2021 年與新冠肺炎相關的睡眠問題仍持續增加

圖片來源：Mathilde Langevin，透過Unsplash

根據美國睡眠醫學會 (American Academy of Sleep Medicine, AASM) 最近進行的一項調查顯示，美國人目前的睡眠問題仍比 COVID-19 疫情爆發前更多。許多人正經歷著現在所謂的「新冠失眠」（Coronasomnia）或「COVID 失眠」（COVID-somnia），也就是由於生活變遷和日常壓力而無法入睡的狀況。由於失眠常導致睡眠時間不規律，有些人也經歷了晚睡的狀況，無論是在早上還是午睡。超過一半的美國人表示過去兩年睡眠問題增加，其中大多數人難以入睡或有其他睡眠障礙，例如惡夢或半夜醒來。根據 AASM 的說法，造成這種情況的原因有很多，其中之一就是睡眠呼吸中止症。即使透過適當的 PAP 治療程序來治療睡眠呼吸中止症，但額外的壓力、更多的空閒時間以及因恐懼或生活變遷而引起的焦慮，都可能導致睡眠障礙，其影響方式可能在疫情前未曾發生過。無論您是否患有睡眠呼吸中止症，應對此問題的最佳策略是全天候保持健康習慣，從體重維持到日常生活作息，再到最佳的睡眠衛生。面對如此巨大的問題，感到停滯不前或不知所措是自然的反應，但為了解決社會問題，我們必須首先應對日常的個人挑戰。

調查結果

在 AASM 2021 年睡眠優先順序調查中，2,006 名受訪的美國成年人中，大多數 (57%) 難以入睡或維持睡眠，而第二常見的抱怨 (46%) 則涉及因突然醒來而造成的干擾和睡眠不足。其他人則表示睡眠品質較差 (45%) 以及有奇怪或令人不安的夢境 (36%)。在有睡眠問題的人中，35-44 歲的受訪者有最高比率 (70%) 經歷「新冠失眠」或「COVID 失眠」的困擾。

睡眠專科醫生 Fariha Abbasi-Feinberg 博士告訴 AASM：「壓力、焦慮和日常作息的中斷都可能對我們的睡眠產生負面影響。」「不幸的是，有時候我們越努力想睡覺，就越難獲得充足健康的睡眠。」

調查還發現，更多人使用非處方和處方安眠藥。在受訪者中，超過一半（51%）表示曾服用助眠藥物，大多數（68%）表示自疫情開始以來，使用安眠藥的頻率更高。只有 5% 使用安眠藥的人聲稱在疫情期間「很少」使用。

是睡過頭了，還是需要更多睡眠？

這個問題的簡短答案是，可能兩者皆是。COVID-19 幾乎改變了我們生活的每個層面，並且無論我們的城市目前處於哪個特定階段，這種改變仍在持續。隨著學校、工作場所、城市公園和健身房的關閉，許多美國人發現更容易脫離活躍的日常作息，導致他們在一天結束時能量水平更高。根據日程安排的變化或交通時間的減少，也更容易提早睡覺或晚睡。健康分析公司 Evidation Health 收集的數據顯示，在隔離期間，美國人的平均睡眠時間增加了 20%。但很難說其中有多少睡眠是必要的。由於我們許多人長期以來一直背負著睡眠債，現在情況發生了變化，無論我們是否意識到，有些人可能正在試圖彌補。同時，也很容易做得過頭，最終比最初更疲憊。雖然我們可能需要這些長期被忽視的睡眠時間，但若在短時間內補回，可能會造成破壞，因為我們的身體（和心靈）並非為了暴飲暴食地睡覺而設計的。這種波動可能會導致認知功能受損、情緒問題，以及對於患有 OSA 等現有睡眠障礙的人來說，會造成進一步的併發症。因此，睡眠專家建議堅持新的時間表，而不是舊的時間表，並在全天保持健康的作息，尤其是在睡前幾個小時。如果過度睡眠持續存在，它可能與睡眠不足一樣不健康，而在短期內，它可能會使人更難醒來並面對一天。

睡眠健康建議

美國國家睡眠基金會 (National Sleep Foundation, NSF) 建議每晚睡 7-9 小時（對大多數成年人而言），但這些睡眠時數的品質將決定您是擁有美好早晨，還是陷入疫情低潮。單純記錄就寢時間並不能告訴您身體和心靈如何休息，但更留意您一整天的感受，可以準確告訴您休息得如何，以及如果問題持續存在，您可以做些什麼。

無論睡眠問題是剛出現還是長期存在，美國睡眠醫學會 (AASM) 和國家睡眠基金會 (NSF) 都敦促以健康的睡眠習慣作為解決睡眠困難的第一步。為應對當前疫情，AASM、NSF 和疾病控制與預防中心 (CDC) 已就以下睡眠衛生建議達成共識：

• 無論是否需要調整，請保持作息時間一致。建立日常作息並堅持執行。
• 建立放鬆的睡前習慣。確保您的臥室安靜、黑暗且令人放鬆。
• 睡眠時間表示關閉電子設備的時間，這包括所有電視、電腦、手機或平板電腦。
• 睡前避免大量進食、咖啡因和酒精。適量的餐點、零食和健康的選擇是關鍵。睡前避免過量飲水，因為這可能導致您更頻繁地醒來上廁所。
• 運動。即使是睡前運動，也可能有益於身體的醒-睡週期。您的身體活動量越大，就越有可能在睡覺時感到疲倦。
• 如果可以，設定一個足夠早的就寢時間，讓您輕鬆獲得七小時或更長時間的睡眠。
• 晚上避免暴露在強光或嘈雜的聲音中。

新常態

適應 COVID-19 世界的「新常態」意味著要投入更多精力於健康生活。大多數人已經知道這一點，但仍發現自己懈怠。或者，他們可能真誠地努力保持健康，卻發現難以應對日常生活的諸多變化。疫情不僅擾亂了我們的日常生活，還增加了日常活動中的危險程度。雖然我們許多人正在習慣這些變化並適應「新常態」，但我們的身體可能仍在趕上，這包括晝夜節律，也就是我們體內的生物時鐘，它每晚都會為我們準備睡眠。隨著疫情的消退，我們適應了即將面對的新世界，睡眠和睡眠健康應始終是我們的首要任務。要阻止當前的趨勢，不僅需要阻止 COVID-19，因為我們整個國家和社會都經歷了長期忽視睡眠需求的後果。

資料來源

AASM.org - https://aasm.org/americans-struggling-good-nights-sleep-during-pandemic/

AASM 睡眠優先級調查 - 2021 - https://j2vjt3dnbra3ps7ll1clb4q2-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2021/04/sleep-prioritization-survey-2021-covid-somnia.pdf

Evidation Health - https://evidation.com/news/covid-19-pulse-first-data-evidation/

臨床神經科學對話 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181883/

疾病控制與預防中心 - https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html

NYU Dispatch - https://wp.nyu.edu/dispatch/2019/02/20/why-oversleeping-is-just-as-bad-as-sleep-deprivation/

睡眠 - https://academic.oup.com/sleep/article/41/12/zsy182/5096067

睡眠與警覺性 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7711056/

睡眠基金會 - https://www.sleepfoundation.org/covid-19-and-sleep/coronasomnia