關於呼吸：談談你生命中最重要的事情

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您是否曾停下來思考自己的呼吸方式？就像許多事情一樣，我們只有在出現問題時才會注意到自己的呼吸習慣。但我們的呼吸方式會影響我們的健康、態度，甚至壽命。對於患有睡眠呼吸中止症的人來說，呼吸更是令人擔憂的問題，每天都會影響睡眠和健康。考慮到這一點，這裡有一些關於如何訓練呼吸以改善健康、睡眠和延長壽命的想法和建議。

私人訓練與健身

幾乎所有的運動訓練或健身運動都涉及對呼吸的注意。這是因為您的呼吸方式會影響表現，而正確的深呼吸有助於吸入氧氣並排出二氧化碳。肌肉依賴於這個過程，因為吸入的氧氣會直接轉化為肌肉的能量以供運動。但即使您沒有運動，深層或完整的呼吸也有助於維持身體系統，促進從正常消化到思維敏銳度，甚至減緩衰老的一切。「沒有什麼比呼吸更重要了，」GB-Personal Training 網站的創始人 Greg Brooks 說。根據 Brooks 的說法，最重要的第一步是使用橫膈膜。由於我們積極的生活方式和不健康的呼吸習慣，我們大多數人必須重新學習這種曾經自然的呼吸方法。Brooks 以嬰兒為例，他們自然地用腹部向外和向內推動呼吸，每次呼吸都落在他們的橫膈膜上。「這會讓腹部向外突出，並在胸腔擴張時吸入氧氣，」Brooks 寫道。淺呼吸，或「胸式呼吸」，在成人中更為常見。這種呼吸方式吸入的氧氣較少，會拉傷橫膈膜以及上背部、頸部和肩膀。同樣重要的是它產生的壓力反應。這些淺呼吸中的每一次都會影響神經系統，長期下來可能會破壞神經通路並損害身體的免疫系統。深呼吸也稱為橫膈膜呼吸，或正常呼吸，這是所有哺乳動物的自然呼吸狀態。這種橫膈膜呼吸在動物身上與在人類身上一樣明顯。胸部不會上升，但腹部會擴張。對於動物來說，這發生在沒有危險的時候，但對於人類來說，日常生活中的壓力反應往往會跟著我們回家。呼吸控制實際上可以減少甚至消除那些會讓我們保持清醒和不放鬆的殘留壓力反應。透過一個稱為神經可塑性的過程，大腦的化學成分實際上會因呼吸模式的改變而改變，產生一種可以持續整晚的鎮靜效果。

物理治療與布泰科方法

橫膈膜是位於胸腔下方的肌肉，它收縮以使肺部充滿空氣。橫膈膜和肺部周圍的肌肉 — 肋間肌、肋下肌、斜角肌、胸肌和腹肌 — 有時被稱為呼吸肌或呼吸道肌肉。當哮喘、睡眠呼吸中止症或肌肉痠痛成為問題時，治療師通常會推薦布泰科方法。這種技術強調鼻式呼吸，以疏通鼻道並減少呼氣量，以及呼吸暫停和放鬆，以控制症狀。布泰科練習，以及其他物理療法，例如呼吸肌按摩，可以大大減少打鼾和睡眠呼吸中止症發作。當然，您的面罩選擇和/或設定可能會影響您在治療期間接收氣壓的方式。為了讓事情變得更容易，您可以在開始 PAP 睡眠治療之前開始呼吸練習。當您對練習越來越熟悉時，慢慢將它們融入您的 PAP 例行程序中。

生命能量與瑜伽練習

瑜珈呼吸練習，稱為生命能量（Pranayama），在執行時非常強調呼吸是「生命力」，每時每刻都為我們提供能量。瑜珈傳統中有許多呼吸練習，但大多數都從較慢或較深層的呼吸開始，以觸發放鬆反應。這可以平衡交感神經和副交感神經系統，如果在睡前練習，可以促進從 Beta 狀態（我們清醒的意識狀態）轉變為 Alpha 和 Theta 狀態（睡眠開始狀態）。瑜珈練習需要注意轉瞬即逝的思緒以及呼吸。很容易失去專注力，而將思緒從壓力中釋放出來是這項訓練的一部分。喜馬拉雅學院喜馬拉雅學院的創始人 Swami Rama在他的Yoga International課程中說：「你可以從專注於呼吸開始，然後如果有一個想法出現，就注意它，留意它，對它保持開放——它會過去的。然後你可以回到呼吸……生命能量教導你專注於內在發生的一切而不做出反應，這就是一切的關鍵。」

正念與武術

太極、氣功和少林功夫等武術，都將呼吸技巧作為身心鍛鍊和提升覺知的起點。無心（Mushin）的練習，或稱無思慮之心（沒有精確的英文翻譯），在日常生活中被視為一種「存在之道」。關於呼吸練習，這些傳統提供了極其嚴格的呼吸控制方法。根據東方和西方醫學傳統，身體和心靈總是努力保持平衡。在正常吸氣時，血液會從心臟流向肺部，自然會減少四肢某些區域的血流量。心臟會加速跳動，以透過更用力地泵血到這些區域來彌補這種不足。在呼氣時，血液從肺部返回，心臟再次減慢。這就是呼吸、心臟和身體（包括大腦）中的氧氣含量之間的關係。但是當短促或淺呼吸吸入的氧氣較少時，整個過程就會受到壓力和限制。對於依靠活躍能量爆發的戰鬥者來說，呼吸和能量的平衡是絕對關鍵的。這就是為什麼武術練習者必須先掌握呼吸，然後才能考慮其他即將到來的力量。正念的哲學是一種提高覺知。更深或更慢的呼吸會有幫助，但真正意識到每一次呼吸，它的感覺，肌肉如何放鬆到自然位置；這就是正念。最終，目標是使正確的呼吸變得非自願和自然，就像您嬰兒時期一樣，但增加了更高層次的覺知益處。您無需練習武術即可實現基本呼吸練習的好處。就像瑜伽、健身和布泰科方法一樣，它始於一次深呼吸。剩下的就取決於您了。

CPAP 治療期間的冥想

根據CPAP Clinic 線上網站的說法，「將冥想練習與 CPAP 治療結合已成為一種趨勢。」雖然方法各異，但沒有證據表明這種結合會帶來任何負面影響，反而只有益處。CPAP Clinic 建議患者在睡前使用 CPAP 前先進行一些基本冥想。但冥想在 CPAP 治療期間也是可能的，這種做法不僅能改善健康，還能提高依從性。一項2000 年的研究提出，練習冥想和呼吸技巧能有效提高褪黑激素（一種誘導睡眠模式的荷爾蒙）和血清素（一種有助於產生愉悅感和改善情緒的鎮靜荷爾蒙）的水平。這兩種荷爾蒙在睡眠開始時都扮演著關鍵角色，對於使用 CPAP 的患者來說，可以增加舒適度並幫助維持更深層次的睡眠狀態。這些大腦變化可以是短期或長期的，這取決於患者的努力、持續時間和技巧發展。與前面提到的所有訓練一樣，冥想不會在一夜之間改變您的生活，但即使是最小的努力也會帶來改變。

從簡開始

我在此提及的許多訓練，都遠不止是呼吸練習，但值得注意的是，幾乎所有這些訓練都以專注於呼吸作為開始和結束。同時，許多關於這些藝術和練習的科學文獻都強調，呼吸控制是它們最高的獎勵。其原因在於，呼吸是我們只需稍加努力就能影響的一個重要身體系統。而只要持續、有紀律地努力一段相當長的時間，其回報將是無價的。對於 CPAP 患者而言，這些呼吸技巧可以非常容易地調整，以適應特定的治療設備和設定。您所要做的就是讓有意識的呼吸成為您日常作息的一部分。下次您躺在床上準備接受治療時，閉上眼睛，擺好姿勢，用腹部呼吸，讓腹部在吸氣時擴張，在呼氣時收縮。完成後，放鬆並重複。您將邁出邁向正念呼吸的第一步。 

資料來源

Breathe Simple - https://breathesimple.com/blogb/brain-change/

———. - https://breathesimple.com/blogb/neuroplasticity-and-breathing/

Conscious Lifestyle - https://www.consciouslifestylemag.com/benefits-of-breathing-deeply/

———. - https://www.consciouslifestylemag.com/telomeres-and-aging/

CPAP Clinic - https://www.cpapclinic.ca/cpap-sleep-apnea/2015/06/meditation-harmful-cpap-users/

GB-Personal Training - https://www.gbpersonaltraining.com/7-things-you-need-to-understand-about-breathing/

Ancient Science of Life - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/

One Medical Group - https://www.onemedical.com/blogb/live-well/breathing-pranayama-techniques/

Yoga International - https://yogainternational.com/article/view/the-real-meaning-of-meditation