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睡眠迷思：錯誤資訊可能有害您的健康
圖片來源： Leandro De Carvalho 透過 Pixabay
在對睡眠迷思的 一項新研究 中，一個研究團隊梳理了大量常見的睡眠假設，以找出關於此主題最廣為接受的誤解。毫不意外地，研究中發現的第一大誤解是認為睡眠不足是可以應付的。在全球睡眠不足問題日益嚴重之際，我們仍然堅持犧牲健康的睡眠習慣來最大化清醒時間。其後果正逐漸成為一種流行病。正如我們去年 12 月 報導，有 5000 萬至 7000 萬 美國人患有慢性睡眠障礙，三分之一的美國成年人現在報告平均每晚睡眠時間少於醫學建議的量。然而，這種趨勢仍然指向全球 幾乎每個國家 的睡眠時間都在減少。
迷思 1：您不需要每晚睡滿七小時
關於第一大迷思，即每晚睡眠少於七小時也能應付，應被視為錯誤的說法。幾乎所有睡眠專家都同意睡眠需求因人而異，但每晚 七到九小時 是保持身體健康和恢復精力的平均要求。對於年輕人來說，這個數字更高，從八到十小時甚至更多。人們傾向於認為他們可以少睡一點，因為他們要麼打算以後補回來，要麼只是夜復一夜地這樣做後感到「正常」。但當人們改變睡眠時間表或試圖適應較少的睡眠時，他們只是在習慣隨之而來的損傷。有些事情可能會改變睡眠時間。航班、一個重要的學習之夜或一個截止日期可能會打亂一兩天的時間，在這些情況下，多睡幾個小時來補覺是無害的。但如果你能從一開始就避免這種干擾，你就應該這樣做。保持健康的睡眠習慣的穩定規律可以帶來持久的好處，並延長您的壽命。
迷思 2：打鼾是無害的
睡眠呼吸中止症患者可能會感到驚訝，因為大多數人認為打鼾只是個惱人的小事，但這個迷思卻廣為流傳。正如先前 文章 所強調的，打鼾，尤其是響亮的打鼾，是睡眠呼吸中止症非常常見的症狀。雖然打鼾對某些人來說可能是無害的，但對其他人來說卻可能危及生命。睡眠呼吸中止症患者在醒來時會喘氣，導致血氧水平下降，這可能導致高血壓、心臟病、心血管問題和中風。美國有 2200 萬 人患有這種疾病，其最常見的症狀不應被忽視。一旦經過專業醫師或睡眠專家的檢查，打鼾的情況可能確實被證明是無害的，但為何要冒險呢？
迷思 3：酒精有助於睡眠
幾乎您問到的任何人都會告訴您，睡前小酌一兩杯是放鬆的好方法。但是，即使酒精有助於增加您的睡眠量，不幸的是，即使只喝一杯，您的睡眠品質也會受到影響。這是一個非常普遍的誤解，因為大多數人都有飲酒後「昏睡」的經驗。但是醫生和研究人員告訴我們，這些影響並不會帶來健康的睡眠。即使飲酒能讓人在更短的時間內入睡或睡得更深，它也會抑制 快速動眼期 (REM) 階段、修復功能和正常的夢境。2018 年的一項 重要研究 顯示，即使是小劑量的酒精也會降低睡眠的修復品質。例如，在兩到三個小時內攝取一到三杯睡前酒的平均攝取量，會使睡眠的生理恢復功能降低 9.3%。而中度到高度的酒精攝取量則分別使恢復性睡眠品質指標降低 20% 到 40%。此外，酒精會放鬆喉嚨後部的肌肉，使患有睡眠呼吸中止症候群的人更容易氣道阻塞。
迷思 4：安眠藥是入睡的簡單方法
列表上的下一個迷思，即非處方安眠藥是一種輕鬆有效的快速入睡方法，這是一個複雜的問題。首先，助眠劑會像酒精一樣改變睡眠模式，影響腦波並限制快速動眼期。長期以這種方式睡眠的影響尚不完全了解。其影響也因人而異。助眠劑根據幾種常見成分進行分類，每種成分都有其自身的潛在影響和副作用，具體取決於個人的年齡、健康狀況、過敏和新陳代謝。最常見的非處方助眠劑含有一種或多種以下成分：
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苯海拉明： 一種鎮靜型抗組織胺（品牌：Benadryl、Aleve PM）。
- 潛在副作用：白天嗜睡、意識模糊或健忘、視力模糊、口乾眼乾、便秘、物質耐受性。
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琥珀酸多西拉敏：同樣是一種鎮靜型抗組織胺，但效力比苯海拉明更強（品牌：Unisom、NyQuil）。
- 潛在副作用：與苯海拉明相似，但不會產生耐受性，導致需要更高的劑量。
天然助眠劑： 請注意，天然助眠劑的監管不如其他非處方助眠藥品，且不受 FDA 指南約束。
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褪黑激素： 模擬維持和控制睡眠-覺醒週期的天然褪黑激素。
- 潛在副作用：白天嗜睡、頭痛。
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纈草：一種植物補充劑，具有一定的鎮靜作用史。關於纈草的有效性研究各異。
- 潛在副作用：尚未有副作用記錄。
注意：也有通用品牌或商店品牌含有與品牌助眠劑相同的成分。這些品牌的功效和副作用與含有相同成分的常見品牌相同。務必先諮詢您的醫生 如果您有睡眠困難，最好先諮詢醫生或睡眠專家。不要冒險自行診斷或嘗試快速解決方案。睡眠呼吸中止症 患者、氣喘、肝病、尿滯留、青光眼和慢性阻塞性肺疾病患者特別存在風險。懷孕婦女因可能對胎兒產生影響，建議不要使用助眠劑。此外，非處方藥物可能會與您目前正在服用的其他藥物產生交互作用，並具有包裝上可能未列出的特定作用。它們通常是暫時性的解決方案，用於空中旅行和類似可能擾亂睡眠的體驗，絕不應長期依賴於解決睡眠困難。
迷思 5：晚上運動會讓您更晚睡覺
這個迷思在健身專家之間有些爭議，但大多數研究支持這樣的觀點：無論白天還是晚上運動，都比完全不運動對睡眠更好。例外情況是睡前一小時內進行的劇烈運動，因為這種程度的體力活動在深夜進行時會延長清醒時間。但睡前幾小時進行適度運動，實際上會降低腎上腺素和皮質醇等壓力荷爾蒙，並在您準備入睡時產生鎮靜作用。此外，運動會產生腦內啡，這能放鬆身體並刺激心靈。事實上，一項由《運動醫學雜誌》發表的 研究 發現，在查閱了數千篇關於睡眠和運動議題最相關和權威的過往研究後，「在任何受檢視的研究中，適度運動都沒有導致睡眠問題，即使訓練結束在睡前 30 分鐘內」。無論您決定何時運動，大多數健身專家都會說，保持規律比時間更重要。您的身心都會習慣於勞動的時期，隨後會產生放鬆感。您能做的最好的事情是將運動和睡眠時間都保持在嚴格的時間表上，並盡可能地遵守。還應注意的是，有睡眠問題的人應遵循嚴格的夜間作息，營造一個寧靜放鬆的氛圍。對於這些人來說，運動可能不是晚上的優先事項。治療或醫生建議可能會在晚上規定特定的活動。任何迷思的第一條規則是諮詢醫生。
迷思 6：睡眠呼吸中止症是中年男性的疾病
這基本上是兩個迷思合二為一。首先是誤解，認為睡眠呼吸中止症主要影響男性。男性可能更容易患睡眠呼吸中止症，但隨著女性年齡增長並進入更年期，她們對這種疾病的敏感性會增加，並可能與男性一樣容易出現呼吸中止事件。一項近期基於人口的研究發現，大約 6% 的 各年齡段女性患有中度或重度睡眠呼吸中止症，另有 5% 的女性患有輕度疾病。對於男性而言，這個數字大約是女性的兩倍，但到更年期，女性患睡眠呼吸中止症的可能性增加到 20% 或更多。根據相同的 研究，女性被誤診的可能性是男性的八倍。OSA 在兒童中也很常見，影響高達 十分之一。在某些情況下，症狀可能輕微，隨著兒童長大而消失，但有時它會發展成嚴重的疾病，最終影響生長發育，從而導致其他健康或行為問題。正如打鼾迷思中所述，睡眠呼吸中止症估計影響了超過 2200 萬美國人，這只是一個國家。雖然睡眠呼吸中止症在老年人中更常見，但它可以在任何時間影響任何人。
迷思 7：晚睡的青少年很懶惰
根據睡眠專家的說法，青少年每晚至少需要 8 到 10 小時 的睡眠才能正常運作。這與大多數成年人每晚所需的平均七到九小時相比。這樣做的原因是在這個年齡段會發生不斷的成長和生理變化。這些相同的變化也讓他們在晚上更晚保持清醒，並讓他們在早上睡得更晚。同時，生活和學業很早就開始了，而青少年的身體系統仍在休息。這幾代人以來一直是一個普遍存在的問題，而且在不久的將來也不太可能改變，但我們至少可以認識到，青少年在清晨看起來疲倦或不參與時，不一定是懶惰。我們也應該做得更好，讓青少年休息一下，讓他們有時間醒來。匆忙的生活方式對任何人都沒有好處，而且弊大於利。
迷思 8：如果睡不著，數羊可以幫助您入睡
半夜醒來可能發生在任何人身上，原因有很多，但無法再次入睡是失眠的症狀。無論您是否有睡眠問題，您能做的最好的事情就是想些令人放鬆的事情。醫生會告訴您，數羊並不是想像中最令人放鬆的畫面。有些 研究 甚至表明，數羊可能比放鬆更能分散注意力。其他人則認為，這種重複性的想法比分散注意力更糟糕，而且可能會適得其反。無論使用哪種 技巧，大多數專家都同意，如果一小時內無效，您可能需要起床嘗試其他事情，例如音樂、藝術或閱讀。如果這種情況經常發生，就不應忽視。只有去看醫生才能得到適當的治療，並希望讓您安心。
迷思 9：您可以成為一個早起的人
這個迷思非常流行，以至於駁斥它對某些人來說還不夠。他們仍然想相信它。人們如此傾向於認為早起是件好事，以至於他們獲得了多少睡眠是他們最不關心的，即使他們已經筋疲力盡。但不是每個人在早晨都能很好地運作，無論他們的睡前時間如何。說到睡眠，每個人都有一個生物 作息時間型，它決定了他們自然的晝夜節律。有些人醒來時精力充沛，而另一些人則在白天晚些時候或晚上達到巔峰。身體的內部時鐘可能會隨著年齡的增長而改變，或者受到氣候等環境因素的影響，但有些人只是被困在他們的作息時間型中。無論他們如何改變睡眠時間或強迫自己早起去工作，他們都不會覺得自然。如果您是這些人之一，您能做的最好的事情就是接受您的內部構成，並在可以的時候完成事情。這並不意味著睡懶覺和忽略您的責任——您仍然可以早起並充分利用您的早晨——但在某些時候，您需要接受您會在一天晚些時候感覺更好。期待這些時刻並圍繞它們規劃您的日程，可能是實現您醒來時設定的那些目標的關鍵。
迷思 10：消除藍光是晚上使用設備的健康方式
廣泛報導指出，設備螢幕發出的藍光會讓我們在夜間保持清醒。根據針對此效應的 研究，藍光會阻礙褪黑激素的產生，而我們的大腦會產生褪黑激素，在深夜讓我們進入睡眠狀態。這一發現催生了許多藍光阻擋產品，例如螢幕保護貼、眼鏡和可以減少藍光發射的應用程式，雖然這些新產品的製造商可能正在嘗試解決問題，但他們可能只是在更深的傷口上貼上創可貼。將藍光應用程式等保護產品視為解決方案，使用者可能會繼續使用他們的設備直到睡前深夜。同時，即使只是在睡前查看手機或筆記型電腦也足以停止褪黑激素的產生，無論是否有藍光。阻止藍光只阻止了導致失眠的眾多設備使用因素之一。進一步的研究應該能告訴我們更多關於這方面的資訊，但在此期間，請不要將您的藍光眼鏡作為藉口，在凌晨時分上網和玩電玩。
迷思 11：開大收音機或打開車窗有助於您在開車時保持清醒
如果您在開車時感到疲倦，請靠邊停車並採取措施。您可以做一些運動、去一家通宵營業的餐廳，或者如果真的有必要，也可以在車裡小睡一會。但是，不要依賴打開車窗或廣播來保持清醒。運動或含咖啡因的飲料可以在短時間內幫助克服嗜睡，但是如果前面的路程很長，您就需要睡眠。預防 疲勞駕駛 的唯一真正方法，是在旅程前好好睡一晚。 請記住，每年有 多達 6,000 起 致命事故是由疲勞駕駛引起的。根據 疾病管制與預防中心的說法，絕大多數這類事故都可以透過簡單的預防措施來避免。去睡覺吧。如果您有影響駕駛的睡眠障礙，請 務必 尋找其他人來協助駕駛。如果您找不到人幫助，請考慮其他交通方式。與大多數城市高速公路駕駛相比，巴士和鐵路旅行相當便宜、快速且安全，甚至讓您有時間進行專案、閱讀或看電影，如果您最終保持清醒的話。最重要的是安全，這在談到駕駛的危險時，怎麼強調都不為過。疲勞駕駛不僅危及您的生命，也危及路上所有人的生命。
迷思 12：有些人不做夢
這個迷思其實部分正確，但之所以會被列入清單，是因為根據 研究人員的說法，絕大多數聲稱自己不做夢的人，很可能只是做了夢卻沒有回憶起來。夢境回憶的原因在很大程度上仍是個謎，但即使是那些回憶能力強的人，也忘記了大部分的夢。根據美國國家睡眠基金會的數據，大多數人會忘記 95% 到 99% 的夢境，而 最近的研究 顯示，在高回憶者和低回憶者的大腦 顳頂交界處 (TPJ) 的活動，無論是在睡眠中還是清醒時，都有一些差異。TPJ 是參與處理對外部刺激反應的區域，其活化表示對刺激的意識增強，或者更具體地說，是反應增強。 雖然人們普遍認為大多數人都會做夢，無論他們是否能回憶起夢境，但仍有少數人被認為很少做夢，甚至從不做夢。這將是人口中非常小的比例，可能低於 1%，在某些情況下，如果這種情況持續很長時間，甚至可能有害或致命。 最近的研究 指出，夢境剝奪可能與睡眠不足一樣嚴重。快速動眼期 (REM) 睡眠 – 我們做夢最多的階段 – 與學習和創造力有關。雖然我們對夢境仍有很多不了解的地方，但我們知道做夢有助於我們分類和儲存記憶、處理情緒，並重新詮釋我們的日常經歷，這些對於心理健康都很重要。很可能，如果您不記得自己的夢境，您只是在夢中睡著了，而且就目前記錄來看，這並沒有什麼害處。
來源
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Sleepapnea.org - https://www.sleepapnea.org/learn/sleep-apnea-information-clinicians/
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Sports Medicine Journal -https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-018-1015-0
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