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您的臥室讓您夜不能寐嗎？這裡有七種方法可以改善您的睡眠空間
臥室環境
你是否曾停下來思考，你所居住的空間如何影響你的行為？對於有睡眠困難的人來說，這是一個經常被忽視的問題。臥室環境不僅影響我們獲得優質睡眠的能力，甚至可以決定我們的夜間習慣。以下是為了營造助眠環境，在佈置（或重新佈置）臥室時需要考慮的事項。
臥室照明
從燈光開始。從歷史上看，人造光改變了全人類的工作時間，雖然我們在社會和文化上可能已經適應，但我們的大腦和身體生理仍然希望我們在黑暗時睡覺，在天亮時醒來。即使你天生就是個夜貓子，光線和黑暗仍然會對你產生影響，因此，應該根據你希望維持的睡眠習慣來控制它們。
人造光會擾亂身體和心靈的生理時鐘。這些節律是控制我們腦電波模式、荷爾蒙分泌時間表和細胞調節行為的睡眠/覺醒週期。當節律發生變化時，就會相應地抑制褪黑激素，這種助眠荷爾蒙在傍晚時分釋放。睡眠時間表的問題與從抑鬱症到肥胖症，再到癌症和心血管疾病等各種疾病都有關聯。但生理時鐘紊亂最常見的影響是產生睡眠障礙，例如失眠、夢遊和不寧腿症候群。
所以，這裡的簡單答案是避免在晚上臥室裡使用明亮的人造光。對於那些在上午時間睡覺的人來說，窗簾或遮光簾非常重要。儘管聽起來很過時，但你不應該排除使用四柱床。曾經是幾個世紀以來臥室固定裝置的四柱床，現在已經過時，但如果你工作到很晚或需要早睡，四柱床可以遮擋光線並平靜心靈。只需確保有充足的氣流。
臥室噪音
談到睡眠，有好的噪音和壞的噪音。好的噪音是機器產生的：持續或半持續的聲音，音調或節奏有微妙的變化，就像流水或微風輕拂。壞的噪音是破壞性的、間歇性的、刺耳的或吵鬧的。電視噪音、電腦或智慧型手機上的影片，甚至是滴水的水龍頭，都可能在入睡時，擾亂大腦從阿爾法波到西塔波活動的進程。換句話說，它會讓你保持清醒。
當我們入睡時，我們的大腦仍在處理感官刺激。這就是為什麼即使是輕微的聲音，例如遠處狗的叫聲或家庭成員的打鼾，都可能具有破壞性。噪音機的作用是利用持續或平衡的聲音來掩蓋這些破壞性聲音，這對我們的記憶以及睡眠品質都有益。事實上，機器可以根據睡眠者的偏好播放不同類型的聲音輸出。白噪音是標準的輸出形式，聽起來像是電視放在錯誤頻道上的靜電聲。粉紅噪音與白噪音相同，但頻率較低，聽起來更像輕柔的雨聲。棕色噪音的頻率甚至更低，但由於其粗糙度，聽起來可能更響亮，可與湍急的急流或強風相比。所有這些噪音的研究都發現對記憶和睡眠改善有良好的效果。但即使噪音機不是你的偏好，其理念是避免突發或週期性的爆發將你從睡眠中喚醒。耳機或耳塞也能以相同的方式提供幫助。只要你的心靈不受外部刺激的干擾，它就應該能夠進入入睡所需的輕柔節奏。
臥室活動
這是二十一世紀臥室環境問題的根源。帶筆記型電腦、平板電腦或智慧型手機上床玩遊戲或瀏覽社群媒體是一種不好的習慣，而且更難戒除。電子產品會同時透過光線、噪音和互動刺激來擾亂睡眠。如果你重視睡眠，請將這些活動限制在其他房間，並在睡前至少半小時停止。
比帶著電子設備上床更糟糕的是，為臥室觀看而設置的環繞音響寬螢幕電視。這是一個非常糟糕的主意。如果你必須在臥室裡放電視，適中的尺寸和合理的音量有助於降低可能讓你難以入睡和保持睡眠的刺激強度。
如果你是睡眠呼吸中止症患者，正在使用正壓呼吸道治療或CPAP，重要的是將你的晚間活動限制在那些讓你放鬆的活動中，因為這有助於正常呼吸。世界上最大的CPAP設備公司之一ResMed建議在治療前和治療期間進行呼吸練習，並建議所有患者在預定就寢時間前至少一小時避免使用電子產品。在他們名為「8個CPAP入睡技巧」的網頁上，ResMed專家警告說：「忙碌、急躁或焦慮的心靈很難馬上入睡。再加上你的治療機和面罩，你可能會開始認為入睡是不可能的。」我們並不總是意識到我們的設備對我們有多大影響，但研究已將睡前發簡訊等特定任務與皮質醇這種壓力荷爾蒙的更高產生量聯繫起來。這對任何重視睡眠時間的人來說都是一個問題，但對於那些在夜間活動中增加睡眠治療設備的人來說尤其重要。
臥室空間
睡眠，就像其他活動一樣，需要其專屬空間。根據風水學（中國古老的空間規劃藝術，旨在打造完美生活空間）的原則，臥室應該像臥室。也就是說，它們應該是放鬆的場所，由天然材料和大地色調構成。此外，應該有足夠的活動空間、呼吸空間，並讓空氣自由流通。臥室專家（是的，確實有這種專業）建議你不僅要保持臥室空間開放且整潔，還應保持高標準的衛生。過敏可能是導致呼吸道阻塞和睡眠中斷的首要原因，而塵蟎也常常是罪魁禍首。床單和枕套應定期清洗，地板和床墊也應吸塵以防止灰塵和塵蟎堆積。如有必要，可以使用防過敏寢具，以防止灰塵進入你的睡眠空間，良好的空氣流通也至關重要。
臥室溫度
隨著夜幕降臨，臨近就寢時間，我們的體溫會隨之下降，這與我們的生理時鐘是同步的。Rosie Osmun 在 Amerisleep.com 上指出，除了生理時鐘的紊亂，體溫的變化也會影響我們身體邁向睡眠的時刻。根據 Osmun 的說法，理想的睡眠溫度介於華氏 65 度到 72 度之間，大多數人從較低的溫度中獲益。這可能是最容易利用的改善方法之一。如果你居住在夏季炎熱的地區，投資一台優質的家用空調可能非常值得。
臥室舒適度
雖然這是一個顯而易見的要素，但舒適度不僅僅是幾個好枕頭。一般來說，我們知道睡眠取決於我們的舒適度，但我們可能不清楚我們的睡眠姿勢、頭部靠墊和睡眠配件對我們的整體睡眠品質和適當支撐能產生多大的影響。一些睡眠專家建議，對於某些睡眠問題，特別是夢遊或惡夢，可以使用加重毛毯。記憶泡棉或其他凝膠床墊可以提供許多好處。而空氣清新劑、花香和淨化器可以促進健康呼吸，並在整個夜晚釋放內啡肽，即我們的快樂荷爾蒙。
臥室時間表
臥室環境最重要的面向之一就是你如何使用它。如果你難以入睡或保持睡眠，或者你的睡眠品質不盡理想，你需要認真對待你的時間表。當你理想的就寢時間到來時，停止你正在做的事情，上床睡覺。把你的工作留在工作場所。對於在家工作的人來說，制定並遵守時間表至關重要。這也意味著在睡前幾小時限制咖啡因、尼古丁或酒精的攝入量。如果睡眠是一個問題，你在晚上所做的一切幾乎都會影響你的休息能力。如果你無法堅持你的時間表，你的睡眠無疑會因此受苦。
甜美的夢
總之，我們是環境的產物，我們的習慣反映了我們所居住空間的本質。我們越是為了健康和良好的睡眠來打造我們的空間，就越容易獲得我們日常生活中所需的適當休息。這些建議中的每一項都是朝著有利於睡眠的氛圍邁出的一小步，但它們共同構成了一個更美好生活的全面計畫，無論你是否有嚴重的睡眠障礙，或者只是欣賞深度、安寧、不間斷睡眠的諸多好處。
來源
Amerisleep.com - https://www.amerisleep.com/blog/ask-science-is-cold-good-for-sleep/
Apartmenttherapy.com - https://www.apartmenttherapy.com/better-sleep-allergy-relief-how-to-banish-dust-mites-from-your-bed-199452
International Journal of Environmental Research and Public Health - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8700927/
LiveScience - https://www.livescience.com/19462-fall-asleep.html
Scientific Reports - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5638812/
Sleep.org - https://www.sleep.org/articles/how-lights-affect-sleep/
Sleepfoundation.org - https://www.sleepfoundation.org/melatonin
Time - http://time.com/4694555/pink-noise-deep-sleep-improve-memory/