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午後小睡——您應該知道的關於日間睡眠和失調的一切
圖片來源：Zohre Nemati，透過Unsplash
正午時分，午後總是特別想睡，對某些人來說，此時此刻只求能小憩片刻、閉目養神。有人可能會冒著被斥責、失業，甚至疲勞加劇的風險，只為爭取那寶貴的幾分鐘小睡。然而，儘管白天小睡的益處已被證實，但也存在健康風險。對於有睡眠障礙的人來說，小睡可能非常誘人，但同時也可能造成嚴重傷害。那麼，您要如何判斷小睡是個好主意，還是不健康的習慣呢？這不是一個容易回答的問題，但是當您開始感到自己在中午時分力不從心時，可以遵循一些相當直接的準則。對於患有睡眠障礙（如睡眠呼吸中止症）的人來說，重要的是要了解小睡何時只是短暫的休息，何時是夜間睡眠中斷的徵兆。這並不意味著您再也不能小睡，但這確實意味著您應該小心謹慎，並在安排休息時間時採取預防措施。以下是有關日間睡眠最相關事實的概述，以及關於如何最終決定是否小睡的一些實用技巧。
小睡的科學
過去關於小睡的態度和觀念常有誤解，但科學正在以特別有助於治療睡眠障礙的方式增進我們對睡眠的知識。有證據將規律小睡與從認知能力到更長的壽命，甚至心血管健康的所有事物聯繫起來，這似乎與聲稱完全相反的研究相悖。但真相在細節中。一般來說，「小睡」對不同的人可能意味著不同的事情。您在一天中的什麼時間小睡？您小睡多久？您小睡時睡得多深？以及比您想像中更重要的是，您小睡的規律性如何。對我們來說，誰在小睡也很重要，因為小睡的影響取決於許多其他因素，例如一個人的年齡、夜間睡眠習慣或個人作息類型。某些情況，例如失眠，可能會改變整個動態，使午後小睡成為一種極不健康的行為，可能會使疾病持續下去並造成持久的傷害。雖然關於小睡的線上報告和建議可能多種多樣且相互矛盾，但仔細研究表明，關於哪些類型的小睡行為最健康已達成共識。例如，一項在希臘進行的熱門研究發現，健康個體的打盹行為與心臟病相關死亡率之間存在負相關。然而，該研究強調，規律性打盹（「至少每週三次」）和短暫性打盹（「半小時」）與低死亡率率特別相關。同時，一項在2016 年美國心臟病學會會議上提出的研究報告稱，一般民眾中白天打盹者的新陳代謝和心臟相關健康問題發生率很高。同樣，該研究強調，超過 40 分鐘的小睡風險增加最顯著，但較短的小睡（少於 30 分鐘）風險略有下降。事實上，他們觀察到的最長小睡時間風險最高。在對小睡和代謝問題研究的匯總分析中，這些發現在一系列不同的醫學文獻中保持一致。60 分鐘的標記被確定為健康問題發生率開始呈指數級增長的閾值。同時，30 分鐘的標記代表了大多數益處的下降點。在某些情況下，甚至建議更短的小睡以避免因達到最深層睡眠階段（統稱為慢波睡眠）而導致的睡眠慣性。根據您當天的計劃，長時間深度睡眠造成的昏昏欲睡感，無論健康影響如何，都可能是一個問題。
動力小憩
這種規律的短暫小睡與數小時的日間睡眠之間的區別，導致許多刊物使用相同的來源報導了相互對立的觀點，要麼強調小睡的好處，要麼強調其危險，卻沒有解釋那些影響全局的細節。根據研究，真相是小睡既非全然好也非全然壞，而是根據持續時間、時間、規律性以及所涉及的情況，具有一系列可能的好處和後果。當美國國家航空暨太空總署（NASA）發布了其建議，將小睡時間定為 26 分鐘，以提升其行業專業人士的精力與警覺性時，這個看似神奇的數字被許多人採納為「動力小憩」的理想時長。動力小憩旨在最大化好處，同時最小化任何負面影響，大多數研究都支持這一點。然而，睡眠是一個複雜的主題，我們才剛開始理解。儘管動力小憩對健康個體可能非常有益，但對於睡眠有問題的人來說，總會存在風險。對於病情更嚴重的人，即使是例行性的動力小憩也可能強化不健康的睡眠週期，進而惡化現有症狀。
睡眠呼吸中止症與小睡
對於有睡眠障礙的人來說，在考慮任何睡眠時間表的改變時，有一些額外的考量應該優先考慮。研究表明，大量小睡與健康問題直接相關，尤其對老年人而言。午睡者通常具有與睡眠呼吸中止症患者相似的人體測量學特徵。一般來說，午睡者看起來年齡較大，更容易超重（高身體質量指數），並且更容易患有失眠、睡眠呼吸中止症或其他睡眠障礙，所有這些都可能長期導致心血管問題。
別忘了您的陽壓呼吸器 (CPAP)：對於被診斷患有睡眠呼吸中止症的人來說，另一點重要的注意事項是，任何沒有使用陽壓呼吸器設備的睡眠都可能導致無人看管的呼吸中止事件。因此，如果需要小睡，將其視為夜間睡眠一樣重要，並佩戴設備是極其重要的。事實上，這一點非常重要，以至於睡眠專家建議，如果白天無法使用您的陽壓呼吸器設備，則應避免小睡。此外，如果您是陽壓呼吸器的新手，午後小睡可能會讓您更難適應陽壓呼吸器設備。目標是讓陽壓呼吸器治療變得自然，而沒有它的睡眠會同時導致兩個問題：它會中斷治療常規，並可能延長夜間入睡時間。您在睡前越疲倦，使用設備入睡就越容易。對於有經驗的陽壓呼吸器患者來說，情況可能也是如此。
總結 - 如何有意識且健康地小睡
針對小睡和健康做出一般性陳述是非常困難的。許多考量和情況都會影響結果。但儘管存在這種不確定性，我們仍然可以為被診斷出患有睡眠障礙的人提供建議並指出最重要的預防措施。
第一條規則：如果您小睡只是為了彌補夜間睡眠不足，那麼風險遠遠大於您可能認為的任何益處。這種習慣一旦養成就很難改掉，並可能對您身體的睡眠週期和新陳代謝功能造成持久傷害。它還會隨著時間的推移使睡眠障礙惡化。
第二條規則：短暫的小睡，而不是日間長時間睡眠，比長時間小睡更有益且更安全。這適用於所有人。20 到 30 分鐘的小睡總是優於長時間小睡，因為長時間小睡可能會導致健康問題、打亂睡眠，並讓您感到昏昏沉沉。
第三條規則：規律的小睡比偶爾或不規律的小睡更好。如果您覺得小睡會對您目前的作息有所幫助，請確保它是一個規律的體驗，每天在同一時間進行。更不規律的小睡可能會打亂自然的晝夜節律，並導致進一步的睡眠問題。
第四條規則：選擇一個良好的午睡環境。如果您找不到一個涼爽、安靜且舒適的休息場所，請考慮放棄午睡，因為這種體驗可能只會讓您感到沮喪，弊大於利。如果您是使用 CPAP 的睡眠呼吸中止症患者，請務必隨身攜帶便攜式設備以備不時之需。
第五條規則：提前規劃。確保小睡是個好主意。如果您有睡眠障礙，例如睡眠呼吸中止症或失眠，請先諮詢醫生，看看小睡是否合適。如果您確實決定小睡，請像安排日曆上的任何其他活動一樣安排並準備好。小睡越規律，結束後就越容易清醒並感到精神煥發。
資料來源
BBC新聞 - https://www.bbc.com/news/world-us-canada-13232034
CNN健康 - https://www.cnn.com/2018/05/24/health/sleep-late-weekend-life-expectancy-study/index.html
JAMA網路 - https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/411678
美國老年醫學學會期刊 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jgs.14368
睡眠研究期刊 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x
NASA.gov - https://www.nasa.gov/home/hqnews/1994/94-177.txt
科學報告 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133463/