些異常現象的逆轉速度。在恢復期，參與者每天臥床 12 小時，大多數異常現象迅速減少並恢復到基線，這表明，即使是每天超過建議的八小時睡眠，對於從先前的紊亂中恢復也是必要的。
像這樣的研究強調了睡眠對我們的健康和生活有多麼重要，因為即使是每晚短暫的睡眠減少，也可能很快導致遠不止感到疲勞的狀況。更高的壓力水平、焦慮和煩躁、白天疲勞、注意力不集中、反應時間變慢，甚至記憶力受損，幾乎可以在一夜之間出現。如果持續下去，這些影響可能導致生活品質、工作表現以及您和他人安全的大幅下降。
身體的重啟系統
2018 年發表在《自然》雜誌上的一項研究，進一步闡述了睡眠的科學以及我們的大腦如何需要它才能運作。在清醒時間，許多稱為「睡眠需求指數磷酸化蛋白質」(SNIPPs) 的特殊蛋白質會在腦細胞之間積累，以促進我們的記憶突觸。當我們在夜間睡覺時，這些蛋白質會透過一種重啟過程被清除，清除我們大腦中過度且不必要的活動。這項研究本身就是一項突破性發現，同時也是對睡眠功能的一項新的全面理解。
在一個資訊過剩且環境日益刺激的時代，我們的睡眠時間讓我們的身體系統得以重設，幫助我們應對甚至在挑戰中茁壯成長。另一方面，我們也越來越了解，當我們為了幾個額外的清醒時間而犧牲一整夜的睡眠時，我們正在造成什麼樣的損害。透過深入探討睡眠對我們做了什麼，我們可以很容易地看到睡眠不足如何影響我們執行日常任務的能力。
建議
雖然全球人口正在老化，且受睡眠障礙影響的人數預計在未來幾年將持續上升，但許多人只是需要基本的幫助。改變習慣從來都不容易，但就睡眠而言，幸運的是，對許多人來說，只需要新的習慣和一點紀律就能獲得所需的休息。以下這些健康睡眠的步驟，彙集了來自美國睡眠醫學會 (AASM)、國家睡眠基金會 (NSF)和疾病控制與預防中心 (CDC)的建議。
第一步： 立即解決您當前的睡眠問題
對於睡眠，沒有比此時此地更好的時機和地點。無論您是在開車還是在過馬路，疲憊都可能在您意想不到的時候襲來。因此，如果您不為所需的休息找到時間和地點，您的身體會為您找到。因此，您的首要關切應該是您最基本的安全和生存需求，這需要您盡可能多地給予自己睡眠。如果需要小睡，請找個地方小睡。如果需要等到晚上，請提前計畫並確保盡快上床睡覺。改變睡眠習慣的第一步是認真對待它，如果問題嚴重到需要立即關注，那麼它就沒有被優先考慮。
第二步：改變你的心態
改善睡眠的下一步是持續將其列為優先事項。這意味著不只是在情況失控時狂補睡眠。雖然患有睡眠呼吸中止症或失眠等疾病的人可能需要採取進一步措施才能獲得健康睡眠，但對於大多數人來說，在任何一週的任何一個晚上，一夜優質的充足睡眠都是有可能的。你只需要足夠地渴望它。養成良好的睡眠習慣意味著將優質睡眠的標準提升到最高優先級，並每晚都保持這個標準。
第三步：養成新的習慣
改變任何習慣的最後一步是自律。但是，就像將睡眠列為優先事項一樣，自律是一項漫長的步驟，在過程中可能需要一些努力。如果您患有睡眠障礙，尤其如此。接受測試是重要的一步，但如果您被診斷出，則您有責任堅持治療。這可能包括藥物、療法，在某些情況下甚至包括手術，但如果您前兩步都做得很好，那麼第三步就更容易維持。請記住，改變很少像準時上床睡覺那麼簡單。對於許多有睡眠問題的人來說，睡前改變習慣、嚴格遵守藥物或遛狗等時間表，有時臥室環境也會在償還睡眠債中扮演重要角色。專家建議保持規律的生活作息，並營造黑暗平靜的睡眠環境，以便在睡覺時專注於休息。
別忘了運動
另一個重要的改變是運動。影響睡眠的不僅僅是夜間的活動，還有您如何度過清醒時間。如果您目前沒有運動，請採取行動。即使是幾分鐘的持續運動也能產生很大的影響，讓您在夜間睡眠時間感到身體疲憊。此外，避免興奮劑、過量酒精或消遣性藥物，甚至深夜進食，都有助於在接近睡眠時間時促進褪黑激素分泌。
睡眠科技
睡眠專家不建議在睡前使用亮光螢幕或製造噪音，但利用智慧科技追蹤您的睡眠經驗，是建立詳細睡眠日誌的好方法。智慧手機應用程式和智慧手環或智慧手錶等穿戴裝置，可以輕鬆收集和分析睡眠數據，並為診所或家庭醫生保存詳細記錄。為了還清您的睡眠債並擁抱更健康的生活方式，您可能需要一些科技的幫助。
只有將睡眠視為我們生活中寶貴的一部分，我們才能開始扭轉睡眠衰退，走向盈餘。我們大多數人已經重視睡眠，但我們更將其視為稀有商品而非日常必需品，導致我們像對待其他所有事物一樣，孜孜不倦地追求它。我們知道適當、規律的睡眠可以提高生產力，但太多人仍然表現得好像為了工作，我們的睡眠必須受苦。透過平衡工作生活和適當的健康習慣，我們可以學會保持同樣的勤奮追求，但我們的身心在充足的愉快睡眠中得到休息。如果心態正確，它甚至可能改善我們的夢境。
資料來源
美國睡眠醫學會 - sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
美國疾病控制與預防中心 - www.cdc.gov/sleep/index.html
CNN.com - www.cnn.com/2015/02/18/health/great-sleep-recession/
臨床睡眠醫學雜誌 - jcsm.aasm.org/doi/full/10.5664/jcsm.8482
國家睡眠基金會 - www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need