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睡眠健康與日光節約時間 — 您應該注意的事項
圖片來源：Charlz Gutiérrez De Piñeres，透過Unsplash
從 11 月開始，今年夏令時間 (DST) 的結束將要求美國人將時鐘撥慢一小時。雖然多睡一小時聽起來對我們許多人來說很有吸引力，但美國睡眠醫學學會 (AASM) 去年 7 月進行的「睡眠優先化調查」發現，63% 的美國人支持廢除 DST，轉而採用「全國統一的年度時間」。根據調查結果頁面，這包括 38%「強烈支持」和 26%「有些支持」廢除 DST 的想法，而像 AASM 本身這樣的睡眠專家也同意，他們在立場聲明中解釋說，固定標準時間與我們的晝夜節律更密切地對應，這是我們身體為了最佳健康所需的自然睡眠週期。根據 AASM 的說法，這些節律的中斷可能導致的後果，從中風和心血管問題的風險增加，到睡眠不足和壓力水平升高。此外，研究顯示，在春季 DST 開始後的幾天內，交通死亡、傷害和醫生就診人數都有所增加。儘管這項傳統在美國已經持續了幾十年，但在第一次世界大戰後不久就被廢除，然後在 1960 年代重新引入。另一方面，歐盟已經投票決定在 2021 年之前結束 DST 的要求，甚至像英國這樣退出歐盟的國家也在這樣做，傾向於固定時間週期的標準模式。在世界其他地區，如亞洲和非洲，根本沒有觀察到季節性時間變化。這讓我們其他人來決定，例如在較熱的月份有較長的一天等表面上的好處，是否值得現在已經被認識到的許多後果。
季節性干擾 101
根據 AASM 公眾安全委員會副主席M. Adeel Rishi 博士的說法，「永久性的全年標準時間是與我們的晝夜睡眠-覺醒週期最匹配的最佳選擇」。到目前為止，至少有 20 個著名的睡眠健康組織公開同意 AASM 的立場，包括美國牙科睡眠醫學學會、行為睡眠醫學學會和世界睡眠學會。這項運動之所以受歡迎，不僅僅是因為春天睡眠時間減少的反應。秋天的「回撥」轉變同樣具有破壞性，在已經因季節變化而改變的時期，對我們的生物系統、情緒和平衡感造成相同程度的干擾。
睡眠專家多年來一直知道，晝夜節律和個人時間生物學在我們的整體健康和新陳代謝中扮演著重要角色。雖然慢性失調，稱為晝夜節律睡眠-覺醒障礙，代表了與一個人的生物鐘不同步生活的更極端結果，但大多數干擾更為微妙，通常在患者將症狀歸因於壓力或其他因素時未被注意。事實是，絕大多數人類都有相當標準的晝夜節律，與 24 小時一天相匹配，並且稱為時鐘基因的基因標記將這種關係擴展到身體的許多生理模式，使健康的幾乎所有方面都與睡眠和睡眠過程相關聯。這意味著我們的身體和思想不斷地與太陽的週期同步，從黎明到黃昏。而且它通常獨立於其他文化或環境因素發生，例如工作或個人習慣。晝夜節律是更大穩態系統的一部分，一種生物過程傾向於創造自然平衡感的趨勢，以支持生物體的健康和福祉。我們可以對抗這些自然節律，許多人在他們生命中這樣做了多年，但後果可能是不可避免的，要麼導致睡眠障礙和其他健康問題的發展，要麼加劇現有狀況。
DST 和 CPAP - 應注意事項
任何擾亂睡眠的事物都會對睡眠呼吸中止症有害，這可能包括夏令時間、COVID-19 等公共衛生緊急事件，或任何其他可能影響您夜間行程的生活變化。2008 年發表在《睡眠》期刊上的一項研究發現，規律的睡前時間可以提高治療依從性，因為長期使用 CPAP 需要一致的常規來支持最佳睡眠健康。從那時起，研究人員更仔細地研究了晝夜節律問題與睡眠呼吸中止症之間的關係，特別是與長期睡眠呼吸中止症候群經常同時發生的共病狀況。一項題為「晝夜節律失調：阻塞性睡眠呼吸中止症研究的新領域」的研究觀察了睡眠常規變化在睡眠呼吸中止症患者心肺疾病進展中的作用。儘管研究人員確實得出結論，需要進一步研究才能更好地了解這些過程，但他們發現了睡眠規律性與疾病之間的聯繫。
這種類型的研究很重要，因為它突顯了日常生活中看似微小的變化所帶來的嚴重性。被診斷出患有睡眠障礙的人並不總是認識到他們疾病的嚴重性，但研究結果是一致的：睡眠習慣的改變會對我們的身心造成嚴重破壞。抵禦這些潛在後果的最佳方法是遵循醫療專業人員的建議，並制定調整計劃，以避免平衡中任何突然或劇烈的變化。
專業建議
來自 AASM、瑞思邁 (ResMed) 和 Sleepeducation.org 等睡眠專家的建議大同小異。您能做的最好的事情是及早並循序漸進地調整您的時間表，而不是等到改變的那天才做出反應。注意家中的照明也是一個好主意。這是一個容易被忽略的領域，但照明會影響褪黑激素的產生，褪黑激素是大腦中主要的睡眠-覺醒調節劑之一。其他常規，例如用餐、運動或在家工作，也應遵循睡眠時間表，讓您有充足的時間準備。除了時間表方面的考量之外，還應考慮其他健康選擇，例如適當的飲食、多喝水以及有效的用藥時間。AASM 建議大多數成年人每晚睡眠七到八小時，但上述許多因素也會影響這些睡眠時間的品質。確保您的日常生活中每個變化都與其他變化保持平衡，盡可能讓您的時間表與日光的升降保持一致。最重要的是，任何睡眠問題都應與您的主要醫療保健提供者討論，特別是如果它們是您尚未提及的新發展。您越早解決潛在問題，成功治療的可能性就越大。在這些變革和公共衛生問題時期，看似簡單的生活決定可能會產生持久的後果。
更新：週二，3 月 15 日，美國參議院通過了《陽光保護法》，該法案將使美國的夏令時間從明年開始永久化。該法案很可能會在年底前通過眾議院並簽署成為法律。
資料來源
AASM DST 建議 - https://aasm.org/daylight-saving-time-advice/
AASM 睡眠優先化調查 2020 - https://aasm.org/about/newsroom/
血壓監測 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26683380/
歐洲呼吸雜誌 - https://erj.ersjournals.com/content/32/1/1
Express.co.uk - https://www.express.co.uk/life-style/life/1261090/clocks-change-2020-when-why-march-eu-scrap-daylight-saving-time-bst
內科和急診醫學 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6469828/
國際精神病學評論 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4677771/
臨床睡眠醫學雜誌 - https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.8780
耳鼻喉科頭頸外科 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30200807/
瑞思邁 (ResMed) - https://www.resmed.com/en-us/sleep-apnea/sleep-blog/dont-let-the-end-of-daylight-saving-time-disrupt-your-sleep/
睡眠 - https://academic.oup.com/sleep
Sleepeducation.org - http://sleepeducation.org/news/2007/03/09/get-enough-sleep-monitor-your-pap-device-during-change-to-daylight-saving-time