睡眠呼吸中止症與「空間距離」——我們該如何應對時代的變遷

圖片來源：Denys Nevozhai 透過 Unsplash

社交距離準則幾乎影響了我們所有人的生活，但對於患有睡眠呼吸中止症等疾病的人來說，則面臨額外的挑戰。我們的日程安排、作息、居住安排、財務狀況以及與家人相處的時間所發生的變化，不僅會增加我們生活的壓力，還會影響我們的睡眠和睡眠健康。對於患有睡眠呼吸中止症的人來說，適當的睡眠健康也意味著適當地堅持治療，這在不斷變化的日程和環境中難以維持。健康的睡眠對每個人都很重要，但對於患有睡眠障礙的人來說，需要特別注意可能影響其獲得和維持適當睡眠能力的生活變化。日常壓力會對睡眠行為，包括睡眠呼吸中止症的症狀，產生重大影響。如果治療不當，這種疾病可能會惡化，最終從長遠來看會導致其他共病。而我們抵抗壓力的最佳防禦方式，取決於我們選擇如何管理壓力，無論它在日常生活中以何種形式出現。在變化時期保持我們應對策略的彈性和一致性，可以幫助我們更好地應對社交距離造成的干擾，並在此過程中改善我們的減壓技巧，這是每個睡眠呼吸中止症患者都能受益的。 

社交距離的壓力

對某些人來說，社交距離可能導致孤立感。對另一些人來說，沒有足夠的獨處時間反而是個問題。無論哪種情況，新的狀況都可能造成很大的壓力，尤其是有隔離時。獨自在家工作或與所愛的人保持距離已經很困難，如果再加上日程變動或收入減少，情況會變得極度混亂，並可能損害健康和福祉。因此，許多人會出現更高程度的焦慮、憂鬱、易怒或疲勞。隨著自我隔離的額外壓力成為日常生活的一部分，家庭或婚姻困難也變得常見。如果未能以健康的方式處理這些問題，每個問題都可能對睡眠和睡眠呼吸中止症產生重大的負面影響。雖然像緩慢呼吸或伸展運動這樣簡單的減壓技巧只需少量時間或精力，但一如既往，持之以恆是關鍵。不幸的是，經歷重大生活變化的人們常常以不那麼健康的方式做出反應，對於睡眠呼吸中止症患者來說尤其如此。例如，日程變動可能導致更長的臥床時間或過多的螢幕時間，這兩者都可能對睡眠和睡眠呼吸中止症產生有害影響。除了治療常規問題外，設備發出的藍光會刺激大腦並抑制褪黑激素（一種主要的睡眠起始激素）的產生。

另一個問題是氣餒。人們往往會封閉自己或感到壓抑，而不是直面新挑戰。在這些情況下，如果缺乏紀律，治療依從性是最容易落後的一環，這會使應對壓力變得更加困難，因為症狀不可避免地會復發（或惡化）。許多疾病的根源在於身體（和心靈）無法應對日常生活的持續壓力，特別是當壓力嚴重且長期存在時。在您可能感到孤立並經歷工作或家庭問題的情況下，罹患睡眠障礙的可能性很高。對於患有睡眠呼吸中止症的人來說，病情很容易惡化。如果沒有包括減壓和定期 PAP 治療在內的持續健康計畫，睡眠健康很可能會受到影響。 

減輕壓力和睡眠健康

壓力和睡眠密切相關，我們處理日常壓力的方式幾乎總是會延續到夜晚，要麼擾亂，要麼促進一次完整而優質的睡眠體驗。有效壓力應對的好處是，當早晨到來時，我們感到完全的恢復，一個新的開始，讓我們能以高昂的精神面對每個新的體驗日。但要達到這一點需要應對策略。即使在短期內，適當的睡眠也能增強我們的免疫系統，進而使我們能夠應對日常壓力。從長遠來看，如果能保持一致的健康睡眠，便能降低我們罹患其他共病（包括其他睡眠障礙）的機會。適當的睡眠健康可以改善健康的幾乎每個方面，這表示它始終很重要，但面對不斷增加的壓力時，它更是至關重要的。一致的優質睡眠夜晚將增強免疫系統，改善大腦功能、情緒和心理健康，並在我們最需要的時候於早晨提供能量。我們對壓力的反應直接影響睡眠，並延伸到第二天，幫助我們以平靜和充分休息的方式應對每個新一天的壓力。 

應對策略

壓力對人們的影響方式不同，但在變革或新挑戰時期，發展應對策略可以讓我們以健康的方式調整和前進。在大多數情況下，這比我們許多人認為的要容易得多。當變化發生時，只需建立新的例行公事即可讓您保持平衡並獲得安全感。這包括：

• 放鬆技巧： 有許多資源 可以幫助您進行呼吸和冥想技巧，但大多數人從簡單地放慢呼吸開始。就這麼簡單。放慢呼吸，您的心率和血壓也會隨之下降。冥想可以從這個簡單的練習開始：緩慢地透過鼻子吸氣，緩慢地透過嘴巴呼氣。您可以在睡前閉上眼睛進行，或者在白天工作和例行活動中進行。只要您堅持下去，您就會開始體驗到效果。
• 堅持作息： 儘管情況已經改變，您仍然可以建立新的作息和日常時間表。這意味著在相同時間睡覺和起床。如果我們與我們的生理時鐘保持一致，我們就會知道何時應該起床和休息。通常，自然光線的提示比時鐘更能告訴我們，但我們的目標是一致性，所以低音量鬧鐘是有幫助的。只需確保您定期接觸自然光線，以使身體與這些過程保持一致。保持窗簾或百葉窗打開，但也要花時間在戶外，無論太陽是否出來。新鮮空氣對您有益，光線也一樣，所以保持窗戶打開也是個好主意。
• 運動與活動： 對人們來說，最難維持的作息之一是運動。比飲食限制更甚，人們往往難以將運動維持為日常活動。但通常情況下，人們往往急於求成。談到體能活動，平衡非常重要。過度勞累對身體沒有太多益處，而活動不足也無法帶來足夠的好處。我們的目標是找到一個良好的平衡點，能稍微推動您，但又不至於成為您生活中的另一個壓力來源。從散步開始，或者騎自行車。只要您能將其變成每天固定時間進行的規律活動，您就會看到成效。
• 避免壞習慣： 如前所述，生活發生重大變化的最大問題之一是我們對這些變化的反應。我們常常在諸如看電視馬拉松、午睡、過度飲酒和攝取咖啡因，或在裝置上不斷瀏覽網頁等習慣中尋求安慰。這些習慣打破了健康生活的平衡或平衡點，使得長期應對壓力變得更加困難。此外，這些習慣本身都存在問題，可能進一步阻礙身體對壓力的反應。例如，飲酒可能感覺很舒服，但如果大量飲用，實際上會對身體造成更大的壓力。藍光照射也是如此。這些習慣都可能影響夜間睡眠，而夜間睡眠是身體對抗壓力的第一道防線。
• 治療依從性： 患者日常作息中最重要的一環，是按照醫師建議規律使用 CPAP 治療。在社交距離期間，人們可能會對在他人周圍使用 CPAP 感到謹慎，但只要採取常規安全措施，就應始終遵循治療建議。在減少或停止治療前，請務必尋求醫生或睡眠專家的建議，尤其是在壓力水平升高可能影響整體睡眠健康的時候。對睡眠呼吸中止症患者而言，這是首要之務。

空間距離

儘管您必須與他人保持身體距離，但這並不表示您與世界完全隔絕。使用線上工具、郵寄信件或有控制的小團體聚會，可以讓您保持社交活躍並與他人互動。透過幫助他人、捐款或定期與所愛之人溝通，您不僅能幫助他人，還能對自己在生活中的位置和在社區中的角色感到更好。我們越是感覺不到受困，我們長期健康生活的機會就越大。《國際公共衛生雜誌》最近發表的一項研究建議用「空間距離」一詞取代「社交距離」，以減輕實體限制對社會層面的影響。重新定義「社交距離」這個詞，可能幫助我們以更樂觀的態度看待當前情況。正如該研究作者所指出，我們的措辭和短語選擇會影響公眾輿論，尤其當我們的許多社交生活都發生在線上和書面溝通時。只要我們專注於健康，並讓全球社群團結一致，我們就能保持聯繫、活躍參與，並與我們所愛的人保持聯繫，這不成問題。 

資料來源

美國睡眠醫學會 - https://www.sleepfoundation.org/articles/why-electronics-may-stimulate-you-bed

APA.org - https://www.apa.org/news/press/releases/2006/01/stress-management

疾病管制與預防中心 - https://www.cdc.gov/

EXCLI 期刊 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

Health.Harvard.edu - https://www.health.harvard.edu/blogb/strategies-to-promote-better-sleep-in-these-uncertain-times-2020032719333

———。 - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

國際耳鼻喉科學文獻 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4835326/

國際公共衛生期刊 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7111296/

Podcasts.apple.com - https://podcasts.apple.com/us/podcast/stress-anxiety-harvard-psychiatry/id1480402365?i=1000468309724

Sleepdisorders.sleepfoundation.org - https://sleepdisorders.sleepfoundation.org/chapter-1-normal-sleep/the-physiology-of-sleep-the-immune-system-sleep/

Sleepfoundation.org - https://www.sleepfoundation.org/articles/how-lack-sleep-impacts-cognitive-performance-and-focus