寫睡眠日記：每天花幾分鐘就能為你的生命增添數年

圖片來源：Jan Kahánek 透過 Unsplash

 

研究顯示，人類生命中有 三分之一的時間 都在睡覺或嘗試睡覺，然而，我們卻將這些寶貴的時間視為無意識的休息時間，通常會在最後一刻才勉強地把它壓縮到最低限度。但無論這是睡眠障礙的結果，還是不良的睡眠習慣，簡單的寫日記行為不僅能幫助您入睡，還能改善您的健康狀況並提升您的心智能力。每天只需花費幾分鐘寫下日記，寫日記的習慣就能讓您有時間反思和整理思緒，如果睡眠是個問題，您很可能非常需要這樣做。儘管這難以置信，但每天只需幾句話這樣簡單的事情，卻能累積成效，最終讓您擁有更快樂、更健康的生活。 

 

睡眠日記 — 介紹

記錄個人睡眠經驗的方式有很多種，從簡單的自由書寫，到詳細記錄睡眠時數、醒來時間，甚至深入觀察和完整的健康評估。您可以使用傳統筆記本、手機應用程式、線上論壇、錄音或錄影日誌，或是藝術、照片或多媒體的視覺日記。最常見的形式是問卷調查，其中包含量化評分，以產生可隨時間繪製圖表的數據。這可以包括對夜間和日間活動的任何評估，這些評估日後可用於建立關聯。研究發現，睡眠日記尤其在多方面有益，透過反思過程讓思緒平靜，同時提供關鍵數據，可用於評估個人健康和幸福感。 

 

那麼，它要如何增加您的壽命？

寫日記能幫助您睡得更好、改善健康並獲得更準確的診斷，從而增加您的壽命。首先，無論出於何種原因寫日記，都能減輕壓力、平靜心緒，並有助於評估生活中的憂慮。但是，寫睡眠日記可能不是關於寫作，而是關於記錄重要的細節，這些細節可能對您的生活產生重大影響。透過追蹤您的睡眠品質（包括睡眠時間長度、入睡所需時間、醒來次數、夢境或惡夢，以及早晨的感受），您正在建立可用於評估模式或變化的數據。人們常會驚訝於透過這種有價值的記錄，他們所能發現的關聯。去年，《紐約時報》發表了一篇文章，稱寫日記是「現代生活的萬靈丹」。作者引用了多項相關研究，強調寫日記的行為，就像適當睡眠的好處一樣，既具有治療作用，又能宣洩情緒。事實上，寫日記的好處往往與健康睡眠的好處不謀而合。改善記憶力、溝通技巧和解決問題的能力，提高意識，更好的情緒處理，減輕壓力，甚至更好的康復和更強的免疫系統都與常規的記錄形式有關。對於那些有嚴重睡眠問題的人來說，這些好處可能是廣泛的、終身的和無價的。唯一的要求是持之以恆。 

 

更好地評估您的睡眠模式和習慣

充足的睡眠，如果能持之以恆，可以改善您的生活品質，並逆轉疾病或其他健康問題的衰弱影響。然而，首要挑戰是如何才能獲得充足的睡眠。睡眠日記有助於診斷睡眠障礙，並區分其症狀與其他原因，例如不健康的習慣。攝取過多或過晚的咖啡因、睡前飲酒，或只是普遍不良的睡眠習慣，都可能產生與睡眠障礙相同的症狀。即使進行了專業的睡眠研究，通常也缺乏關於可能影響結果的習慣和活動資訊。日常生活非常容易導致睡眠不足症候群， 這是一種行為（或環境）問題，但是 

 

獲得重要見解

這是撰寫睡眠日記的主要原因之一。您不總是會注意到自己行為的模式和變化，或者您的生活環境如何影響您的睡眠。然而，睡眠日記的細節可以全面評估可能影響夜間睡眠週期的健康和生活方式因素。日記越詳細，它的用處就越大，因為適當的診斷取決於長時間累積的資訊。例如，醫生可能會綜合考慮您的體重、心率、飲食、運動（或缺乏運動）、咖啡因攝入量、目前用藥以及其他因素，以判斷您是否需要治療失眠、檢測睡眠呼吸中止症，或給予其他建議以幫助您入睡。 

 

監測治療過程

當您正在接受睡眠障礙治療時，例如針對睡眠呼吸中止症的持續性陽壓呼吸器 (CPAP) 治療，睡眠日記可以成為您（和您的醫生）評估其進展和長期有效性的寶貴資產。沒有人會記得兩個月前的某個早上他們感覺如何，或者您昨晚最後一次用餐是什麼時候。雖然您的設備數據會包含治療本身的資訊，但日記會列出您在治療期間每個夜晚和早晨的活動和觀察，以及您對休息程度、壓力水平的評分，以及許多其他細節，以提供完整的治療經驗記錄。 

 

反思您一天的活動

日記的書寫部分不僅為了資訊記錄，也讓您有時間反思任何想思考的事情。書寫過程，以及類似的藝術或視覺日記體驗，已被證明能平靜情緒、舒緩心靈，是的，還能改善睡眠。這意味著，當您決定開始寫日記時，就已經在幫助自己入睡了。研究發現，寫日記的最佳時間是清晨或傍晚，也就是睡前。但如果您有時間安排問題，或者喜歡一天中的其他時間，請選擇您效率最高且最不易受打擾的時間。再次強調，持之以恆是關鍵。  

 

設定並實現新目標

寫日記的另一個好處是整理思緒。《赫芬頓郵報》發表的一篇文章指出，如果您持續寫下目標，實現目標的可能性會增加 42%。這也包括睡眠。日記將幫助您掌握自己的睡眠狀況，並認識到它在您生活中的重要性。您寫日記越多，就越覺得自己正在掌控生活中曾經不受約束的元素，以及自己的健康。這種勤奮程度正是實現真正寧靜夜晚所必需的，最終將讓您的生活變得更好。 

 

選擇最適合您需求的格式

1. 睡眠追蹤應用程式

如今，睡眠和日記應用程式太多，無法在一篇短文中列舉，但值得注意的應用程式包括流行的Sleep Cycle、Sleep Better、Sleep Time和 iPhone 的Pillow應用程式，每個應用程式都有自己的一套功能和數據收集能力。大多數睡眠應用程式和智慧鬧鐘現在都包含日記選項，但其他功能各異。通常，它們會收集睡眠時間、就寢時間、醒來時間，以及一系列健身指標，例如您目前的體重、血壓、心率等。其他應用程式還會提供關於您感興趣主題（例如睡眠或睡眠障礙）的新聞通知，或提供治療建議或最新的健康技術。應用程式還可以使用聲音和/或光線技術來追蹤睡眠週期以及您在淺層或深度睡眠中花費的時間。對於睡眠呼吸中止症患者，打鼾檢測和呼吸中止事件監測的附加功能也可能很重要。但就日記目的而言，許多人為了簡便起見，更喜歡傳統的筆記本。

 

2. 線上日記

另一個選擇是使用線上論壇，例如 Better Sleep Project，它允許您使用任何連接網路的設備來訪問論壇。作為雲端資源，線上論壇讓您能夠從不同的設備存取相同的日記，因此無論您使用手機、電腦、iPad 或電子閱讀器，都可以在白天或晚上的任何時間存取。

 

3. 影像/語音日記

雖然關於影像日記潛在益處的研究不多，但許多在書面或視覺日記中發現的元素都可以被納入，例如，您可以簡單地口頭記錄您的資訊，而不是以書面文字呈現。影像日記的好處是，這些內容將由您在每次錄製時的即時影像和環境作為支援。當我們書寫時，我們保留了許多想法，並專注於自己對活動的內部觀點。影像可以將這個過程從主要基於聽覺數位化的體驗轉變為更客觀和外在的體驗。對某些人來說，口頭表達比書寫容易得多，影像和語音日記在這方面都可以提供幫助。

 

4. 傳統的筆和紙

儘管擁有應用程式讓您幾乎可以在任何地方方便地寫日記，但缺點是它很容易變成一項任務。在一個已經充斥著過多任務處理的生活中，我們發現方便的任務往往會被方便地推遲或擱置。這可能與應用程式的宗旨背道而馳，即隨著時間的推移改善睡眠體驗。應用程式也可能成為一種干擾，因為它們包含通知和警報，可能會增加您使用設備的時間，而不是睡眠時間。此外，手寫可以讓您從螢幕中獲得應得的休息，特別是當您的工作需要使用電腦或設備時。而且由於深夜使用設備可能會導致失眠，因此睡前幾個小時的晚間日記絕對應該僅限於筆記本和紙張。  

 

應包含哪些內容

2012 年發表於《睡眠》（Sleep）期刊上，一份名為《核心共識睡眠日記》（The Core Consensus Sleep Diary, CSD）的標準化、經研究證實的日記格式包含九個問題，研究人員和參與者認為這些問題是最關鍵的參數。這些問題詢問：(1) 上床時間；(2) 嘗試入睡的時間；(3) 入睡潛伏期；(4) 醒來次數；(5) 每次醒來的持續時間；(6) 最終醒來的時間；(7) 最終起床時間（即您選擇離開床鋪的時間）；(8) 您感知到的睡眠品質（使用李克特量表進行量化數據）；以及 (9) 額外空間供開放式評論，以記錄任何其他可能被認為相關的觀察結果。其他範例包括阿拉斯加睡眠診所日記、WebMD版本，以及簡單但有效的Unison 睡眠日記。雖然圖表是一個很好的起點，但您可以根據您可能想要探索的個人目標調整自己的日記風格。意識流寫作，或自由寫作，是激發創意思維的流行方式。其他人則喜歡藝術日記或混合媒體。夢境日記非常受歡迎，有許多線上論壇專門討論夢境內容的使用和解釋。任何數量的量表格式都可以用於量化目的。只要您的偏好日後可以轉化為改善睡眠的基本數據，您的目標就正在實現。最重要的是，您每天都要抽出時間來做，並且毫不例外。  

 

資料來源

Alaska Sleep Clinic - https://www.alaskasleep.com/blogb/what-is-a-sleep-diary

American Psychological Association - https://www.apa.org/monitor/jun02/writing

———. - https://www.apa.org/monitor/sep01/keepdiary

Handbook of Clinical Neurology - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21056174

Huffpost - https://www.huffpost.com/entry/the-power-of-writing-down_b_12002348

International Journal of Adolescence and Youth - https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02673843.2012.751039

Journal of Epidemiology - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18854708/

Journal of Experimental Psychology - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29058942

National Sleep Foundation - https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene

New York Times - https://www.nytimes.com/2018/10/25/style/journaling-benefits.html

Psychology Today - https://www.psychologytoday.com/us/blogb/brain-waves/201801/the-connection-between-writing-and-sleep

Quicksprout.com - https://www.quicksprout.com/the-scientifically-proven-best-time-to-think-and-write-creatively/

Sleep Journal - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3250369/ 

The Better Sleep Project - https://thebettersleepproject.com/sleep-diary/

WebMD - https://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-diary