認知行為療法可以改善睡眠並減少睡眠呼吸中止症狀

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一種稱為失眠認知行為療法 (CBTi) 的治療方法，已證明作為治療睡眠窒息症的綜合方法，具有高度有效性，能提高 PAP 療法依從率，同時減輕白天嗜睡或疲勞等症狀。這種療法通常用於治療失眠，對於同時患有睡眠窒息症和失眠的患者特別有效。參與 CBTi 的患者利用自我控制、自我條件和放鬆技巧來隨著時間改善睡眠體驗。在受過訓練的治療師指導下，患者可以深入了解他們的思想和行為如何帶來更好的睡眠和整體健康。作為一種治療失眠的方法，這種療法旨在減少臥床時間，以更好地匹配患者的總睡眠時間，使睡前能更快入睡。對於患有睡眠窒息症的人來說，這也是 PAP 療法的有用補充，因為它可以全面帶來更好的治療體驗。失眠和睡眠窒息症是兩種最常見的睡眠障礙，它們經常同時發生，彼此可能加劇，並可能隨著時間導致進一步的健康問題。透過使用 CBTi 等方法，患者不僅可以受益於症狀的減輕，還可以學習如何將這些技巧融入更健康的習慣中，最終提高他們的生活品質。

CBTi 是什麼？它如何運作？

CBTi 是一種利用行為訓練和思維練習來治療睡眠障礙的療法。透過專注於與疾病相關的思想和行為，CBTi 試圖透過將其替換為更積極的替代方案來減少症狀。雖然治療方法因治療師而異，但這些訓練練習通常包括所謂的認知重建（一種改變負面思維習慣的方法）和刺激控制（為睡眠行為建立規則），以及多種放鬆技巧，以幫助患者為即將到來的睡眠時間做好準備。

更具體地說，CBTi 關注思想如何以健康或不健康的方式導致行為。在治療期間，受過訓練的 CBTi 提供者會幫助患者識別與睡眠問題相關的思維和行為模式，以及可以用來解決這些問題的技巧。CBTi 的主要目標之一是教育患者睡眠健康與心理學之間的關係，並且所使用的每種技巧不僅旨在改善睡眠和健康，而且還旨在引導他們更好地了解自己的心理和行為過程。

認知重建

認知重建是一種幫助客戶識別問題思維並養成替代習慣的技術。在許多情況下，這種問題思維容易出錯且不切實際。一些例子包括非黑即白思維、過度概括、專注於負面或過度擔憂，或壓力管理不佳。通常，失眠或其他睡眠障礙的病史可能會導致患者擔心睡眠或將睡前與負面事件聯繫起來。隨著時間的推移，這會變得重複並定義睡前體驗。認知重建是一種識別和改變這些對負面體驗看似自動反應的方法。

刺激控制與睡眠限制

刺激控制和睡眠限制是 CBTi 的重要組成部分，因為它們迫使身體接受心靈渴望的東西。在 CBTi 治療期間，臥床活動僅限於睡眠和與伴侶的親密行為。為了減少患者未入睡或難以入睡時臥床的時間，臥床時間本身受到限制。最終，這會導致睡眠減少而不是增加，但由此產生的疲勞有助於身體在正確的時間入睡。

最初，睡眠限制會導致白天嗜睡增加，這就是為什麼睡眠專業人士建議在治療初期幾週由專業人士密切監測。這項技術旨在增加對睡眠的生理需求，但只會持續足夠長的時間，以確保患者在上床睡覺時能入睡。這不適用於某些患者，例如癲癇患者或需要執行危險任務或工作的人，但其結果足夠有效，值得那些因失眠和/或睡眠呼吸中止症而白天嗜睡的人考慮。

睡眠限制確實要求患者追蹤臥床時間和睡眠時間，但有許多有用的應用程式可以在使用者無需付出太多努力的情況下做到這一點。一般來說，目標是臥床時間不要超過總睡眠時間 30 分鐘。

放鬆技巧

CBTi 訓練中有許多放鬆技巧，其中一些常見方法包括呼吸練習、正念和冥想、自律訓練（專注於身體部位和身體系統以實現目標放鬆），以及漸進式肌肉放鬆（PMR），它涉及肌肉的收縮和放鬆。瑜伽是另一種非常受歡迎的運動，可以在睡前輕鬆完成，還有太極拳或氣功，它們對心臟和肺部極其有益。

教育

在治療課程中，CBTi 治療師會向患者傳授各種治療技巧，並經常在下次課程前佈置家庭作業。這項策略確保患者正在練習這些技巧，並能更好地識別和解決高風險模式。這是治療的重要組成部分，需要患者和提供者充分合作才能克服問題。

除了與睡眠相關的健康問題外，CBTi 還已知對一系列心理健康或情緒問題具有持久益處，並且是安眠藥的有效替代品，因為安眠藥可能上癮且通常伴隨不幸的副作用。所學的技能終身受用，養成的習慣可以帶來更積極的思維、更高的自律和更高的生活品質。

來源

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Stanford Healthcare -https://stanfordhealthcare.org/medical-treatments/c/cognitive-behavioral-therapy-insomnia/procedures/stimulus-control.html