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Il est beaucoup question de qualité du sommeil dans les études et les ressources d’information en ligne, mais certains se demandent peut-être ce qui constitue exactement une bonne nuit de sommeil. C’est un sujet auquel de nombreux chercheurs et spécialistes du sommeil se réfèrent à maintes reprises, mais souvent sans donner plus de détails. Nous savons tous ce à quoi fait référence la quantité de sommeil, mais pour mieux comprendre la qualité du sommeil, les médecins et les spécialistes du sommeil fournissent désormais des directives pour donner aux personnes qui dorment une mesure de leur succès. Un tiers des Américains déclarant régulièrement un sommeil insuffisant, il ne suffit pas de se concentrer uniquement sur le temps passé au lit. Selon les meilleurs chercheurs dans le domaine de la science du sommeil, c’est aussi la nature de votre sommeil, et s’il est fragmenté ou non, qui affecte finalement votre bien-être.
Santé du sommeil
Dans un rapport publié dans la revue Sleep Health en 2017, les recommandations de la National Sleep Foundation en matière de qualité du sommeil ont été décrites afin de donner aux personnes des caractéristiques définissant une expérience de sommeil saine. Dans ce rapport, les professionnels de la santé du sommeil et les participants à l’étude ont identifié quatre indicateurs principaux de la qualité du sommeil : la latence du sommeil, le nombre de réveils, la durée des réveils après l’endormissement, et l’efficacité du sommeil (définie quantitativement). En termes spécifiques, ces critères peuvent être décrits comme suit :
- S’endormir en 30 minutes ou moins lorsque vous vous couchez
- Ne vous réveillez pas plus d’une fois par nuit
- Lorsque vous vous réveillez la nuit, l’épisode ne dure pas plus de 20 minutes
- Dormir la majeure partie du temps passé au lit (au moins 85 % du temps de sommeil essayé)
Trente minutes ou moins
Les professionnels de la santé du sommeil soulignent deux causes principales des problèmes de latence du sommeil : se coucher trop tôt et s’engager dans des activités stimulantes tard dans la nuit. Si vous souffrez d’un trouble du sommeil tel que l’apnée du sommeil ou l’insomnie, il y aura d’autres causes également, mais ces habitudes contribueront toujours aux problèmes de latence. Bien sûr, le meilleur moment pour vous d’aller au lit dépend de votre chronotype spécifique, ou de votre horloge biologique des rythmes circadiens, et cela affectera également votre sensibilité aux activités nocturnes. Si vous avez du mal à vous endormir, voici deux choses que vous pouvez aborder immédiatement : arrêtez l’exercice ou les appareils (y compris la télévision) avant de vous coucher, et essayez une autre heure de coucher. Dans certains cas, vous devrez peut-être simplement modifier votre emploi du temps pour répondre à vos besoins. La latence d’endormissement (SOL) peut être un symptôme de problèmes plus graves et ne doit pas être ignorée.
Pas plus d’une (ou deux) fois par nuit
Se réveiller occasionnellement n’a rien d’alarmant, mais si cela se produit régulièrement, il est peut-être préférable de consulter un médecin. Les spécialistes de la médecine du sommeil vous diront que les réveils sont plus fréquents avec l’âge. Pour les adultes de 65 ans et plus, se réveiller deux fois par nuit n’est généralement pas un problème. Mais si vous vous réveillez souvent ou si vous vous réveillez à cause d’une forme d’inconfort ou d’irritation, cela pourrait être un signe de problèmes de santé plus graves et devrait être traité immédiatement.
Se rendormir en 20 minutes
Comme pour les réveils nocturnes, le temps passé à essayer de retrouver le sommeil peut dépendre de l'environnement familial, des activités de la journée ou d'un certain nombre de facteurs qui influencent le repos au quotidien. Cependant, les recommandations de la NSF suggèrent que si vous avez du mal à vous rendormir plus d'une ou deux nuits par semaine, c'est une indication de problèmes de sommeil. Se retrouver éveillé la nuit et fixer le plafond sombre n'a rien d'amusant, et peut également être le symptôme de conditions sous-jacentes, et chacun de ces indicateurs devrait faire l'objet d'une attention égale lors de l'évaluation de votre santé globale du sommeil.
Temps de sommeil vs temps de sommeil tenté
Cette règle nous dit essentiellement que l’heure du coucher est l’heure du sommeil. Certains médecins sont plus stricts que d’autres à cet égard. Dans une interview avec Health.com, Philip Gehrman, Ph.D., professeur adjoint de psychiatrie à l’Université de Pennsylvanie, a déclaré à l’éditeur du site que le lit devrait être un endroit spécial, pas un espace de bureau. « La chambre ne devrait servir que pour deux choses », a déclaré le médecin, « dormir et faire l’amour. » La National Sleep Foundation fournit des directives plus détaillées sur la qualité du sommeil sur son site web, sleepfoundation.org. Dans un article, intitulé « Qu’est-ce qu’un sommeil sain ? », une liste plus exhaustive d’indicateurs comprend des heures optimales pour votre tranche d’âge, une sensation de récupération au réveil, qui est très subjective mais aussi très importante, et une absence de symptômes de troubles du sommeil tels que des ronflements importants, des étouffements, des pauses respiratoires ou une somnolence diurne. La NSF souligne qu’il est naturel pour les gens d’avoir des heures de pointe d’énergie et une faible vigilance à certains moments de la journée. Cela fait partie de notre système d’horloge biologique, et un sommeil adéquat aide à équilibrer ces hauts et ces bas selon notre nature.
Une bonne nuit de sommeil avec la CPAP
Bien que ce sujet mérite un article complet à lui seul, les professionnels du sommeil vous diront que les normes ci-dessus s’appliquent toujours lors de l’utilisation d’un appareil CPAP. Idéalement, la thérapie par PPC améliorera le sommeil au fil du temps, mais il y a toujours une période d’adaptation. La durée de cette période dépendra de l’individu, de la nature du syndrome et des spécificités de votre appareil. Un réglage fin est généralement nécessaire pour obtenir les meilleurs résultats et personnaliser la thérapie à vos besoins spécifiques en tant que patient. Une fois cela réalisé, une amélioration du sommeil est attendue. La chose la plus importante pour les patients CPAP est l’utilisation continue, également appelée observance du traitement. Il n’y a qu’une seule façon de s’habituer à un changement dans votre routine quotidienne, et c’est de faire de ce changement une habitude permanente. Demandez à n’importe quel utilisateur expérimenté de CPAP et vous entendrez les mêmes sentiments. C’est en forgeant qu’on devient forgeron.
La science d'un sommeil adéquat
Il convient de noter que la qualité du sommeil, et les conditions physiologiques qui produisent une « bonne nuit de sommeil », ne sont pas entièrement comprises. Il n’est pas rare, par exemple, que les personnes qui déclarent un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant présentent des profils de sommeil physiologiques relativement normaux. Nous savons que les sensations de récupération après le sommeil sont liées à l’architecture du sommeil, qui représente les stades ou les profils du cycle de sommeil d’une personne, y compris le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) et le sommeil sans mouvements oculaires rapides (NREM). Bien que l’architecture du sommeil inclue nos moments d’éveil ainsi que les différents stades de sommeil que nous traversons, nous ne savons pas exactement comment ces profils se traduisent en expériences de sommeil réparateur et reposant. Par conséquent, un bon sommeil est généralement défini par sa quantité et ses conséquences, telles que nos réserves d’énergie quotidiennes, et la façon dont notre corps et notre esprit fonctionnent pendant les tâches diurnes. Les recommandations de la NSF reflètent ces connaissances avec des directives simples, facilement compréhensibles et évaluables.
Outils d’évaluation du sommeil
Pour des évaluations plus approfondies de la qualité du sommeil, des outils standardisés sont utilisés pour déterminer les causes de l'insatisfaction ou les symptômes possibles de troubles. L'échelle de qualité du sommeil de Pittsburgh (PSQI), créée par le Dr Daniel J. Buysse et son équipe de chercheurs à l'Université de Pittsburgh à la fin des années 1980, est aujourd'hui la mesure de référence de la qualité subjective du sommeil. Rédigé sous forme de questionnaire, le PSQI établit de manière efficace des points de données pour un certain nombre de paramètres sur des périodes données. Un autre questionnaire, l'échelle de somnolence d'Epworth, a été créé en 1991 pour fournir une liste de mesures plus courte et plus synthétique. Et pour les évaluations objectives, la polysomnographie (PSG), et dans une certaine mesure, l'actigraphie, sont les plus fréquemment utilisées dans la recherche sur le sommeil pour mesurer et enregistrer les états physiologiques pendant le sommeil. Alors que les polysomnographies nécessitent un environnement de laboratoire pour enregistrer une série de données biophysiologiques, les appareils d'actigraphie peuvent être attachés au poignet ou à la cheville d'un patient pour enregistrer la respiration et les mouvements sur plusieurs nuits. Dans de futures recherches, les spécialistes du sommeil utiliseront ces outils pour mieux comprendre la relation entre l'architecture du sommeil et la qualité du sommeil. Cela signifierait que des mesures plus précises de la qualité du sommeil pourraient être observées, en tenant compte de la durée, de l'efficacité et du bon déroulement des différents stades de sommeil et de leurs fonctions correspondantes.
Et les rêves ?
Beaucoup se posent la question du rôle des rêves dans la qualité du sommeil, par exemple si les rêves agréables se traduisent par un bon sommeil, ou vice versa. Souvent, cela peut donner lieu à un débat sur « qui est venu en premier ? », mais la relation est réciproque. Bien que les rêves aient des objectifs qui dépassent notre compréhension actuelle, nous savons qu’ils ont tendance à refléter notre état d’esprit, notre humeur et nos expériences récentes. Si nous avons un sommeil bon et sain, nos rêves sont susceptibles de refléter cette réalité. Cependant, même si cela peut paraître différent, les rêves n’affectent pas nécessairement l’architecture du sommeil de manière significative, mais ils peuvent contribuer à la latence du sommeil, surtout s’ils sont récurrents ou se terminent par des réveils effrayants. Lorsque cela se produit, c’est très souvent le signe d’une préoccupation psychologique qui devrait être abordée. Les gens ont tendance à penser que les cauchemars sont normaux, mais ils ne le sont qu’occasionnellement, et avec des conséquences émotionnelles mineures. Des terreurs nocturnes plus problématiques sont indicatives d’un trouble du sommeil, ou de quelque chose de plus grave. Les directives énumérées ici ne sont qu’un point de départ, mais si les problèmes persistent, une aide professionnelle doit être recherchée. Tout le monde mérite un bon sommeil régulier, et de beaux rêves qui vont avec, mais une vie sans repos mène trop souvent à un sommeil sans repos. Si c’est votre cas, faites-vous tester, soigner et reposer dès que possible.
Sources
Centers for Disease Control and Prevention - https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
Health - https://www.health.com/mind-body/how-to-get-more-energy-chronotype
———. - https://www.health.com/sleep/good-sleep-guidelines
National Sleep Foundation - https://www.sleepfoundation.org/press-release/what-good-quality-sleep
Pittsburgh Sleep Quality Index - https://www.sleep.pitt.edu/research/ewExternalFiles/PSQI%20Instrument.pdf
Psychiatry Research - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2748771
Sleep Health - https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(16)30130-9/abstract
Sleep Review - http://www.sleepreviewmag.com/2016/12/in-touch-with-chronotype-breus/
Very Well Health - https://www.verywellhealth.com/sleep-latency-3014920
Web MD - https://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-101