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地中海飲食證實對阻塞性睡眠呼吸中止症有效
圖片來源：Randy Fath透過Unsplash
飲食會影響睡眠障礙嗎？答案是肯定的，而且影響非常大，不僅影響睡眠障礙及其症狀，個人的整體健康也會從適當的營養中受益。當然，並非所有飲食都會產生相同的效果，限制或控制食物攝取時應謹慎尋求專業指導。然而，有一種特殊的飲食，即地中海飲食，在幫助控制睡眠呼吸中止症狀方面，特別是阻塞性睡眠呼吸中止症，顯示出卓越的成效。研究發現，地中海飲食，其低糖含量和高比例的未加工穀物、水果、蔬菜、瘦肉蛋白、米飯、豆類和健康油，不僅有助於減輕體重（睡眠呼吸中止症候群的主要誘發因素），還能降低呼吸中止-低通氣指數 (AHI)分數，並改善整體睡眠健康。近年來，美國心臟協會和美國糖尿病協會都推薦地中海飲食作為一種健康的營養方案，能夠降低心血管疾病和第二型糖尿病的風險。儘管以健康為重點的地中海飲食理念於1975年首次由生理學家Ancel 和 Margaret Keys夫婦推廣，但地中海食物的諸多益處在該地區人民中已經流傳了幾個世紀。隨著全球主要健康組織的推薦，顯然希臘和地中海的飲食傳統遠非一時的潮流，如果長期嚴格遵守，潛在上可以挽救生命。
地中海飲食 101
通常所稱的「地中海飲食」靈感來自於 20 世紀中期義大利、希臘以及地中海周邊地區的飲食習慣。這些地中海盆地文化發展出一種清淡澱粉和糖份、營養多樣的烹飪方式。這種飲食的一些主要特徵包括高攝取全穀物或未精製穀物、豐富的水果和蔬菜、適量的乳製品如起司和優格、定期攝取魚類或其他瘦肉蛋白質，以及使用特級初榨橄欖油作為主要的烹飪脂肪和風味增強劑。此外，紅酒等酒精飲料也經常適量飲用。這些多樣化的元素，加上限制碳水化合物攝取和健康的甜點（如綜合水果作為甜點選擇），共同構成了一種健康的飲食方案，無論每日攝取的食物量如何，都能降低過多的體脂肪。除了健康益處外，地中海風味的口感刺激、清新且多樣。根據《今日營養》雜誌發表的一項評估，地中海食物可以特別安排，以幫助個人達到美國農業部-DRIs的建議，包括健康脂肪、纖維和蛋白質等巨量營養素，以及維持健康和福祉所需的所有必需礦物質。地中海飲食被CNN在 2019 年評為最佳現代飲食，不僅證明了其受歡迎程度，更證明了這是一種極其健康的生活方式。
地中海飲食金字塔來源：Wikimedia Commons
地中海飲食與整體健康益處
地中海食物與一系列健康益處相關，從改善消化和適當營養，到延長壽命和減緩身體老化。但更具體地說，長期堅持地中海飲食限制會帶來心血管健康的顯著且令人驚訝的快速改善。研究比較了地中海食物與其他常見飲食（如舊石器飲食、南海灘飲食和低碳飲食），發現地中海飲食和其他富含水果和蔬菜的類似飲食對整體健康，特別是心血管和代謝健康，產生了最有利的影響。更令人鼓舞的是，研究人員發現，遵循地中海飲食指南的人，其全因死亡率顯著降低。但為了證明這些說法，測試飲食的人必須確保結果是可驗證的。為了減少偏頗研究的機會，研究被重複進行以確保充分的測量和有效性。對於那些專注於阻塞性睡眠呼吸中止症狀的研究，則仔細確保所有參與者的持續氣道正壓呼吸器（PAP）治療依從率相同。
地中海飲食與睡眠呼吸中止症
地中海飲食不僅有助於減重和心臟健康，這兩者都直接影響阻塞性睡眠呼吸中止症，而且即使體重沒有變化，也可能減少呼吸中止事件。一項針對老年參與者（65 至 80 歲）的研究觀察到，無論體重如何變化，短期內 AHI 都有所改善。雖然睡眠改善可能間接來自飲食對整體健康的影響或通過改善體重狀況而產生，但呼吸中止-低通氣指數 (AHI) 分數的降低甚至可能在這些變化發生之前就已出現。這表明地中海飲食對睡眠呼吸中止症候群患者具有特定的益處。飲食對消化、體脂肪含量和水分滯留的影響與呼吸中止症狀和整體睡眠健康直接相關，甚至有助於減少舌頭和上呼吸道脂肪，這些脂肪會加劇阻塞並導致呼吸中止事件。對於那些病情嚴重或伴有相關併發症的患者，定期攝取健康油脂、水果和其他抗氧化劑也有助於調節疾病的炎症反應，這是睡眠呼吸中止症候群的一個主要因素。
如何開始地中海飲食
令人驚訝的是，地中海飲食實際上比許多其他流行飲食更容易遵循。如果您喜歡鷹嘴豆泥和口袋餅，或許配上一些橄欖和小黃瓜作為點心，您就已經吃了一頓地中海餐。請記住，用新鮮水果取代任何對糖的渴望，並保持低碳水化合物攝取。其餘的都在於食材。地中海餐點通常很容易烹飪，只要您具備基本食材，例如魚、大蒜、全麥麵包和義大利麵、鷹嘴豆、蠶豆、扁豆等豆類，以及豐富的水果和蔬菜，以確保最佳的營養價值和色彩。一個好的開始是線上膳食計畫器，它不僅可以幫助您規劃食譜，還可以為未來幾天的餐點做規劃。這也將幫助您避免含有可能防腐劑或其他不健康添加物的預包裝食品。但請記住，單獨健康的飲食可能會帶來一些益處，但一個更全面的策略，包括定期體育活動、長期遵循持續氣道正壓呼吸器（CPAP）治療以及積極的態度，將為改善健康和治療睡眠呼吸中止症提供理想的生活方式。如果您正在考慮改變飲食習慣，並且發現許多目前的飲食和飲食潮流令人困惑，請向醫生或營養師諮詢選擇地中海飲食的健康益處。如果您發現難以嚴格遵守，您隨時可以稍後進行調整，但如果您已經使用 CPAP 治療睡眠呼吸中止症，那麼低脂肪、高風味的飲食可能正是您需要補充治療並實現更健康生活方式的選擇。
資料來源
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