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正念PAP療法－如何運用瑜伽、冥想及其他放鬆技巧改善您的CPAP體驗
相片由Ben Blennerhassett經Unsplash提供
CPAP是新的瑜伽嗎？或許不是，但對於那些接受CPAP治療的人來說，這個日常步驟可以是高品質睡眠的輕鬆前奏。完美掌握這個過程可能需要時間和練習，但其益處最終將超越任何舒適度或便利性的成本。事實上，瑜伽和其他放鬆技巧，如深呼吸和太極，實際上可以增強CPAP治療的益處，為您帶來更健康的身心，迎接未來的新一天。您所要做的就是從小處著手，一次一個呼吸地學習這些技巧。就像PAP療法一樣，過程中可能會遇到困難，但每一次日常練習都將讓您更接近改善健康和睡眠的目標。雖然有些人可能覺得這對於已經努力適應治療生活方式的患者來說要求太高，但其他人已經學會了深呼吸和冥想可以讓學習過程變得更容易，也更有益。無論您是新患者還是經驗豐富的PAP療法奉行者，將古老的修身養心方法融入日常生活中，都有可能在身體、心理、情感和精神層面全面改善健康和福祉。
CPAP與傳統呼吸練習
Pranayama (瑜珈調息法)與Ujjayi呼吸法有關，後者是一種在許多道家和瑜伽傳統中使用的呼吸控制練習。透過控制呼吸並將其與健康的姿勢、伸展和動作（稱為體位法）同步，這種練習有助於鍛鍊和使身體自然化。令人著迷的是，如果在治療前或治療期間進行瑜伽呼吸和其他類似練習，實際上可以增強體驗並改善效果。就像PAP療法一樣，瑜伽呼吸可以改善新陳代謝並降低心血管疾病的發病率。此外，在CPAP日常中練習呼吸控制可以大大增加肺活量並強化呼吸肌肉，從而實現更深層的呼吸和更高的血氧水平。瑜伽中有許多呼吸練習，但大多數都從較慢或較深的呼吸開始，然後在吸氣（Pūraka）和呼氣（Recaka）之間進行保留。更確切地說，內部屏息稱為Antah kumbhaka，而外部屏息則稱為Bahih或Bahya kumbhaka。這些練習主要包括深呼吸，並在吸氣和呼氣之間有延遲。在瑜伽中，Ujjayi呼吸有時被稱為「海洋呼吸」或「So Hum」呼吸，因為在深呼吸時，吸氣發出「S」聲，呼氣發出「H」聲。這是透過將呼吸氣流經過聲門來實現的，這也有助於強化氣道。
與Pranayama或Ujjayi呼吸法類似，橫膈膜呼吸（深呼吸）被認為是嬰兒和動物的自然呼吸狀態。在橫膈膜呼吸中，胸部不會抬起，但腹部會在吸氣時擴張。有些人稱之為「腹部呼吸」，但這個術語實際上只是描述低而深地呼吸到肺部的練習方式。作為呼吸控制的有效開端，深呼吸或橫膈膜呼吸幾乎可以立即產生積極效果。連續進行幾次深慢呼吸可以減少累積的壓力焦慮，這些壓力焦慮常使我們緊張和清醒，同時也能強化和鍛鍊上呼吸道肌肉。隨著時間的推移，這種呼吸方式透過一個稱為神經可塑性的過程改變身體和腦化學反應，產生一種平靜的效果，可以持續到睡眠中。我們以前曾寫過關於呼吸練習的文章，但這是一個非常重要的主題，許多人希望將其納入治療中，卻常常忘記或中斷練習。
為了從這些練習中獲益，您必須嚴格要求自己並保持穩定的日常習慣。為了獲得最佳效果，建議您尋求專業教練的指導和培訓，但您也可以自行開始。只有透過定期練習，您才能重新訓練呼吸，使其習慣性地變得更自然、更放鬆。呼吸控制是任何放鬆技巧的關鍵要素，對於安穩的治療和完整的夜間睡眠尤其重要。像瑜珈調息法這樣的呼吸練習，就像其他呼吸練習一樣，是通往健康生活方式的墊腳石。
冥想
當您練習呼吸控制方法時，一些初級冥想技巧可以毫不費力地融入治療中。只需關注隨之而來的思緒，並在需要時專注於每一次呼吸。每當出現壓力思緒時，重新專注於呼吸，直到您獲得更好的控制。可以採用直立或斜躺姿勢，但您的姿勢應該保持平衡。睡前練習冥想可以促進從貝塔狀態（我們清醒的意識狀態）轉變為睡眠開始的阿爾法和塞塔狀態，從而減輕壓力和平靜心靈。長期定期的冥想影響可以影響從日常情緒到食慾、睡眠品質、生活品質，甚至精神敏銳度的一切。有許多形式的冥想可以納入治療或預治療日常中，但呼吸控制通常是起點。透過鼻子緩慢吸氣，透過嘴巴呼氣可以開始掌控身體和心靈的過程。事實上，一種稱為Trataka或「瑜伽凝視」的冥想形式，是從凝視一個單點開始，例如小物件、光線或燭光。凝視有助於在您呼吸時集中注意力。結合健康舒適的姿勢，這種專注方法可以幫助清除腦海中的負面思緒，放鬆身體以進入睡眠。（當然，電視不太可能算作一個清晰的焦點，但可以試試看）。
瑜伽姿勢與動作
顯然，當您連接CPAP軟管時，您不會做太多扭動和轉身，但瑜伽練習從相當簡單卻高效的姿勢開始。即使是最簡單的姿勢和伸展也能產生巨大影響，從而提高氧氣攝入量，降低血壓，以及降低血膽固醇和血糖水平。當與呼吸控制技巧或冥想一起進行時，這些簡單的技巧可以大大減少壓力和焦慮，從而有可能抵抗抑鬱症和其他情緒障礙。一些基本的瑜伽姿勢可以從「坐姿前屈」和「坐姿扭轉」開始。當然，您可能不想在佩戴CPAP的情況下彎曲或扭轉太多，但這些技巧並非旨在劇烈。
坐姿前屈包括直立姿勢，然後向前伸展觸碰腳趾。您應該在舉起手臂時吸氣，然後在彎腰和伸展時呼氣。像瑜伽中的其他動作一樣，這個姿勢應該保持並重複幾次。
坐姿扭轉也是從直立姿勢開始，但雙腿交叉。呼氣時，您應該將右手放在左膝上，然後輕輕地向左扭轉，然後重複到另一側。每次扭轉都應該保持幾秒鐘。如果您感到冒險，甚至可以嘗試「貓牛式」，這是一種手膝著地的姿勢，深呼吸時允許腹部下沉。透過在吸氣時低頭弓背，身體在呼氣時放鬆。重點是讓腹部隨著每次呼吸而下垂，有助於降低呼吸的重點，同時放鬆頸部和脊椎。就像呼吸練習一樣，瑜伽姿勢應該從相當簡單的伸展和舒適的姿勢開始。隨著時間的推移，技巧可能會變得更具挑戰性，但更困難的形式應僅在專業教練的指導下嘗試。為了改善CPAP治療常規，只需要最簡單的動作即可增強益處並改善整體體驗。
正念與幸福感
除了這些古老練習帶來的身體和心理上的改善之外，它們還有助於釐清思緒，平撫神經。透過增強您的意識感，這些練習有可能帶來超越訓練物理表現的益處。換句話說，您可以獲得對生命和自我的洞察，這些洞察可能是您平常不會想到的。這聽起來可能是一個深刻的陳述，而它的確是。古老的練習之所以能延續數個世紀的人類歷史，是有其原因的。它們不僅是健康的運動形式，還有助於引導您的思緒走向清晰的焦點，為您提供更平衡的觀點，以及一個較少受到壓力和擔憂阻礙的生活。
資料來源
Chest Journal - https://journal.chestnet.org/
European Respiratory Journal - https://erj.ersjournals.com/content/50/suppl_61/PA2289
Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145370/
Frontiers in Human Neuroscience - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088366/
Harvard Health Publishing - https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression
Johns Hopkins Medical - https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-yoga-heart-connection
Journal of Clinical Sleep Medicine - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696000/
Medicinenet - https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=145781
Yogajournal.com - https://www.yogajournal.com/teach/peaceful-breathing