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一夜好眠是什麼樣子（和感覺）
照片由 Aleksandar Cvetanovic 透過 Unsplash 提供
關於睡眠品質的研究和線上支援資源很多，但有些人可能會問，到底怎樣才算是「一夜好眠」？這是許多研究人員和睡眠專家反覆提及，卻往往沒有詳細闡述其標準的問題。我們都知道睡眠時間量指的是什麼，但為了更好地理解睡眠品質，醫生和睡眠專家現在提供了指導方針，讓睡眠者可以衡量自己的睡眠成效。由於三分之一的美國人經常性睡眠不足，因此光是注重躺在床上的時間是不夠的。根據睡眠科學領域的頂尖研究人員指出，睡眠的本質以及是否中斷，才是最終影響你感受的因素。
睡眠健康
在2017年發表於《睡眠健康》期刊的一份報告中，國家睡眠基金會概述了睡眠品質建議，為人們提供健康睡眠體驗的一些明確特徵。在這份報告中，睡眠健康專業人員和研究參與者認可了四個主要的睡眠品質指標：入睡潛伏期、清醒次數、入睡後清醒的持續時間以及睡眠效率（定量定義）。具體而言，這些標準可描述為：
- 躺下後在 30 分鐘或更短時間內入睡
- 每晚醒來不超過一次
- 夜間醒來時，每次持續時間不超過 20 分鐘
- 大部分時間都用於睡眠 (至少佔嘗試睡眠時間的 85%)
三十分鐘或更短時間
睡眠健康專業人員指出，入睡潛伏期問題有兩個主要原因：過早睡覺和深夜從事刺激性活動。如果你有睡眠呼吸中止症或失眠等睡眠障礙，也會有其他原因，但這些習慣仍然會導致潛伏期問題。當然，你最佳的就寢時間取決於你特定的生理時型，或是你生理時鐘的節律，這也會影響你對夜間活動的敏感度。如果你有入睡困難，可以立即處理這兩件事：睡前停止運動或使用電子產品（包括電視），並嘗試另一個就寢時間。在某些情況下，你可能只需要改變你的作息來滿足你的需求。入睡潛伏期 (SOL)可能是更嚴重問題的症狀，不應忽視。
每晚不超過一（或兩）次
偶爾醒來並不足為奇，但如果經常發生，最好諮詢醫生。睡眠醫學專家會告訴你，隨著年齡增長，夜間醒來的情況更為常見。對於65歲及以上的成年人來說，每晚醒來兩次通常不是問題。但如果你經常醒來，或者因為某些不適或刺激而醒來，這可能是更嚴重健康問題的跡象，應立即處理。
在 20 分鐘內重新入睡
與夜間覺醒一樣，嘗試重新入睡的時間可能取決於家庭環境、當天的活動，或任何每天影響休息的因素。但國家睡眠基金會的建議表明，如果你每週有一兩個晚上難以重新入睡，這就表示有睡眠問題。夜間醒來，卻只能凝視漆黑的天花板，這絕非樂事，也可能是潛在病症的症狀，在評估整體睡眠健康時，每個指標都應得到同等重視。
睡眠時間與嘗試睡眠時間
這條規則基本上告訴我們，就寢時間就是睡眠時間。有些醫生在這方面比其他人更嚴格。在接受Health.com採訪時，賓夕法尼亞大學精神病學助理教授 Philip Gehrman 博士告訴該網站的編輯，床應該是一個特殊的地方，而不是辦公空間。「臥室只應用於兩件事，」醫生說——「睡眠和性。」國家睡眠基金會在其網站sleepfoundation.org上提供了更詳細的睡眠品質指南。在題為「什麼是健康睡眠？」的文章中，一份更廣泛的指標清單包括適合您年齡組的最佳睡眠時間、醒來時的恢復感（這是高度主觀但也非常重要的），以及沒有打鼾、窒息、呼吸暫停或白天嗜睡等睡眠障礙症狀。國家睡眠基金會指出，人們在一天中的某些時間擁有高峰能量和低警覺性是很自然的。這是我們生物鐘系統的一部分，適當的睡眠有助於根據我們的天性平衡這些起伏。
使用 CPAP 儀器達到一夜好眠
雖然這個主題本身值得一篇完整的文章，但睡眠專業人員會告訴你，即使使用 CPAP 裝置，上述標準仍然適用。理想情況下，PAP 療法會隨著時間的推移改善睡眠，但總會有一段調整期。這段時期會持續多久取決於個人、症狀的性質以及裝置的具體情況。通常需要進行一些微調才能獲得最佳效果，並根據患者的具體需求客製化治療。一旦實現這一目標，預計睡眠會有改善。對於 CPAP 患者來說，最重要的是持續使用，這也稱為治療依從性。只有一種方法可以習慣日常作息的改變，那就是讓這種改變成為永久性的常規。詢問任何資深的 CPAP 使用者，你會聽到相同的意見。熟能生巧。
優質睡眠的科學
應注意的是，優質睡眠以及產生「一夜好眠」的生理條件尚未完全理解。例如，報告睡眠品質差或睡眠不足的人，其生理睡眠模式相對正常，這種情況並不少見。我們知道睡眠後恢復的感覺與睡眠結構有關，睡眠結構代表一個人睡眠週期的階段或模式，包括快速眼動 (REM) 睡眠和非快速眼動 (NREM) 睡眠。雖然睡眠結構包括我們的清醒時刻以及我們經歷的各個睡眠階段，但我們不確切知道這些模式如何轉化為安寧、恢復性的睡眠體驗。因此，良好睡眠通常由其數量和結果來定義，例如我們的日常精力儲備，以及我們的身體和心靈在白天任務中的表現。NSF 的建議反映了這些知識，並提供了易於理解和評估的簡單指南。
睡眠評估工具
為了更深入地評估睡眠品質，會使用標準化工具來確定不滿意或可能障礙症狀的根源。匹茲堡睡眠品質指數 (PSQI)由丹尼爾·布伊茲博士及其匹茲堡大學研究團隊在 1980 年代後期創建，現今已成為衡量主觀睡眠品質的黃金標準。PSQI 以問卷形式呈現，能很好地在一段時間內建立多個參數的數據點。另一份問卷，即埃普沃思嗜睡量表，於 1991 年創建，旨在提供一份更簡短、更概括的測量清單。對於客觀評估，多導睡眠圖 (PSG)以及在一定程度上活動量計，最常被用於睡眠研究中，以測量和記錄睡眠期間的生理狀態。多導睡眠圖需要實驗室環境來記錄一系列生物生理數據，而活動量計設備則可以佩戴在患者的手腕或腳踝上，以記錄數晚的呼吸和運動情況。在未來的研究中，睡眠專家將利用這些工具更好地了解睡眠結構和睡眠品質之間的關係。這意味著可以觀察到更精確的睡眠品質測量，考慮到不同睡眠水平的持續時間、效率和正確分期或循環及其相應功能。
那夢境呢？
許多人會問夢境在睡眠品質中扮演的角色，例如，美夢是否能帶來好睡眠，反之亦然。通常這會導致「先有雞還是先有蛋」的爭論，但兩者是相互影響的。雖然夢境的目的超出了我們目前的理解，但我們確實知道它們傾向於反映我們的心境、情緒和最近的經歷。如果我們擁有良好、健康的睡眠，我們的夢境很可能會反映這種現實。然而，儘管感覺如此，夢境不一定會以主要方式影響睡眠結構，但它們會影響入睡潛伏期，特別是如果它們是重複出現的或以恐懼的覺醒結束。當這種情況發生時，這往往是需要解決的一些心理問題的跡象。人們傾向於認為噩夢是正常的，但它們只會偶爾正常，而且情緒影響輕微。更嚴重的夜驚則表明存在睡眠障礙或其他更嚴重的問題。這裡列出的指南只是一個起點，但如果問題持續存在，應尋求專業幫助。每個人都應該定期獲得良好的睡眠和美夢，但缺乏休息的生活往往會導致睡眠不足。如果這是你的情況，請盡快進行檢測、治療和休息。
資料來源
疾病控制與預防中心 - https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
健康 - https://www.health.com/mind-body/how-to-get-more-energy-chronotype
———。- https://www.health.com/sleep/good-sleep-guidelines
國家睡眠基金會 - https://www.sleepfoundation.org/press-release/what-good-quality-sleep
匹茲堡睡眠品質指數 - https://www.sleep.pitt.edu/research/ewExternalFiles/PSQI%20Instrument.pdf
精神病學研究 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2748771
睡眠健康 - https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(16)30130-9/abstract
睡眠評論 - http://www.sleepreviewmag.com/2016/12/in-touch-with-chronotype-breus/
非常健康 - https://www.verywellhealth.com/sleep-latency-3014920
網路醫學 - https://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-101